用本体感觉训练预防踝关节扭伤
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腳踝穩定訓練示範 (好痛痛 X 郭仕政物理治療師) (九月 2024)
研究表明,进行本体感觉和平衡训练可以预防踝关节扭伤。您的物理治疗师是帮助您进行本体感觉训练的最佳资源之一,希望能够预防脚踝扭伤和受伤。
踝关节扭伤可能是一种痛苦的伤害,并且它是急诊室就诊的最常见的整形外科原因之一。当你的脚踝在跳跃跑步,跳跃和着陆时异常翻滚时会发生踝关节扭伤。当你的脚踝翻过来时,韧带 - 那些将一块骨头连接到另一块骨头的软骨结构 - 支撑你的脚踝会受到压力,并且可能会受到过度压迫。对那些脚踝韧带的压力过大,它们可能会拉伸和撕裂,导致脚踝扭伤。
虽然踝关节扭伤被认为是轻微的伤害,但如果你觉得自己扭伤了脚踝,你应该去看医生检查一下。您的医生可能会进行X光检查以排除严重的踝关节骨折,他或她可能会将您转诊至PT治疗踝关节扭伤。
如果您扭伤了脚踝,您可以从物理治疗师的工作中受益,帮助您恢复正常的功能活动。治疗目标可能包括:
- 恢复正常的脚踝运动范围(ROM)
- 提高脚踝周围的肌肉力量和稳定性
- 减少脚踝疼痛
- 减少踝关节周围的肿胀
- 恢复正常的平衡和本体感觉到你的整个下肢
您的PT应该为您提供预防踝关节扭伤的策略。踝关节扭伤预防计划的一个组成部分应该是平衡和本体感受。
什么是本体感受训练?
本体感受是你的身体能够意识到它在太空中的位置。示例时间:直视前方并将手臂伸向侧面,与地面平行。然后将肘部弯曲90度并观察手臂的位置。它很可能偏向一侧,弯曲成直角。但是你的大脑是怎么知道在没有看到它的情况下放置手臂的位置和方法?这是本体感受。
有专门的神经末梢 - 数以百万计 - 在你的身体上与你的大脑沟通你的身体在哪里以及它是如何运动和变化的。当你走路时,你的脚,脚踝和腿上的这些神经会让你的大脑了解你正在走的是什么类型的表面,表面是否水平,以及你的各种肌肉有多大的压力和压力。腿。本体感受是人类运动的重要组成部分,因为它可以帮助我们流畅轻松地移动,而不必有意识地思考作用于你身体的力量(如重力)。
有时在受伤后,您的本体感觉系统会停止正常工作,您可能需要进行一些特定的PT平衡和本体感觉练习,以重新教导您的身体需要做什么。你猜怎么着?研究表明,进行本体感觉训练有助于预防踝关节扭伤和其他下肢损伤。
研究表明了什么?
最近的一项荟萃分析(一项检查许多不同研究结果的研究) 医学与运动科学 研究了踝关节扭伤患者本体感觉训练的有效性。总共包括超过3000名参与者的7项研究发现有统计学意义的结果有利于使用本体感受训练来预防 未来 脚踝扭伤。
这项特殊的研究还检查了本体感觉训练在发生损伤之前一般预防踝关节扭伤的有效性。研究人员发现,在2项研究中,结果有利于在您的运动常规中加入本体感觉训练,以防止原发性踝关节扭伤。
对34名慢性踝关节不稳定运动员的另一项研究检查了平衡和本体感觉训练对整体踝关节功能的影响。本研究的一个警告:参与者尽可能对未受伤的脚踝进行平衡和本体感觉训练。结果表明,对一条腿(“好”的)进行平衡和本体感觉训练对受伤或扭伤的脚踝产生了积极的结果。
这对你意味着什么?即使你有扭伤和不稳定的脚踝,你仍然可以利用本体感觉训练来改善整体平衡,并希望降低你未来受伤的风险。
底线:证据表明,进行平衡和本体感受训练是一种康复和预防原发性踝关节扭伤的方法。不幸的是,许多健身和健身计划往往忽视平衡训练部分。很多时候,您的健身计划将围绕有氧和心血管调节,力量训练和灵活性。本体感觉经常被忽视。但是,有一些简单的方法可以将平衡和本体感受训练纳入您的健身程序,以尽量减少踝关节扭伤和受伤的风险。
开始平衡和本体感受训练计划
当然,如果您的脚踝扭伤,请去看医生并与您的物理治疗师一起检查,以获得最佳治疗和护理。如果您从未扭伤过脚踝,那么访问您当地的PT以了解特定的脚踝平衡和本体感觉练习可能仍然是个好主意。这些练习可能包括:
- 单腿站立,睁着眼睛睁开
- 单腿站立与上肢运动
- 单腿站立在各种不稳定的表面上
- 使用BAPS板
- T-Stance练习
- 串联行走
您的物理治疗师可以根据您的特定需求定制右脚踝本体感受练习。您的踝关节锻炼计划还可能包括踝关节伸展或踝关节和小腿周围肌肉的加强锻炼等其他组件。
脚踝受伤可能会很痛苦,并且可能会限制您享受正常娱乐和工作活动的能力。有证据表明,本体感觉练习可能有助于降低踝关节受伤的可能性,如果你的脚踝扭伤,它们可以帮助你完全康复。请与物理治疗师一起检查哪些运动最适合您,以尽量减少踝关节扭伤或受伤的风险。