单不饱和脂肪来源和健康益处

单不饱和脂肪与多不饱和脂肪一起被认为是“好”脂肪。单不饱和脂肪在室温下保持液态，但在冷藏时会开始变稠。

相比之下，饱和脂肪和反式脂肪 - 两者都被认为是“坏”脂肪 - 在室温下将保持固态。这些脂肪可以通过促进血管中斑块的积聚来增加患心脏病和中风的风险。

单不饱和脂肪有以下几种方式帮助您保持健康：

• 它们可以帮助降低血液中“坏”的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。
• 当用它代替饱和脂肪和反式脂肪时，它们可以帮助2型糖尿病患者更好地控制血糖。
• 单不饱和脂肪有助于细胞调节，并含有高水平的维生素D，一种调节钙水平，增强骨骼和支持免疫功能的激素。

结构体

单不饱和脂肪，也称为单不饱和脂肪酸，在分子结构上不同于饱和脂肪。前缀“单”表示它们在脂肪酸链中仅具有一个双键的事实。 （双键只是电子和原子对之间的键，更难以破坏。）

通常，脂肪酸链中的双键越少，熔点越高。只有一个双键，单不饱和脂肪具有较低的粘度（厚度）和较高的熔点（意味着它们在较低温度下变为液体）。

相比之下，饱和脂肪在链中的每个环节都具有双键，导致低熔点和高粘度。多不饱和脂肪比饱和脂肪具有更少的双键，但是更多的单不饱和脂肪，它们的结构和物理性质都介于两者之间。

反式脂肪，也称为反式不饱和脂肪酸，是人工生产的油，其中加入氢以产生更多的双键。

单不饱和脂肪的来源

所有脂肪每克提供9卡路里，无论是单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸还是饱和脂肪酸。而且，我们消耗的脂肪和油不仅仅包含一种脂肪酸，而是几种。例如，大约一半的脂肪是牛肉是单不饱和的，而另一半是饱和的。

为了确保更健康地摄入脂肪，您需要食用单不饱和脂肪含量最高的食物。这些包括：

• 澳大利亚坚果（80％单不饱和脂肪）
• 橄榄油（77％）
• 榛子（77％）
• 鳄梨（71％）
• 杏仁（70％）
• 菜籽油（59％）
• 山核桃（59％）
• 花生（46％）
• 花生油（46％）

虽然常规的向日葵油和红花油不是单不饱和脂肪的良好来源，但是这些种子中的一些已被特别培育以增加其单不饱和脂肪含量。这些油通常被标记为“高油酸”红花葵花籽油，含有高达81％的单不饱和脂肪。

推荐摄入量

我们的饮食需要脂肪来支持重要的身体功能。例如，许多维生素需要脂肪才能溶解并吸收到肠道中。膳食脂肪还有助于保持头发和皮肤健康，隔离身体，保护内脏。因此，脂肪不应该被认为是坏的，只有脂肪的过量消耗（最特别是“坏”的脂肪）。

有一些规则可以帮助指导您健康摄入脂肪。根据2015年至2020年美国人膳食指南：

• 你需要避免所有反式脂肪。期。
• 您应该将所有来源的健康脂肪的每日摄入量限制在20％至35％，包括食物和油脂。
• 你应该将油的摄入量限制在每天27克，或大约5汤匙。
• 每天不到10％的卡路里应该来自饱和脂肪。这些包括黄油和牛肉脂肪以及某些植物油，如椰子油和棕榈仁油。
• 为了进一步降低患心脏病的风险，将饱和脂肪限制在每日总热量的7％以下。对于2,000卡路里的饮食，这将是每天140卡路里或16克饱和脂肪。

计算你的脂肪摄入量

要计算每日脂肪克数，请将每天消耗的卡路里数乘以20％至35％。这是你的目标脂肪热量范围。对于2000卡路里饮食的成年人，目标脂肪 - 热量范围将在400至700卡路里之间。

记住脂肪每克含有9卡路里，将脂肪热量范围除以9来确定每日脂肪克数。对于2,000卡路里的饮食，建议每日脂肪摄入量在44至78克之间。这是您从所有来源消耗的金额。

为了确保您保持在日常目标范围内，购物时要特别注意食品营养标签。更好的是，通过这个方便的在线营养计算器运行您的购物清单，提前计划。您甚至可以在准备食谱时使用它来计算每份食物中脂肪和饱和脂肪相对于总卡路里的百分比。