藜麦营养成分和健康益处

原产于玻利维亚的藜麦是瑞士甜菜，菠菜和甜菜的亲戚。藜麦是一种不含麸质的全谷物，富含维生素，矿物质，蛋白质和纤维。

在美国发现的最常见的藜麦类型包括白色，红色和黑色藜麦。除了颜色的独特性，不同的品种产生独特的风味和质地。

白藜是最常见的，质地比红藜更光滑，最适合用于冷沙拉。黑色奎奴亚藜比白色藜麦的味道更甜，更甜。

藜麦经常用于素食计划，因为它是填充和蛋白质包装。藜麦是一种完整的蛋白质，含有所有九种必需氨基酸。

营养成分
供应1杯大小（185克）
每份	％每日价值*
卡路里 222
来自Fat 36的卡路里
总脂肪 4克	6%
饱和脂肪0g	0%
多不饱和脂肪0g
单不饱和脂肪0g
胆固醇 为0mg	0%
钠 为13mg	1%
碳水化合物 39克	13%
膳食纤维5克	20%
糖0g
蛋白 8克
维生素A 0％·维生素C 0％
钙3％·铁15％
*基于2,000卡路里的饮食

一杯藜麦含有220卡路里，39克碳水化合物，5克纤维和8克蛋白质。虽然它不一定是低卡路里，但含有39克复合碳水化合物，它可以作为一种良好的能量来源。

此外，它是纤维和蛋白质的重要​​来源。如果你想减少你的卡路里摄入量，坚持煮3/4杯。如果你正在检查列出1/4杯干燥的营养信息的标签，这实际上产生3/4杯煮熟，这也是有帮助的。

对健康的益处

藜麦天然含钠量低，富含纤维和蛋白质。

纤维是碳水化合物中难以消化的部分，有助于饱腹感，预防和缓解便秘，有助于将胆固醇从心脏中拉出，对于保持血糖稳定非常重要。藜麦中的额外纤维可以减缓碳水化合物的消化，有助于控制血糖。研究表明，当经常食用全谷物时，2型糖尿病的风险较低。因此，如果您正在寻找意大利面的替代品来满足您对淀粉的渴望，藜麦可能是您的不错选择。

因为藜麦是一种全谷物种子，它自然也是铁，镁，维生素E和钾的良好来源。镁是体内许多代谢过程的一部分，包括一些有助于调节血糖的过程。铁是一种必需的矿物质，有助于通过身体输送氧气，而维生素E是一种脂溶性维生素，可作为抗氧化剂，帮助对抗体内的自由基。

常见问题

藜麦无麸质？是的，对于那些有麸质不耐受或腹腔疾病的人来说，藜麦是一种无麸质的选择。

藜麦是一种完整的蛋白质吗？是的，藜麦提供所有九种必需氨基酸。

为什么奎奴亚藜有时会苦？ 天然存在的皂苷可以涂覆个体藜麦种子，在烹饪时有助于苦味或肥皂味。

烹饪前的简单冲洗就足以摆脱它们。

如何挑选和储存藜麦

您可以在常规杂货店或任何健康食品商店找到藜麦。在米饭和蒸粗麦粉的架子上寻找它。

干奎奴亚藜具有较长的保质期，可以储存在您的食品包装或密封容器中。因为它是种子，它通常具有“最佳”日期，但可以在该日期之后安全使用。煮熟后，藜麦将在冰箱中保鲜6-7天。一旦它变硬并且发展霉菌，你就会知道它开始变坏了。

您可以在一个密闭的冷冻容器中将藜麦储存在冷冻室中更长时间。

准备藜麦的健康方法

藜麦是加工精制碳水化合物（如白米饭和意大利面）的绝佳替代品。使用奎奴亚藜烹制美味的配菜，节省剩菜，供应热早餐。或者，用它来创造和顶部蛋白质作为面包屑的替代品。

藜麦的烹饪方法类似于米饭的烹饪方法，即一份淀粉到两份水。唯一的区别是许多品牌建议在使用之前浸泡和/或冲洗藜麦以去除天然存在的皂苷，皂甙是被认为对自然界中的鸟类具有威慑作用的肥皂味物质。

请务必阅读包装说明以获取准确的指示。将一杯原始干燥的奎奴亚藜种子放入细滤网中，在水下运行，同时用手将其甩干。

冲洗干藜麦后，根据包装说明进行烹饪 - 一般将其放入带有两杯水（或低钠蔬菜或鸡汤）的平底锅中，每一杯奎奴亚藜。将其煮沸，然后将热量降低至低温，盖上盖子，然后慢慢煮沸，直到谷物吸收了所有的水分，大约20分钟或更长时间。成品应蓬松轻盈。

食谱使用奎奴亚藜

• 基本奎奴亚藜沙拉食谱
• Quinoa Crusted Cod with Peach Salsa

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