超重会增加关节炎疼痛
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膝盖痛千万不能忍,一文搞定膝关节炎! (九月 2024)
超重,甚至适度,会影响负重关节,并可能增加与关节炎相关的疼痛。研究表明,在行走过程中,臀部,膝盖和脚踝的承受力是人体总重量的3到5倍。对于每磅人超重,在步行期间每个膝盖增加3至5磅的额外重量。相比之下,10磅重的体重减轻基本上减轻了30到50磅的关节附加压力。
对于患有关节炎的人来说,额外的负担会使关节负担过重并导致炎症和疼痛增加。骨关节炎是一种关节炎的磨损类型,在超重人群中更为常见。研究表明,减掉额外的体重会降低发生膝关节骨性关节炎的风险。减肥也有助于减缓关节炎的进展。
减肥指南
根据美国国立卫生研究院(NIH)关于超重和肥胖的定义和治疗的指南,不再使用传统的身高和体重图表。超重评估考虑:
- 体重指数(BMI)
- 腰围
- 疾病的危险因素
- 与肥胖有关的病症
BMI等于一个人的体重(磅)除以身高(英寸)的平方乘以704.5。超重定义为女性的BMI为27.3%或更高,男性为27.8或更高。肥胖定义为BMI为30或更高。 BMI为30大约相当于30磅超重。
成功减肥的秘诀
在考虑减肥策略和饮食时,必须合理和现实。时尚饮食和快速减肥计划不仅不现实,而且可能是不健康,不平衡,并耗尽必需营养素的身体。据估计,95%的节食者在快速减肥饮食中减肥,可在一年内恢复体重。公式很简单。要减肥,你必须通过以下两种方式消耗卡路里:
- 减少食物摄入量
- 通过定期锻炼增加能量输出
建议在一周的大部分或全天进行适度的身体活动。除了对减肥的贡献,运动:
- 加强关节和骨骼
- 降低血压
- 改善心血管系统
步行一英里燃烧大约100卡路里。园艺30至45分钟,耙树叶30分钟,以及某些其他普通活动燃烧约150卡路里。
吃普通平衡膳食
建议人们吃三顿健康均衡的膳食,避免不健康的零食。还建议您减少膳食脂肪并注意营养需求,例如:
- 钙
- 锌
- 钾
- 纤维
- 维生素D,B12和E.
每天每天减少500卡路里的热量摄入将导致每周减少一磅的热量。体重减少10%的合理时间范围是治疗6个月,每周减少1至2磅。
健康饮食的提示
健康饮食建议:
- 只吃少量的瘦肉红肉或没有红肉,家禽和鱼类作为替代品。
- 修剪掉脂肪和皮肤。
- 通过蒸,烤,烘烤或微波烹饪;避免油炸。
- 吃无脂奶酪和酸奶;冷冻酸奶代替冰淇淋;喝脱脂或1%牛奶。
- 淀粉类食物是健康的,令人满意,如面包,米饭,土豆和面食;不要加入肥料酱或黄油。
- 薯片,饼干,蛋糕,馅饼应更换为水果,蔬菜和低脂方便食品。
- 使用香料/草药来调味食物而不是黄油和厚重的调料。
- 像天使蛋糕,明胶或水果沙拉一样点亮甜点。
- 对于那些试图减肥的人来说,饮用水是另一个有用的提示。建议每天饮用6至8杯8盎司的水和其他饮料。饮用水既健康又有助于抑制食欲。
平衡是成功减肥的关键
成功减肥的关键是在运动和健康饮食之间找到平衡,这可以有助于减少热量,但是以合理的,不受限制的速度,以便通过新的,健康的生活方式保持减肥。