初学者梨状肌综合症拉伸常规

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梨状肌综合征的仰卧位

此练习序列专为 初学者 谁刚刚开始解决梨状肌综合症的拉伸问题。如果这是你，祝贺你对自己的身体健康和痛苦程度负责！现在让我们开始吧。

作为一个初学者，你可能最好通过仰卧位进行伸展运动。仰卧位在你的背上。在这种情况下，你将弯曲你的膝盖并将你的脚平放在地板上，这被称为钩躺。

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热身为你的梨状肌肌肉伸展

一般来说，通过预热臀部来开始梨状肌拉伸程序。这可能会给你一个很好的背部拉伸，以开始梨状肌综合征拉伸进展。

梨状肌伸展计划臀部热身

仰卧位仰卧，第一个（弯曲）膝盖，然后另一个向胸部。把它们放在胫骨顶部或靠近膝盖的大腿后部。拉向你。保持在这个位置5-30秒，然后轻轻地设置一个膝盖，然后另一个。

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交叉膝盖以“获得”髋关节

继续热身，但这一次带来了 一 膝盖朝向你的胸部。 （此举类似于您之前所做的双膝伸展。）

然后把膝盖抬到一边。 为了“获得”梨状肌所在的臀部，考虑将膝盖朝向对侧肩膀。当你这样做时，“站立”的腿可能会被带走。你不需要纠正这个 - 这是正常的。

保持伸展5-30秒，然后轻轻地回到起始位置。

您将移动腿部的距离将根据您的梨状肌和其他臀部肌肉的紧密程度以及您经历的疼痛程度而有所不同。始终保持无痛 - 即，只有尽可能远，没有紧张，酸痛或类似肌肉相关的痛苦。

也就是说，因为你在伸展，所以可能会有一点余地。预计会有一些肌肉不适，或者你不会从伸展中受益，但你不应该深入了解你的坐骨神经痛起作用或你经历任何类型的神经感觉。

如何在进行梨状肌伸展时识别神经感觉

由于坐骨神经位于梨状肌下，您可能会感觉不是由肌肉组织引起的。你需要更加小心这些感受。它们可能感觉像是一种单腿的电感：针脚，震动，刺痛甚至燃烧。您可能还会在一条腿上出现虚弱和/或麻木。如果出现任何，部分或全部症状，请退出锻炼并与您的物理治疗师或医生讨论您应该做些什么。

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膝盖到一边

为了加强臀部外侧伸展，尝试带来 都 膝盖向下一侧。只要你想要到达一个“边缘”，你感觉肌肉发生了什么，但它不是压倒性的或痛苦的。在5到30秒之间停留，然后轻轻地将双腿恢复到原来的“站立”位置。