蛋白质缺乏的影响

我们生活在一个饮食蛋白质减肥，健美和健康的社会，高度营销和丰富。食用肉类，鱼类和植物性食物可以轻松满足您的日常需求。许多活跃的成年人和运动员认为，通过饮用蛋白质奶昔和吃营养充足的酒吧，更多更好，更进一步的补充。

随处可见蛋白质和几乎所有蛋白质，很难相信蛋白质缺乏会成为一个问题。事实上，继续存在一种错误的普遍观念，即获得足够的蛋白质是困难的，大卫说。 L. Katz，医学博士，公共卫生硕士，FACPM，FACP，真健康倡议的创始人和主任。

也许只是了解蛋白质缺乏的含义。

什么是蛋白质缺乏症？

Katz博士说，在美国和其他发达国家，真正的蛋白质缺乏症实际上并不存在。它确实存在于欠发达国家，特别是在非洲和亚洲。

蛋白质缺乏症也称为蛋白质 - 能量营养不良（PEM）。当PEM主要由蛋白质营养不良引起时，它被称为kwashiorkor。当显着的蛋白质缺乏加上明显的热量限制时，它被称为marasmic kwashiorkor，这是最极端的营养不良形式。 kwashiorkor的一个不利影响是组织中的水肿或液体积聚。在饥饿国家严重营养不良的儿童身上看到的臃肿的腹部是kwashiorkor的特征。

在美国，有一些罕见的真正蛋白质缺乏病例。患有严重疾病的住院患者占大多数。只有极少数老年人和严格限制饮食的人没有意识到他们造成严重的营养缺乏。

由于美国远没有挨饿，真正的蛋白质缺乏几乎是不可能的。然而，随着时间的推移，饮食中摄入的蛋白质不足会成为一个问题。当蛋白质缺乏很少时，它可能开始对您的健康产生负面影响。这就是为什么足够的蛋白质摄入量对于维持适当的身体机能至关重要。更进一步，了解蛋白质的作用并承担足够的摄入量的个人责任是很重要的。

了解蛋白质和氨基酸

蛋白质是一种常量营养素，可在身体的每个细胞内发挥作用。它是肌肉发育和调节身体组织和器官所必需的。它由一系列氨基酸制成，被认为是蛋白质的基本组成部分。总共有20种氨基酸，由9种必需氨基酸和11种非必需氨基酸组成。

根据Caroline Passerrello，MS，RDN，LDN，营养与营养学院发言人的说法，我们必须消耗九种必需氨基酸，以满足蛋白质需求，因为我们无法在体内制造这些氨基酸。肌肉和身体组织中的蛋白质不断变换，因此，每天需要蛋白质来维持体内的稳定状态。

低膳食蛋白质和要求

根据发表在该研究中的一项研究 纽约科学院年刊 全世界约有10亿人的蛋白质摄入量不足。营养专家Caroline Passerrello表示，这意味着我们的蛋白质摄入量低于身体所需的蛋白质。由于你的身体需要足量的蛋白质，因此摄入不足可能会导致身体不好。

建议大约10-20％的总卡路里来自蛋白质或每天每公斤体重大约0.8-1克蛋白质。例如，体重150磅，每天需要1800卡路里的人每天摄入55-68克蛋白质，以满足每日15％的蛋白质需求，Passerrello说。

缺乏蛋白质的症状

当你没有摄入足够的蛋白质来维持正常的身体机能时，就会发生蛋白质缺乏。根据研究，大约三分之一的50岁以上的成年人未能达到蛋白质摄入量的建议每日允许量（RDA）。限制性饮食后的个体也可能有蛋白质缺乏的风险。一些运动员在拳击，摔跤和健身等体重类运动中可能会使用自我饥饿的方法来瘦身，让他们缺乏营养。

当你的饮食中缺乏蛋白质，特别是长时间的蛋白质时，它会导致你缺乏并可能导致不良反应。 Caroline Passerrello，MS，RDN，LDN，表明蛋白质不足会导致以下结果：

• 肌肉萎缩 - 蛋白质对肌肉生长，力量和修复至关重要。饮食中蛋白质不足会降低瘦体重，肌肉力量和功能。不摄入足够的蛋白质也会导致肌肉痉挛，虚弱和酸痛。当蛋白质含量低时，你的身体会从肌肉组织中摄取蛋白质并将其用作能量来支持其他重要的身体功能。这最终导致肌肉萎缩或萎缩，这是慢性低膳食蛋白质的直接结果。
• 伤口愈合不良 - 伤口愈合取决于良好的营养，包括蛋白质摄入。据研究显示，蛋白质缺乏有助于降低伤口愈合率和减少胶原蛋白的形成。没有足够的蛋白质，据说伤口愈合过程受到很大损害。
• 感染 - 您的免疫系统在摄入足够蛋白质时效果最佳。蛋白质缺乏会损害您的免疫系统。如果没有健康的免疫系统，您的感染风险就会增加，抵御感染的能力也会降低。

我怎样才能包含更多蛋白质？

为了保持健康的身体，充足的蛋白质摄入是必不可少的。 Katz博士表示，这并不意味着更多更好，也不意味着吃额外的蛋白质只会增加肌肉，而不是身体脂肪。

建议吃足够的蛋白质来支持你的身体细胞，结构和功能。每个人的要求都不同。

有些情况下，低膳食蛋白质可能是一个问题。对于一些老年人和限制他们饮食过多的人来说尤其如此。在这些情况下，蛋白质摄入容易增加并且过程简单。

蛋白质包含在各种动物和植物食品中。建议选择营养丰富的蛋白质来源，以获得最佳的健康和健康。营养专家Caroline Passerrello建议如下：

• 用餐约20克，零食约10克蛋白质（3盎司熟鸡胸肉含约21克蛋白质）。
• 吃藜麦等更高蛋白质的谷物。
• 选择豆类面条而不是小麦面食。

我可以获得足够的蛋白质吃植物性饮食吗？

以植物为主食是一种流行趋势。一些研究表明，基于植物的饮食提供了许多健康益处。素食或植物性饮食最常见的神话之一是你的饮食中无法获得足够的蛋白质。另一个神话声称你必须配对植物蛋白，以获得所有的氨基酸，使其成为一个完整的蛋白质。目前的研究表明，在一天中食用各种植物性食物时，你可以获得足够的蛋白质，并且没有必要进行组合。

根据美国饮食协会（ADA）的说法，植物性或素食饮食可以营养健全，适合所有人，包括运动员。以下是您的饮食中包含的基于植物的蛋白质来源的绝佳列表：

• 扁豆
• 藜麦
• 豆腐
• 黑豆
• 南瓜子
• 杏仁
• 燕麦

其他蛋白质选择技巧

根据美国农业部（USDA），蛋白质摄入量取决于年龄，性别和身体活动水平。他们还表示，大多数美国人吃足够的蛋白质，但需要做出更精简，更多样的选择。

美国农业部的以下蛋白质选择技巧将有所帮助：

• 选择瘦肉或低脂肉和家禽。
• 选择富含欧米加3脂肪酸的海鲜，包括鲑鱼，鳟鱼，沙丁鱼和凤尾鱼。
• 避免使用含盐溶液增强的新鲜鸡肉，火鸡和猪肉。
• 选择无盐坚果和种子，以保持钠摄入量低。

(一般来说，1盎司的肉类，家禽或鱼类，¼杯煮熟的豆类，1个鸡蛋，1汤匙花生酱或1/2盎司的坚果或种子可被视为蛋白质食品集团的1盎司当量)

来自DipHealth的一句话

真正的蛋白质缺乏症在美国很少见，但在某些边缘水平存在。蛋白质对所有细胞和身体组织都是必不可少的，当供不应求时会损害身体机能。在您的饮食中添加蛋白质是一个简单的过程，通过加入来自植物或动物来源的各种食物来实现。推荐的蛋白质需求因人而异，取决于年龄，性别和身体活动水平。通过食用植物（纯素）饮食或包含植物和动物蛋白质来源的饮食，可以获得足够的蛋白质。