如何在跑马拉松之前逐渐变细
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This Will Be A Sacred Place For Couples | Re-Feel | Special (Click CC for ENG sub) (九月 2024)
逐渐减少的阶段是您马拉松训练的关键部分。在训练的最后几周,重要的是你逐渐缩小或减少里程,让你的身心得到休息,恢复和准备马拉松的机会。
以下是在马拉松前逐渐减少期间做什么和期待什么的一般指导原则:
马拉松赛前3周
- 在马拉松比赛前三周进行最后一次长跑或长跑。将这长期视为您的比赛的“彩排”。穿上你计划的比赛装备,练习种族营养和保湿计划。在最后一次长跑之后,将你的里程减少到你当周所做的80%左右。
- 在本周尝试至少进行一次马拉松跑步(6-7英里),以确保您的目标速度感觉舒适。这样做会给你带来很大的信心。
马拉松比赛前2周
- 距离比赛日还有两周时间,将里程数减少到你一直在做的事情的50%到75%。
- 想要在这段时间内进行调整比赛的初学者应该坚持10K或更短。更多高级跑步者可以在马拉松比赛前两周进行半程马拉松比赛。在马拉松比赛之前进行一场调整比赛可以帮助你预测马拉松时间。
- 你可能会觉得在这段时间里跑得更久更难,但试着抵制这种冲动。在马拉松赛前两周,你不会做任何健身改善。试着记住:少即是多。减少跑步可以降低受伤风险,让您有时间休息和恢复,并让肌肉储存碳水化合物,为大种族做准备。
- 如果您在逐渐减量期间感到新的疼痛,请不要感到惊讶。这是这个过程的正常部分,因为你的身体会经过几个月的训练来修复自己。
- 睡眠也是逐渐减少过程的重要组成部分。你不需要睡多长时间,但每晚至少要睡八小时。
- 如果您想进行赛前,深层组织按摩以放松肌肉,请在马拉松比赛前至少一周进行。深层组织按摩可以对您的肌肉进行艰苦锻炼,因此您不希望在比赛中过于靠近。
马拉松前一周
- 在马拉松比赛前的最后一周,将里程减少到正常值的三分之一左右。保持正常的节奏大部分。减肥太多会改变你的步伐或使你感到迟钝。
- 在马拉松比赛前的最后一周,让肌肉有机会休息并跳过力量训练。无论如何,直到马拉松之后你才能从中获益。
- 通过查看课程地图并在比赛期间可视化您自己的心理准备工作。获取有关如何接近马拉松各个部分的精神提示。
- 多吃富含复合碳水化合物(全麦面包,意大利面和谷物)的饮食,并多喝水。在马拉松比赛前一周,大约65%至70%的卡路里应来自碳水化合物。避免饮酒,因为它们具有脱水作用,还会干扰您的睡眠。
- 在马拉松周期间至少休息一两天。有些人喜欢在比赛开始前两天起飞,而其他人则在周日马拉松比赛前的星期五起飞,并在比赛前一天进行20到30分钟的非常轻松的比赛,以确定最后一分钟的紧张情绪。
- 随着比赛日临近,你可能会感到压力和烦躁。保持放松和自信,并知道赛前神经是正常的。尽量避免引起压力的活动或情况。 (例如,不要在马拉松前一周去DMV!)开始练习一些方法来处理赛前焦虑。为马拉松比赛开始包装永远不会太早。将它留到最后一分钟可能会产生不必要的压力。
- 让您的朋友和家人成为您的比赛支持者。你可以与他们分享马拉松观众的这些技巧,以确保他们准备好为你加油。