类胡萝卜素概述

类胡萝卜素是一种天然化合物，主要存在于植物色素中，包括我们每天吃的许多色彩斑斓的植物。实际上，不仅有一种类胡萝卜素，总共有超过500种植物类胡萝卜素。类胡萝卜素为植物提供红色，橙色或黄色，当我们吃它们时，一些类胡萝卜素可能对我们有益健康。

一些以动物为基础的食物也含有类胡萝卜素，如软体动物，甲壳类动物和鱼类。这些海洋动物本身并不产生类胡萝卜素，但它们或者大量摄食含有藻类的植物，或者吃其他吃过大量类胡萝卜素的海洋生物。蛋黄还含有大量的类胡萝卜素，特别是当母鸡给予富含类胡萝卜素的饲料时。

可能最着名的类胡萝卜素是β-胡萝卜素，它是植物中维生素A的主要来源。但是还有一些类胡萝卜素被发现具有潜在的健康益处，包括番茄红素，叶黄素，玉米黄质，隐黄质，α-胡萝卜素和虾青素。它们都是抗氧化剂，它们恰好存在于营养丰富的食物中。

Β-胡萝卜素

β-胡萝卜素是一种在橙色和黄色水果和蔬菜中大量存在的色素。当你吃这些水果和蔬菜时，你的身体会将β-胡萝卜素转化为维生素A，这对于强大的免疫系统，正常视力和健康的皮肤至关重要。因此，β-胡萝卜素被称为维生素原A类胡萝卜素。

β-胡萝卜素是一种抗氧化剂，这意味着它可以帮助保护您的身体细胞免受污染，阳光照射和吸烟等自由基的伤害。它也可以作为膳食补充剂，但不清楚服用β-胡萝卜素补充剂是否是一件好事。服用过量的β-胡萝卜素与吸烟者患肺癌的风险增加有关。另一方面，当作为特定抗氧化剂配方的一部分时，β-胡萝卜素补充剂可能有助于减缓与年龄相关的黄斑变性的进展（稍后将详述）。

番茄红素

番茄红素是一种红色素，主要存在于番茄中，还有杏，西瓜和粉红葡萄柚。一些早期的研究表明，番茄红素摄入量较高，前列腺癌风险较低，但在后期研究中尚未见到，因此早期研究中风险降低是否归因于番茄红素或其他原因尚不清楚。番茄红素也有补充形式，但没有太多证据可以获益。

叶黄素

叶黄素是另一种黄色到橙色的类胡萝卜素，存在于深绿色叶类蔬菜中，如菠菜和羽衣甘蓝，黄玉米，蛋黄，南瓜和胡萝卜。叶黄素浓缩在眼睛的视网膜中，因此被认为对视力有益。叶黄素也是一种似乎可用作补充剂的抗氧化剂。一项名为年龄相关性眼病的研究使用Twin Lab的Ocuvite，结果显示锌，维生素C和E，β-胡萝卜素，铜和叶黄素的组合可以帮助减缓黄斑变性的进展。

玉米黄质

玉米黄质通常与叶黄素组合在一起，可能是因为它也集中在眼睛的视网膜上。它也存在于同样的食物中，最高水平的是橙色食物。蛋黄，橙汁，橙汁和芒果都含有丰富的玉米黄质。

隐黄质和α胡萝卜素

隐黄质也存在于橙黄色水果和蔬菜中。但它有点像β-胡萝卜素，因为它可以在必要时转化为维生素A.

α-胡萝卜素也是一种维生素A类胡萝卜素，但与β-胡萝卜素相比，它需要大约两倍的α-胡萝卜素（或隐黄质）来制造相同数量的维生素A.α-胡萝卜素可能具有健康益处，但目前正在研究中除了转化为维生素的能力之外没有任何明确的证据，它能够被转化为维生素A.

虾青素

虾青素是一种鲑鱼色的类胡萝卜素，存在于鲑鱼，鳟鱼，虾和某些类型的藻类中。它可能具有很强的抗氧化和抗炎作用，但研究仍处于早期阶段，因此目前尚不清楚服用虾青素补充剂是否可以做任何事情。因此，最好从食物中获取虾青素。鲑鱼是最好的来源，因为它含有丰富的虾青素和ω-3脂肪酸。

增加类胡萝卜素摄入量

让更多类胡萝卜素进入饮食的最佳方法是增加水果和蔬菜的摄入量。由于类胡萝卜素都是脂溶性的，你可以通过在你的膳食中加入一点健康的脂肪来改善类胡萝卜素的吸收。以下是一些想法：

• 制作一个大的绿色沙拉，里面放着许多切好的胡萝卜和西红柿，上面放着细雨橄榄油和醋。
• 用橄榄油炒菠菜或羽衣甘蓝，加入切碎的坚果。
• 用蓝莓，羽衣甘蓝，香蕉和一些鳄梨制作水果冰沙。
• 将胡萝卜切成鹰嘴豆泥，以获得健康的零食。
• 每周一次或两次用三文鱼代替红肉。
• 烤一些红薯，然后加点黄油，盐和胡椒粉。

烹饪和加工食物可以增加类胡萝卜素的浓度。例如，西红柿含有很高的番茄红素，但如果你吃西红柿酱，汤或果汁，你会得到更多的番茄红素。

请注意，大多数这些类胡萝卜素可作为非处方膳食补充剂提供。它们通常被认为是安全的，但在服用任何这些类胡萝卜素作为补充剂之前，请告诉您的医生，特别是如果您有任何健康问题。除非您的医疗保健提供者给您不同的指示，否则请阅读标签说明。