偏心阿喀琉斯肌腱强化

跟腱与跟腱相关的最常见损伤包括：

• 阿基里斯肌腱炎
• Achilles Tendon破裂
• 小腿拉或拉

如果您参加需要强大前足推力的运动，保护您的跟腱免受伤害非常重要。关于阿基里斯伤害预防的建议包括：

• 运动前热身
• 伸展小腿肌肉
• 伸展阿基里斯肌腱

一些专家认为，跟腱，腓肠肌和比目鱼肌的偏心加强可以降低跟腱炎和小腿拉伤的风险。由于偏心肌收缩导致肌纤维产生比同心或等长收缩更多的张力，偏心肌收缩似乎与更强的肌肉强化有关，这可能保护跟腱。一些人认为，这种益处可能是由于在离心运动期间肌肉的伸展，以及肌腱单元的相应延长导致踝关节运动期间的应变较小且受伤较少。

虽然我们可能不确定这种离心运动的好处是由于加强或拉伸成分，但似乎很明显，如果这个简单的运动可以帮助减少跟腱或小腿损伤，那么值得一试。

偏心强化运动

• 温暖的静止骑自行车，步行或行进几分钟。
• 伸展你的小腿肌肉。
• 伸展你的跟腱。
• 站在坚固的盒子或台阶边缘的脚上，保持脚跟自由。
• 始终保持控制，并在两个脚趾上尽可能高地缓慢抬起（参见上面的第一张照片）。
• 将你的体重移到一只脚，然后慢慢开始降低自己（这是偏心的收缩阶段），直到你的脚跟低于台阶（见上面的第二张照片）。
• 将您的体重移回双脚并返回到开始（顶部）位置，并且每条腿重复10-15次。
• 每周2-3次将此添加到您的一般强化程序中。

注意：研究结果基于每组两次每组两次重复15次，每周7天，连续12周。