选择健康的蛋白质来源

选择健康的蛋白质更多的是与蛋白质和制备方法相关的脂肪，而不是实际的蛋白质本身。寻找饱和脂肪含量较低，单脂和不饱和脂肪含量较高的蛋白质来源，并以健康的方式制备。

用柠檬和杏仁烤制的鱼片是健康蛋白质选择的一个例子。烤鸡胸肉和用莎莎酱打顶也是另一个健康的例子。一个上等牛排的牛排充满蛋白质，味道鲜美，但由于红肉中常见的所有饱和脂肪，它不像家禽或鱼一样健康。

对于大多数人来说，将红肉食用量限制在每周只吃几餐是个好主意。加工过的肉类，如午餐肉类，也是蛋白质的不良来源，因为用于制造它们的脂肪和成分与癌症有关，有些人还担心热狗和脑肿瘤。

当然，鱼和鸡可能并不总是健康的。炸鱼条或面包屑和炸鸡不是很好的蛋白质选择，因为这种类型的烹饪添加了不健康的脂肪和额外的卡路里。

肉类可以在烤架上烹饪。这种烹饪方法可以是健康的，只要你注意不要烧焦肉。使用间接加热并选择低脂肪的肉块以防止炭化。

其他健康的蛋白质来源包括豆类，坚果和种子。蔬菜和谷物也含有一些蛋白质。这些植物来源含有多不饱和脂肪，其中一些有益于您的健康。您将在接下来的两节课中了解有关不同类型脂肪的更多信息。

你需要多少蛋白质？

如果你每天需要2000卡路里，那么大约300至400卡路里的热量应来自蛋白质。一克蛋白质含有四卡路里，这意味着每天需要100克蛋白质。一盎司的蛋白质约为28克，因此每天需要大约4盎司的蛋白质。一杯切丁的鸡胸肉含有约45克蛋白质或不到两盎司。三盎司罐装金枪鱼含有20克蛋白质或约三分之二盎司蛋白质。

那么如何将其转换为正确数量的部分？一份肉通常约为三盎司，或大约一卡片大小，并含有约20克蛋白质。一杯低脂牛奶含有约8克蛋白质。十二颗杏仁含有约三克蛋白质。

素食者和不完整的蛋白质

完整的蛋白质含有所有必需氨基酸，不完整的蛋白质缺少一种或多种单独的必需氨基酸。来自动物的蛋白质含有所有必需氨基酸，但来自植物来源的蛋白质则不含。这意味着基于植物蛋白质的饮食需要正确的蛋白质来源组合才能获得足够的所有必需氨基酸。

经常吃肉，乳制品和鸡蛋的人不需要关心蛋白质的组合，因为肉，蛋，鱼，家禽和乳制品都含有完整的蛋白质。素食者和素食主义者可以选择补充蛋白质来获得所有必需氨基酸。

例如，必需氨基酸赖氨酸中的谷物含量非常低，但豆类含有大量赖氨酸，因此谷物和豆类被认为是互补的。当你在白天吃谷物和豆类时，你会消耗你需要的赖氨酸。

以下是互补植物蛋白的一些组合。只要每天摄入足够的各种蛋白质，它们就不需要在每餐都结合在一起：

• 谷物加豆类。 尝尝黑豆和米饭。
• 坚果和种子加豆类。 扁豆汤配杏仁一边。
• 玉米加豆类。 尝尝玉米饼中的斑豆。

有很多可能的组合。

• 尝尝全麦面食，豌豆，杏仁和低脂素食阿尔弗雷多酱。
• 花生酱全麦吐司将为您提供完整的蛋白质。
• 豆汤用全麦薄脆饼干。
• 玉米粉薄烙饼用refried豆和米。

素食或纯素饮食包括豆类，全谷物，坚果和种子将提供所有必需氨基酸。大豆蛋白是一种完整的蛋白质，吃大豆会为你提供所有必需氨基酸。