维生素C需求和膳食来源

维生素C，也称为抗坏血酸，是水溶性维生素家族的一员。它是身体大部分组织正常生长和维持所必需的，包括胶原蛋白，这是健康结缔组织和伤口愈合所必需的。

维生素C还可以帮助你的骨骼和牙齿保持强壮。制造某些神经递质和蛋白质代谢也是必要的。您的免疫系统也依赖维生素C来保持健康功能。此外，还有素食者的奖金。吃富含维生素C的食物会帮助你的身体吸收更多来自植物来源的铁，如菠菜，坚果和种子。

美国国家科学院，工程和医学，健康和医学部门确定了维生素C的膳食参考摄入量（DRI）。它基于普通健康人的日常营养需求。如果您有任何医疗问题，您应该与您的医疗保健提供者讨论您的维生素C要求。

男人

1至3年： 每天15毫克4至8年： 每天25毫克9至13年： 每天45毫克14至18年： 每天75毫克19年以上： 每天90毫克

妇女

1至3年： 每天15毫克4至8年： 每天25毫克9至13年： 每天45毫克14至18年： 每天65毫克19年以上： 每天75毫克

维生素C天然存在于水果和蔬菜中，尤其是柑橘类水果，草莓，辣椒，西红柿，西兰花和土豆。没有吃足够的水果和蔬菜的人有患上缺乏症的风险。

维生素C缺乏症

长期存在的维生素C缺乏症可导致坏血病，这是一种以贫血，皮肤出血（血斑）和牙龈炎（牙龈疾病）为特征的严重疾病。这种情况并不常见，但可能发生在营养不良或酗酒的人身上。

每天摄入不足量维生素C（约75至90毫克）的个体可能会遇到以下任何一种健康问题：

• 牙龈出血
• 容易瘀伤
• 伤口愈合缓慢
• 流鼻血
• 疲劳
• 免疫系统减弱
• 干燥，粗糙的皮肤
• 干发，分叉

习惯性地吃含有高量加工食品且水果和蔬菜含量不足的食物可能导致维生素C缺乏。由于维生素C是水溶性的，你的身体不能很好地储存，因此需要每天补充。

坏血病可能需要用高剂量的补充剂治疗，但可以通过增加富含维生素C的水果和蔬菜，特别是柑橘类水果，草莓，土豆，西兰花，西红柿和辣椒来消除较轻微的缺乏症。

当新鲜水果和蔬菜暴露在空气或热量中时，维生素C会减少，因此新鲜/生的水果和蔬菜比煮熟或罐装的水果和蔬菜含有更多的维生素C.

维生素C补充剂

维生素C是一种抗氧化剂，它被推荐作为缓解感冒和流感的补充剂，并作为某些形式的癌症的替代疗法。但是，研究没有为这些建议提供足够的证据。尽管一些研究表明，患有某些类型癌症的人的血液中维生素C水平低于一般公众，但没有证据表明服用维生素C补充剂可以降低患癌症的风险。

你可以跳过补充形式 - 你最好吃更多的水果和蔬菜 - 它们含有丰富的维生素C，而且它们含有其他有益的化合物，这些化合物在典型的膳食补充剂中是找不到的。

但是，如果你真的认为你需要补充剂，避免大剂量维生素C.服用大量补充维生素C可能导致腹泻或稀便。医学研究所每天建立1,800至2,000毫克的耐受摄入量。