活动个体的液体替代品

活跃个体和运动员的补液正在不断进行改进。为了达到最佳状态，保持充足的水合作用至关重要。不幸的是，许多运动员和那些身体活跃的运动员在没有适当的体液平衡的情

国家体育教练协会（NATA）关于补液的立场声明表明，参加职业体育，大学体育，高中和青少年运动的运动员中有超过50％来到缺乏足够水摄入量的训练中。这是一个问题，但可以通过适当的流体替换策略进行管理。

了解水流体平衡

水的摄入对于人体以最佳水平发挥作用至关重要。水也是身体的主要成分，肌肉组织中含有近73％的水。它也分布在细胞内和细胞周围，以及血液中的液体部分。水具有保持身体平衡（体内平衡）的重要作用，被认为是运动营养中最重要的营养素。

您可能会惊讶地发现液体平衡保持在很小的范围内（+ 1％到-1％）。当你的身体水分为1％时，你会处于过度水合或过量饮水的状态。当您的体液水平为3％时，您缺乏足够的补液（低水合）。大部分活跃个体正在进行低水合作用，这可能导致运动表现下降和健康风险增加。

适当的液体替换可以使您保持在正常的体液范围内。正确的液体平衡有助于适当调节热量，维持心血管功能，改善运动表现，促进身体健康。对你来说最有效的方法对于其他人来说会有所不同，因为体液损失和需求是个体的。这也是一般流体替换指南可能不适用于运动员或活跃成人的原因。

流体替代的好处和建议

适当补液的其他好处包括保持运动表现，调节热量传递，维持精神集中和情绪，以及支持运动恢复。研究表明，如果没有足够的液体摄入量，甚至消耗过多的水，你可能会损害这些益处。保持液体平衡似乎不仅仅是喝一杯水，特别是如果你身体活跃。

当您了解补液作为您身体健康的重要组成部分的重要性时，您将获得保持最佳健康和运动表现的能力。国家体育教练协会（NATA）关于补液的立场声明包含了一系列针对运动训练员，医疗保健提供者和活跃人士的建议：

• 建立水合方案以及每个运动员特有的补液策略。
• 应根据运动员的出汗率，运动和环境条件设计水合方案。
• 运动员应该开始所有锻炼的水分充足，并且在训练期间应该可以获得补液饮料。
• 运动前应对运动员进行水合状态评估（例如，在训练和尿液颜色测试之前和之后绘制体重损失或增益）。
• 确保适当的运动前保湿：运动员应消耗约17至20 fl。盎司运动前2至3小时饮水或运动饮料，以及7至10 fl。盎司运动前10至20分钟饮用水或运动饮料。
• 补液应根据个人的汗液和尿液损失，保持水分，体重减少不到2％。这通常需要7到10 fl。盎司每隔10到20分钟。
• 运动后补水以纠正体育锻炼期间的液体流失或事件应包含水以恢复水合状态，碳水化合物补充糖原储备，电解质以加速补液。建议在运动后2小时内完成补液。

• 液体替代饮料应在较冷的温度（50-59华氏度）下食用。
• 对于在炎热环境中锻炼的运动员，应确定湿球温度（WBGT），以帮助避免脱水。
• 在运动会或活动之前，期间和之后保持适当的碳水化合物摄入作为水合和补液方案的一部分。
• 运动训练员和教练应该能够识别脱水的基本症状和症状（口渴，烦躁和全身不适，其次是头痛，虚弱，头晕，痉挛，发冷，呕吐，恶心，头颈部热感，表现下降） ）。
• 当体育锻炼超过4小时，进食不足或不进餐或热环境条件时，应考虑在液体替代饮料中加入氯化钠（盐）。向水合饮料中添加0.3至0.7g / L的盐被认为是安全的并且降低了与电解质失衡（例如肌肉痉挛，低钠血症）相关的医疗事件的风险。
• 应计算个别运动员的出汗率（出汗率=运动前体重 - 运动后体重+液体摄入量 - 尿量/运动时间，以小时计）。简化的出汗率方法包括在强烈的一小时运动时间之前称重，并且在完成一小时的训练后再次称重，在一小时内不进行保湿或排尿。
• 监测运动员在温暖环境中锻炼的水合状态。热量可以改变出汗率和个体液体替代需求。可能需要增加钠的摄入量。
• 重量级特定运动（例如柔道，摔跤，健美，划船）应在重量时进行水合状态检查，以确保运动员不脱水。
• 目前，证据不足以通过摄取运动前的甘油和水饮料来支持过度水合的做法。甘油消耗副作用可能包括胃肠道不适和头痛。
• 教育儿童运动员的父母和教练补充水分和脱水的迹象。尽量减少在高温下的锻炼，并最大限度地延长更换液体的时间。如果出现脱水症状或症状，应立即监测并清除儿童的活动情况。
• 大型体育赛事需要提前规划，并提供充足的流体。在允许运动员参加比赛之前，应每天评估水合状态。注意不健康的行为，如饮食失调和体重类运动中的脱水。应该有足够的运动员工确保所有场地都能保持水分。

有用的定义

有几种情况和不同的水合状态可能会影响你的身体。在讨论补液，平衡和补液时，您应该找到以下常用的术语和定义：

• 补水 - 具有受大脑调节的最佳总体水含量。在这种状态下，身体系统最有效地发挥作用。
• 过度水合 - 体内总水含量过高。消耗太多水。身体通常排出多余的液体。
• 运动相关性低钠血症（EAH） - 由钠水平降低引起的液体电解质状况，通常与持续的水摄入和长时间的体力活动有关。可能是致命的。
• 脱水 - 失去身体水分的过程。体内水分通常来自出汗，尿液，呼吸，粪便或呕吐。
• 低水化 - 急性或慢性脱水引起的体内水分亏缺。运动水平评估（轻度至中度= 2％至5％，严重=> 5％体重不足）。缺陷超过5％的运动员一直表现为表现受损，极度口渴，头痛和其他症状。即使延长恢复时间，也难以替换严重的液体缺乏。
• 随意饮酒 - 随意饮酒（ad lib）意味着“尽情享受饮酒。”在需要时饮用液体，以及优选的浓度，味道，稠度，温度等。
• 饮酒至口渴 - 消耗液体作为口渴决定。这种策略涉及在口渴和饮酒时消耗液体，足以在活动前和活动期间限制口渴的感觉。

保持水合作用

所有生理身体功能都受到水合状态的影响。例如，身体将试图通过增加的内部温度和汗液来平衡损失的改变的流体。来自汗液的流体损失是锻炼运动员脱水的主要原因。如果不消耗足够的液体替代物以抵消通过汗液损失的水的速率，则可发生渐进性脱水。作为活跃个体的目标是避免脱水和保持水合状态的情况。

Euhydration具有由大脑调节的平衡的全身水分，并将您的身体功能保持在最佳水平。这意味着您在运动前，运动中和运动后监测水和电解质的摄入量是非常好的。根据国家运动训练师协会（NATA）关于补液更换的立场声明，一些维持水合作用的方法包括：

• 计算您的出汗率，这有助于在身体活动期间适当保持水合状态并补充体液流失。
• 通过检查体重变化，尿液颜色，主观感受和口渴来评估您的水合状态，这为需要补充水分提供了线索。
• 运动员应该开始体育训练或水分充足的活动。建议在事件发生前2小时消耗500 mL液体。
• 在运动或活动前24小时内饮食营养均衡的饮食和液体至关重要。
• 在剧烈运动中，运动员应将脱水限制在不超过体重减少量的2％。理想情况下，应在短时间内更换与运动相关的体液损失。
• 大多数人在运动期间和运动后口渴以及健康饮食时都可以通过饮酒来避免体液平衡问题。
• 在运动过程中补水，运动员应该瞄准饮用与汗液和尿液损失相等的液体量。
• 含有钠，钾和CHO的复水饮料可能有助于维持血糖，电解质平衡和运动表现，持续时间超过50分钟。建议饮料中CHO浓度为4％至8％（60g / 1L），以防止液体吸收速度减慢。
• 当进餐有限时，运动员可以从碳水化合物（CHO） - 电解质饮料中受益，以帮助维持水合状态，能量和电解质。
• 允许5至10天适应热量。热适应的运动员与脱水相关的液体缺乏较少。
• 在长时间锻炼（4小时）期间避免过量饮水以防止水中毒（低钠血症）。补液饮料应包括钠，液体摄入量不应超过汗液损失，以避免这种情况。
• 在运动后食用含有葡萄糖和果糖的再水化饮料，以增加液体吸收率。饮料中的葡萄糖含量应限制在约2％至3％（2至3克/ 100毫升），以降低胃肠不适的风险并保持最佳吸收。
• 患有疾病的运动员应咨询医生有关补水的建议，以免加剧病情。

水化教育的关键组成部分

保持适当的水合状态对运动员和活跃的个体至关重要。当运动员，教练，运动训练员和团队医生朝着这个目标努力时，可以实现成功的水合方案。国家体育教练协会（NATA）关于补液的立场声明中显示的水化教育最关键的组成部分包括：

• 教育运动员了解脱水对身体表现的影响。
• 告知运动员如何监测水合状态。
• 说服运动员根据出汗率，饮酒偏好以及对不同液体量的个人反应参与他们自己的水合方案。
• 鼓励教练在练习和比赛期间强制补液，就像他们需要其他训练和训练活动一样。
• 有规模可以帮助运动员在活动之前，期间和之后监测体重。
• 在运动前，运动中和运动后提供最佳的口服补液（水，CHO，电解质）。
• 在所有练习和游戏中实施水合协议，并根据需要进行调整。
• 最后，鼓励事件安排和规则修改，以最大限度地减少与高温锻炼相关的风险。