固定自行车锻炼初学者

如果您刚刚开始锻炼，那么固定式自行车是进行有氧运动的不错选择。您可以获得与使用跑步机或椭圆训练机或在外面散步或跑步时相同的心肺功能。固定式自行车是放松身心的好方法。要记住的一件事是，进行任何新活动都会让您感到充满挑战，因此您可能需要一次开始几分钟，然后慢慢地进行更长时间的训练。

了解如何为初学者享受锻炼。

优点

骑自行车可以帮助您建立健身，同时保护您的关节。以下是一些好处：

• 影响低：你不会对关节产生任何影响，这对你的膝盖或臀部有问题很重要。你坐着，这可能对慢性腰痛的人有好处。
• 膝盖：骑自行车有助于膝关节保持自然润滑，并强调四肢肌肉的建立强度，这可能有助于膝关节疼痛。有时加强膝盖周围的肌肉并给予更多支撑可以帮助减轻疼痛。
• 交叉训练：骑自行车可以使相反的下半身肌肉跑步或走路。虽然这些锻炼可以锻炼腿部后腿部的腿筋，但是骑自行车可以锻炼大腿前部的股四头肌。
• 方便和安全： 无论交通或天气如何，您都可以在室内锻炼。
• 品种： 大多数固定式自行车都有可以遵循的程序，您也可以通过向上或向下调整阻力来创建自己的锻炼。

• 多种选择： 如果您在健身房，您可能会使用直立式自行车和斜躺式自行车。靠背式自行车让您坐在后面，让您的背部有更多的支撑，非常适合有背部问题的人。

如果您有任何疾病或受伤，或者您正在服用可能影响您的心率或锻炼的药物，请在尝试此锻炼前咨询您的医生。

固定式自行车设置

如果您使用的是自行车以前从未使用过的，请花几分钟时间熟悉它的工作原理。如果您在健身房，请咨询楼层经理，看看您是否可以获得如何使用不同自行车的方向，以及哪种方法可能适合您。

如果您站在直立式自行车旁边，座椅应与臀部顶部保持水平。你应该在踏板行程底部的膝盖稍微弯曲。调整座椅，把手和踏板以匹配您的高度和范围。了解如何在锻炼期间调整阻力，因为您将在不同的时间间隔内更换阻力。

如何做锻炼

调整好自行车后，从下面的热身开始。然后按照锻炼的每个部分。

• 找到一个速度/阻力，允许你以1（容易）到10（非常难）的等级以建议的感知运动速度（RPE）工作。 RPE是你在所选择的阻力水平下工作的难易程度。如果感觉太硬，请退回阻力和速度。如果太容易，增加阻力。
• 如果你不习惯自行车，你的腿可能很快就会感到疲倦。建立耐力需要时间，所以尽可能长时间，并在准备好时停下来。你可以为每次锻炼增加一点时间，慢慢增加力量和耐力。如果需要，您甚至可以停下来伸展双腿。

• 每周进行三次这种锻炼，休息一天。
• 每次锻炼时加入几分钟，直到最多30分钟。
• 锻炼后伸展下半身。

固定自行车锻炼初学者

时间（分钟）	强度/佩斯	RPE
5	以舒适的速度热身并保持低阻力。	4
3	以1到4的增量增加阻力，或直到你比预热步伐更加努力。你应该觉得自己在工作，但是你应该能够进行对话。这是你的基准速度。	5
2	再次增加阻力和/或速度，直到你的工作比基线稍微强一点。	5到6
3	将阻力或速度降低到基线水平。	5
2	再次增加抵抗力和/或速度，直到你的工作稍微超过基线水平。	5到6
5	将阻力或速度降低到舒适的水平以降温。	4
	总锻炼时间：20分钟

这个锻炼的进展

一旦你可以做20分钟，通过添加另一个五分钟段，基线三分钟和更难一级两分钟来进步。这样做一个星期或直到它适合你。然后你可以增加另外三分钟更容易的努力和两分钟更难的间隔，为你带来长达30分钟的总时间。

当您进行30分钟的锻炼时，您达到了每天最低建议锻炼量。现在你可以从那里建造。

您不必只使用固定式自行车。尝试多种活动以不同方式锻炼身体并避免过度使用伤害是很棒的。尝试初学者间隔跑步机锻炼或初学者椭圆锻炼。每周至少做三次有氧运动是开始建立耐力和燃烧卡路里的好地方。

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• 骑自行车。关节炎基金会。
• 体力活动基础知识。疾病预防与控制中心。