常见的跑痛和受伤

跑步是保持健康的最简单方法之一，但它也是发展伤害的最简单方法之一。对于刚跑步的人来说，跑步疼痛，疼痛和受伤都很常见，但即使是经验丰富的跑步者也会因臀部，膝盖，脚踝和脚部受伤而结束。跑步的冲击力和压力对肌肉和关节来说很难，特别是如果跑步是你唯一的运动。

常见伤害

如果您确实患有疼痛或疼痛，则可能是以下情况之一。

• 踝关节扭伤：这是最常见的踝关节损伤。当踝关节周围的韧带拉伸和撕裂时会发生这种情况。
• 跟腱炎：跟腱炎是跑步者的慢性损伤，主要发生于过度使用，感觉踝关节后部疼痛。如果忽略这一点，可能会增加跟腱断裂的风险。
• 水泡：跑步者经常在皮肤表面形成足泡，充满液体的囊。
• 迟发性肌肉酸痛（DOMS）：这种肌肉疼痛，僵硬或疼痛发生在特别剧烈运动或新的跑步计划后24至48小时。
• 腹股沟牵拉：当大腿内侧的肌肉伸展超出极限时，会发生腹股沟（内收肌）牵拉或拉伤。
• 足跟骨刺：足跟骨刺是足跟底部骨骼的生长，肌肉和其他软组织附着在骨骼上。
• 腿部拉伤，撕裂或拉伤：腿部受伤在跑步者中很常见，范围从轻微的应变到大腿后部肌肉的完全破裂。

• 髂胫束综合征：IT带摩擦综合征通常导致膝关节疼痛，通常在膝关节外侧（侧面）或更低处感觉到。
• 肌肉痉挛：痉挛是由肌肉不自觉和强行收缩肌肉引起的突然，剧烈疼痛，不会松弛。它与侧针相似但不相同。
• 过度训练综合症：过度训练综合症经常发生在训练比赛或特定事件并训练超出身体恢复能力的运动员身上。
• 髌股疼痛综合征：这个术语通常指的是膝盖下面和周围的疼痛。它也被称为“跑步者的膝盖”。
• 梨状肌综合征：如果梨状肌变得紧张或痉挛，可能会对坐骨神经施加压力并引起臀肌（或臀部）疼痛或坐骨神经痛。
• 足底筋膜炎：足底筋膜炎是足跟底部疼痛的最常见原因，通常由早晨的第一步疼痛定义
• 拉伤或拉伤小腿肌肉：小腿部分肌肉（腓肠肌或比目鱼肌）从跟腱牵拉时发生小腿拉伤。它类似于跟腱断裂，但发生在腿后部更高处。

• Shin夹板：这是沿着胫骨（胫骨）发生在小腿前部的疼痛。 Shin夹板被认为是累积的压力损伤。
• 扭伤和拉伤：这些是急性损伤，严重程度不同但通常会导致疼痛，肿胀，瘀伤，以及移动和使用关节的能力丧失。
• 应力性骨折：腿部的应力性骨折通常是过度使用或反复冲击硬表面的结果。
• 肌腱炎和肌腱断裂：肌腱炎只是肌腱的炎症。它通常发生于过度使用，但也可能发生在肌肉纤维中引起微型肌肉的强力收缩。这些眼泪可导致虚弱和炎症。

预防跑步伤害

无论您的跑步经验如何，防止任何伤害的最佳建议是要小心注意伤害的任何警告信号。其他提示包括：

• 穿合适的鞋子：你需要适合你的步态和跑步距离的跑鞋。它们还需要正确安装，以免引起水泡或收缩脚。
• 根据需要更换鞋子：跑鞋需要每300到500英里更换一次。鞋底和鞋面不仅磨损，还会失去缓冲和支撑。
• 正常热身：花几分钟步行慢慢慢跑，这样你的肌肉和关节就可以更加努力了。
• 交叉训练：跑步不应该是你唯一的运动形式，也不应该超越你的跑步肌肉而忽略其余部分，让你失去平衡。
• 跑步后伸展：拉伸是否会降低受伤的风险仍是研究人员争论不休的问题。预运行拉伸具有最少的益处证据，而运行后拉伸或拉伸作为其自身的活动可能有助于您的灵活性和运动范围。
• 避免过度训练：恢复时间对于获得锻炼的全部益处非常重要，而疲劳可能会增加受伤风险。

• 遵循10％的规则：不要每周增加超过10％的跑步距离。