力量训练神话被揭穿
目录:
- 误区1:我可以通过特定运动减少腹部或大腿周围的脂肪。
- 神话2:为了调整我的肌肉,我应该使用更轻的重量和高重量
- 选择你的代表
- 神话3:对于脂肪燃烧或减肥,我只能做有氧运动。
- 为什么你需要力量训练
- 神话4:每次锻炼后我都应该疼。
- 你怎么知道你是否得到了良好的锻炼?
- 神话5:力量训练让女性大放异彩
- 为什么女性需要举重
- 神话6:我太老了,不能举重
- 运动的好处
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如果你曾经做过仰卧起坐以获得六块腹肌或腿部提升来瘦大腿(而且我们都没有?),你已经成为减少斑点神话的牺牲品。
这个神话表明,针对特定身体部位进行特定锻炼可以帮助你减掉身体脂肪。但是,事实是,我们减肥的方式和地点取决于遗传,荷尔蒙和年龄等。
1误区1:我可以通过特定运动减少腹部或大腿周围的脂肪。
如果你想减掉大腿或腹部周围的脂肪,你必须制造卡路里不足(通过运动和饮食),减掉体内脂肪,看看你的身体是如何反应的。你会发现,无论你储存多余的脂肪,最后一个地方你都会失去它。对于女性来说,通常是臀部,大腿和下腹部以及男性,通常是腹部和腰部。
这个神话仍然悬而未决的一个原因是电视购物节目,饮食和杂志如何积极地承诺瘦大腿,扁平腹肌和其他极端的结果,只需要很少的工作。
而不是在虚假的承诺和愚蠢的小玩意上浪费钱,尝试更健康的方法,以便你可以得到 您的 最好的身体,而不是一个似乎无法触及的理想身体:
- 目标心率区定期进行有氧运动。
- 全身力量训练1-3每周连续几天。
- 健康的低热量饮食。
如果您想了解更多信息,请查看此ACE文章,为什么减少斑点的概念被视为神话?讨论了马萨诸塞大学的一项研究。在这项研究中,13名男性进行了27天的剧烈运动,并在运动前后进行了脂肪活组织检查。结果?受试者减少了身体不同部位的脂肪,而不仅仅是腹肌。
神话2:为了调整我的肌肉,我应该使用更轻的重量和高重量
这是另一个神话,我称之为“粉红色哑铃神话”,经常被杂志和电视购物节目所延续,使我们相信我们应该使用较轻的重量(例如粉红色哑铃)来获得更高的代表来调整我们的身体。还有一种观点认为,这种方法会以某种方式消耗更多的脂肪,女性应该以这种方式举重,以避免变得笨重。
事实是,这种类型的力量训练不会燃烧更多的脂肪,如果你已经创造了一种可以让你减掉体内脂肪的卡路里不足,那么它就能“调整”你的身体。使用较轻的重量来获得更高的重量将有助于增加肌肉耐力,并且它确实在训练过程中占有一席之地,但精瘦,明确的外观来自于减少体脂肪。
那么,这是否意味着你不应该使用轻量级/高代表方法进行力量训练?不必要。如何举重取决于您的目标和健康水平。但是,对于减肥,使用各种代表和重量范围是很好的。
选择你的代表
- 为了力量增益:1-6名代表,重量级
- 为了获得肌肉和大小:8-12个代表,中等重量
- 为了耐力:12-16代表(或更多),轻中等重量
无论你选择什么范围,你都应该提升足够的重量,只能完成所需的代表。如果你正在做12个二头肌卷发,那么选择一个重量可以让你有12个表现良好的代表。如果你可以做更多,增加你的体重。
使用所有三个范围,无论您是每周,每月使用它们还是每隔几周更换一次,都是以不同方式挑战您身体的好方法。
3神话3:对于脂肪燃烧或减肥,我只能做有氧运动。
虽然有氧运动对于燃烧脂肪和减肥很重要,但它并不是唯一可以帮助你减肥的运动类型。
力量训练可以帮助你保持肌肉,增加肌肉质量,肌肉越多,你整天燃烧的卡路里就越多。
为什么你需要力量训练
记得, 肌肉比脂肪更活跃。事实上,一磅肌肉每天可以燃烧10-20卡路里,而一磅脂肪每天只能燃烧2-5卡路里。并且,不要忘记,肌肉比脂肪更密集,占用更少的空间。这意味着当你减掉脂肪并增加肌肉时,你会变得更瘦,更整齐。
很多人,尤其是女性,都避免像瘟疫这样的力量训练,要么是因为他们认为自己会增加体重,要么是因为他们更喜欢有氧运动。但是力量训练有很多好处,例如:
- 它可以构建瘦肌肉组织
- 它可以强化肌肉,骨骼和结缔组织
- 它可以保持您的身体强壮,无伤害您的有氧运动
- 它提高了新陈代谢
有效的减肥计划将包括定期力量训练和有氧锻炼,可以单独或一起完成,具体取决于您的日程安排和目标。当然,另一个重要的组成部分也是健康饮食。通过实施所有这三个组件,您可以最大限度地减轻体重和健康。
4神话4:每次锻炼后我都应该疼。
你怎么知道你是否有一个很好的力量训练锻炼?很多人会根据他们第二天的疼痛来测量他们的锻炼,但这不是衡量锻炼的最佳方法。
如果您是初学者,如果您改变了常规或正在尝试新的活动,则疼痛(通常称为延迟发作肌肉酸痛或DOMS)是正常的。但是,随着时间的推移,疼痛应该减轻,如果你在每次锻炼后都疼痛,你可能需要更多的恢复日或减少锻炼的强度,让你的身体时间适应和变得更强壮。
疼痛实际上是由肌肉纤维中的小眼泪引起的,这是肌肉在超负荷时的反应。休息和恢复对于增强肌肉组织和增强肌肉组织是必不可少的。如果您在每次锻炼后都疼痛,您可能需要更多时间来恢复,否则您可能会出现过度训练和受伤的风险。
你怎么知道你是否得到了良好的锻炼?
- 提升足够的重量。当力量训练时,你总是想选择一个足够重的重量,你只能完成所需的重复次数。如果你在一组结束时停下来并意识到你可以做更多的事情,那么增加你的体重,以便最后的代表很难,但并非不可能完成。
- 适用于所有肌肉群。无论你是进行全身锻炼还是分开常规锻炼,都要确保每周锻炼2-3次肌肉群,每个肌肉群至少进行一次锻炼(如果你更先进,则更多)。
- 改变你的计划。确保每4-6周更换一次,以避免高原。
为了帮助减轻酸痛,你应该在锻炼前做好热身,然后冷却并伸展锻炼后使用过的肌肉。
5神话5:力量训练让女性大放异彩
这是另一个流行的神话,尽管女性通常不具备构建巨大肌肉所需的激素(即睾丸激素)的数量,但这种神话仍然存在。事实上,即使是男性也难以获得肌肉,这也是因为类固醇是一种非常受欢迎的药物,男性想要锻炼肌肉。
这个神话与神话2密切相关,让女性相信力量训练是针对男性的,如果他们举重,他们应该坚持使用粉红色的哑铃。
没有东西会离事实很远。
为什么女性需要举重
举重可以使男性和女性都受益,事实上,用重物挑战你的身体是你真正看到结果并变得更强壮的唯一方法。我多年来一直在举重,甚至从未接近看起来像一个健美运动员。大多数举重的女性都会同意。请记住,肌肉比脂肪占用更少的空间。当你增加肌肉时,它可以帮助你减掉脂肪(当然还有你的有氧运动和健康饮食),这意味着你会更瘦,更有规律。
如果您仍然不愿意举重,因为您从未尝试过并且您不知道从哪里开始,请尝试使用Total Body Strength for Beginners锻炼,这将开始您的实力计划的基础知识。
6神话6:我太老了,不能举重
我的祖母经常一直锻炼直到她去世,当我问她如何继续前进时,她说,“亲爱的,如果我能做到,任何人都可以做到。”
当然,如果您有医疗问题或条件,您需要去看医生以获得许可,但除此之外,开始实施计划没有年龄限制,更好的是,您看到的改善将使您的生活更美好。
运动的好处
- 功能更好
- 改善平衡和协调
- 更大的力量和灵活性
- 体重管理
- 更有信心
- 降低跌倒的风险
- 建立强壮的肌肉
事实上,与不运动和举重相关的风险远远大于安全有效的力量计划。事实上,如果不运动,我们可能会在40岁后每十年减掉3-5%的肌肉质量,专家称之为肌肉减少症。这种肌肉损失不仅会导致体重增加,还会导致功能和力量下降。
您也不必花费数小时重物来获得好处。