户外普拉提锻炼常规
目录:
- 普拉提Jump&Jack在公园里
- 公园选择
- 你需要修改跳跃杰克吗?
- 普拉提人也会推动
- 普拉提推高系列
- 公园选择
- 你需要修改普拉提推高吗?
- 普拉提侧板在公园里
- 普拉提侧板系列
- 公园选择
- 你需要修改普拉提侧板吗?
- 普拉提站立分裂在公园
- 普拉提站立分裂
- 公园选择
- 你需要修改常备分裂吗?
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当你想到户外锻炼时,普拉提可能不会在你的名单上排名第一,但也许它应该是。将您的室内垫或设备驱动的锻炼转移到当地公园比您想象的要容易。
把你的思绪从垫子上移开,尝试这四个动作,快速简单的10-15分钟爆发,你可以在任何有公园长椅的地方做。抓住一些容易移动的衣服,你可以实际保持鞋子的运动。这些活动每个都有一个特定于公园的选项,以放大结果并最佳地利用您的环境。
普拉提Jump&Jack在公园里
信不信由你,普拉提先生很喜欢跳跃式千斤顶,你也可以和他们交朋友。这是Jump&Jack的首选版本之一。
以两个计数执行跳跃部分。伯爵计数一下,计数二就下来了。
现在在另外两个计数中执行杰克部分。这部分是向前和向后跳跃的臀部推力。就像你一样 插口 向前,将手臂向肩高处折腾。然后降低它们以跳回去。这是指令概述:
- 数量1:跳起手臂 - 脚宽。
- 计数2:将手臂向下 - 双腿并拢
- 伯爵3:杰克向前 - 双腿并拢 - 双手放在肩膀前方
- 伯爵4:杰克背部 - 双腿并拢 - 双臂向下。
练习这个,直到你掌握序列,然后开始你的设置。
重复15 - 25次。
公园选择
找到一个低路边来执行“杰克”部分或前进/后退部分。
开放式关闭部分或前两个计数发生在平地上。计数3或“千斤顶”部分在路缘上跳跃并在计数4上回落。
你需要修改跳跃杰克吗?
跳跃杰克给你带来麻烦?没问题。仅使用手臂执行此移动,让下半身保持静止。你仍然会热身并让你的血液循环不受协调和时间的影响而减慢你的速度。
普拉提人也会推动
普拉提推高系列
俯卧撑?检查一下。普拉提也有这些。我们用一些特定的参数做那些。
- 步骤1: 站立的高臂伸向头顶。
- 第2步: 向下舍入,双手伸向木板。
- 第3步: 采取5肱三头肌俯卧撑。
- 第4步: 将你的臀部抬起来,双手放回脚前,然后站起来。
- 重复两次,总共15次俯卧撑。
公园选择
使用工作台作为支撑面。向下舍入并将双手放在替补席上。双脚向后走,然后采取5次俯卧撑。从最后一次俯卧撑向后按,然后双脚站立,然后再重复3-4次。
你需要修改普拉提推高吗?
没问题。只需跳过Push Ups按住Plank位置3-5次呼吸即可。休息一下,然后再重复2-3次。
3普拉提侧板在公园里
普拉提侧板系列
- 步骤1:从站立,向下滚动并将双手伸向直臂板。
- 步骤2:向一侧旋转,双脚堆叠或稍微分开。
- 第3步:伸展自由手臂,抬高臀部和腰部。
- 步骤4:然后将手臂放在腿上并将臀部向地面降低。
- 重复5-8次。在切换侧面之前,通过一个完整的直的两臂板。
公园选择
使用工作台作为支撑结构。先放下双手,双脚向后走,将你的木板放在板凳上。单手旋转并如上所述重复。
你需要修改普拉提侧板吗?
没问题。只需将一只脚踩到另一只脚前面即可获得更广泛的支撑。保持步骤1进行3-5次呼吸。休息一下,再重复2到3次。
4普拉提站立分裂在公园
普拉提站立分裂
- 步骤1:从一个直立的位置步骤一脚回到深跑者的弓步。
- 步骤2:伸直后腿并保持前腿弯曲深度和低度。
- 第3步:将你的躯干直立,双手放在头后。
- 步骤4:伸直前腿,保持平衡,然后向下弯曲。
- 以缓慢控制的方式移动并重复8-10次重复。然后换腿。
公园选择
- 选项1 - 如果您需要一些额外的帮助来平衡,站在长凳后面以支撑您的手。
- 选项2 - 站在工作台前面,将前脚放在工作台的顶部,以获得更深的伸展,但强度更低。
你需要修改常备分裂吗?
无论您在哪里锻炼,请记住普拉提的目的是在一个系统中改善您健康的所有元素。将您的身体作为一个团队使用,所有活动部件协同工作。记住不仅要关注普拉提轻松实现的力量和伸展,还要注重控制,注意力和呼吸,这些都是普拉提的好处。