饱和脂肪和不饱和脂肪的差异

饱和脂肪和不饱和脂肪存在于各种食物中。你消耗的脂肪类型，特别是如果你想减少饮食中的脂质含量，可能会让人感到困惑。

美国心脏协会（AHA）建议，每日总卡路里的25％至35％应由脂肪组成。大部分摄入量应来自不饱和脂肪。然而，研究表明单独使用不饱和脂肪可能不如心脏健康，消耗饱和脂肪可能不像以前想象的那样危险。

这是一份富含各种脂肪的特定食物的快照。继续阅读以了解更多关于它们以及它们如何影响您的饮食和健康的信息。

鱼类含有ω-3脂肪，如鲑鱼，金枪鱼和凤尾鱼

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鳄梨和鳄梨油

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坚果

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橄榄和橄榄油

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双低油菜籽和植物油

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动物肉（牛肉，家禽，猪肉）

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加工肉类（博洛尼亚，香肠，热狗，培根）

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乳制品

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棕榈仁油

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椰子油

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预包装零食（饼干，薯条，饼干，糕点）

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什么是饱和脂肪？

饱和脂肪的化学结构中没有双键。它们被氢原子“饱和”。由于它们的化学结构，它们在室温下具有坚固的稠度。

饱和脂肪可以在各种食物中找到，包括：

• 动物肉 包括牛肉，家禽，猪肉
• 某些植物油 如棕榈仁或椰子油
• 乳制品 包括奶酪，黄油和牛奶
• 加工肉类 包括博洛尼亚，香肠，热狗和培根
• 预包装小吃 包括饼干，薯条，饼干和糕点

为什么限制饮食中的饱和脂肪

美国心脏协会建议，每日卡路里摄入量的不足5％至6％由饱和脂肪组成。

一些研究表明，摄入大量饱和脂肪可能会增加您的LDL，从而增加您患心脏病的风险。然而，有多项研究反驳了饱和脂肪的不利影响。

虽然LDL的量似乎因摄入饱和脂肪而增加，但研究表明，增加的LDL类型实际上是大的，有活力的LDL。较大的LDL颗粒似乎不会增加患心脏病的风险。相比之下，小而密的LDL-这种类型已被证明可以促进研究中动脉粥样硬化的形成 - 似乎不会受到影响。在少数情况下，饱和脂肪消耗甚至降低了风险。

一些研究还表明，含饱和脂肪的食物的类型可以改变你的心脏健康。一项大型研究表明，消费乳制品实际上可能会降低患心血管疾病的风险。同时，在您的饮食中加入加工肉类可能会增加患心血管疾病的风险。

什么是不饱和脂肪？

不饱和脂肪在室温下通常是液体。它们与饱和脂肪的不同之处在于它们的化学结构含有一个或多个双键。它们可以进一步分类为：

• 单不饱和脂肪： 这种类型的不饱和脂肪在其结构中仅含有一个双键。单不饱和脂肪在室温下通常是液体，包括菜籽油和橄榄油。
• 多不饱和脂肪： 这种类型的不饱和脂肪在其结构中含有两个或更多个双键。它们在室温下是液体。多不饱和脂肪包括红花油，向日葵油和玉米油。

在你的饮食中加入不饱和脂肪

AHA建议您每日大部分脂肪摄入量应来自单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。含有不饱和脂肪的食物包括：

• 坚果
• 植物油，如油菜，植物油或植物油
• 某些鱼类，如鲑鱼，金枪鱼和凤尾鱼，含有ω-3不饱和脂肪酸
• 橄榄
• 牛油果

为什么你需要好脂肪以及在哪里找到它们

脂肪和胆固醇之间的差异

胆固醇和脂肪都是脂类，它们存在于你吃的食物中，并在你的血液中循环。与脂肪相比，胆固醇具有更复杂的化学结构。在体内，胆固醇与蛋白质结合，低密度脂蛋白（LDL）被认为是心脏健康风险的“坏胆固醇”，而高密度脂蛋白（HDL）被称为“好胆固醇”。 “

饮食中不饱和脂肪和饱和脂肪的含量会影响总胆固醇，高密度脂蛋白和低密度脂蛋白的含量。饱和脂肪，牛肉，黄油和人造黄油中的脂肪，被认为可以提高“坏胆固醇”的低密度脂蛋白水平。

脂肪包含在降低脂质的饮食中

如果你正在观察你的胆固醇和甘油三酯水平，尝试包括各种健康食品，如瘦肉，蔬菜，水果，豆类和全谷物。围绕不饱和脂肪和饱和脂肪对心血管疾病的影响需要进行更多的研究。虽然有研究表明饱和脂肪对心脏健康的影响并不像以前想象的那么严重，但目前的建议仍然存在。

不饱和脂肪和饱和脂肪都具有相同的能量密度。如果您摄入过多的热量，这些可以增加您的膳食卡路里和腰围的重量，因此最好适量食用。

此外，您摄入的含脂肪食物的类型可以改变您的血脂水平。与一袋薯条或香肠连接相比，少量核桃或瘦牛肉是您用餐的最佳选择。两者都含有脂肪，但前者的选择还含有维生素，矿物质和其他健康营养素。后者的选择可能在糖，化学防腐剂，盐和反式脂肪中较高，所有这些都会对您的血脂水平和心脏健康产生不利影响。

反式脂肪酸和心脏

来自DipHealth的一句话

由于新的研究改变了您之前听过的内容，因此哪些脂肪被认为对健康风险更严重会让人感到困惑。 AHA继续权衡研究并提出旨在降低健康风险的建议。

您应该限制哪些富含饱和脂肪的常见食物？