你需要多少蛋白质？

蛋白质对于构建和维持身体的各种组织和器官至关重要。免疫系统的一些激素和部分也是由蛋白质制成的。您的每日蛋白质需求取决于您的年龄，体型和性别。

读者经常问我需要多少蛋白质，他们常常惊讶地发现它并不像他们预期的那么多。美国农业部（USDA）表示，大约15％至20％的卡路里来自蛋白质。每克蛋白质含有4卡路里，因此每天摄入2,000卡路里的热量，相当于每天摄入75到100克蛋白质。每天吃1,500卡路里的人每天需要大约55到75克。

这是相当普遍的，但你可以通过根据你的体重来满足你的蛋白质需求来缩小范围。普通成年人每天每公斤体重需要约0.8克蛋白质。一公斤等于2.2磅，所以一个体重165磅（75公斤）的人每天需要大约60克蛋白质。

一些减肥饮食建议增加你的蛋白质摄入量，但这可能不是必要的。但是，每顿饭吃一点蛋白质可能会帮助你感觉饱腹，只要确保你选择对你有益的蛋白质来源。

最佳蛋白质来源

蛋白质来自植物和动物来源。你消费的形式并不重要（除非你当然是素食主义者或素食主义者），重要的是你如何对待厨房里的蛋白质。一种良好的蛋白质来源是以不添加额外脂肪，糖或额外钠的方式制备的蛋白质来源。

瘦肉，家禽，鱼，海鲜，鸡蛋和乳制品都是极好的蛋白质来源。选择低脂肪的肉类或从鸡肉和火鸡中去除皮肤是减少额外热量的好方法。鲑鱼，金枪鱼和鲱鱼等冷水鱼是很好的蛋白质选择，因为它们富含ω-3脂肪酸。

我不想忘记蛋白质的植物来源。豆类，坚果和种子都是很好的蛋白质来源，但即使是蔬菜和谷物也很少。就像我对动物来源的蛋白质说的那样，通过选择能够保持营养成分的食谱和烹饪方法，保持植物蛋白质的健康。像这样：

• 在炒菜中用豆腐代替肉。
• 选择新鲜或普通烤坚果，而不是含有额外糖的调味或糖衣。
• 将坚果或种子加入大型花园沙拉中，然后作为餐点食用。
• 使用干豆，如肾，海军或黑豆作为几餐的主要蛋白质来源。
• 尝试藜麦而不是米饭或土豆作为配菜。

蛋白质和理解服务大小

这里有许多蛋白质饮食者出错。一份蛋白质相当于一个鸡蛋，3到5盎司的肉，家禽或鱼，1.5盎司的奶酪或大约12个核桃。因此，一份肉，家禽或鱼的大小与手掌大小相当，一份奶酪的大小与两个骰子相同（常规的6面骰子，而不是12或20面超大型地牢）和龙骰子）。