单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的差异

脂肪有两大类：饱和脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪会对您的脂质特征的某些方面产生不利影响，并可能增加您患心血管疾病的风险 - 特别是如果您一直食用高饱和脂肪的饮食。另一方面，不饱和脂肪可以对您的心脏健康产生积极影响 - 以及您的脂质特征。

不饱和脂肪与饱和脂肪的不同之处在于它们在化学结构的某处具有双键，这使得它们在与其他不饱和脂肪分子相互作用时变得更笨重。这导致这些脂肪在室温下更加流动。

许多不饱和脂肪包含在各种类型的食用油和其他食物中。这些脂肪被统称为“健康脂肪”，因为它们似乎不会促进动脉粥样硬化的形成，动脉粥样硬化是一种可以在动脉中积聚的蜡质斑块。有两种类型的不饱和脂肪：单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。虽然它们略有不同，但它们所含的食物，包括饮食中的两种脂肪，都可以帮助改善心脏健康和脂质。

单不饱和脂肪

单不饱和脂肪在其分子结构中仅具有一个双键。有几种含有单不饱和脂肪的健康食品，包括：

• 某些食用油 - 如橄榄油，芝麻油和菜籽油
• 花生酱
• 某些坚果 - 如花生和腰果
• 牛油果
• 橄榄
• 芝麻籽
• 一些标有“高油酸”的健康涂抹酱

多不饱和脂肪

多不饱和脂肪与单不饱和脂肪的不同之处在于它们的结构中具有一个以上的双键。富含多不饱和脂肪的食物包括：

• 某些种子 - 如向日葵种子和南瓜种子
• 某些食用油 - 包括玉米油，红花油和大豆油
• 某些坚果 - 如松子和核桃

已经特别研究了某种类型的多不饱和脂肪，ω-3脂肪，它们对心脏健康的影响以及它们降低脂质水平的能力。研究表明，ω-3脂肪酸可以降低甘油三酯水平，并略微提高HDL水平。以下食物含有这种特殊类型的多不饱和脂肪：

• 脂肪鱼 - 包括鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼和金枪鱼
• 某些种子 - 如亚麻籽和奇亚籽
• 核桃
• 藻类

你应该吃哪种脂肪？

尽管它们的化学结构略有不同，但两种类型的不饱和脂肪都通过改善您的脂质来促进心脏健康，包括适度增加HDL胆固醇和帮助降低LDL胆固醇和甘油三酯水平。研究表明，用含有主要单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物代替饱和脂肪和反式脂肪有助于保护您免受心脏病的侵害。有关多不饱和脂肪的证据比单不饱和脂肪更多。

因此，美国心脏协会建议您用含有饱和脂肪和反式脂肪的食物替代含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物 - 包括脂肪鱼，坚果，种子和油等食物。脂肪摄入量不应超过每天消耗的总卡路里的25％至35％。

虽然单不饱和脂肪和饱和脂肪含量高的食物对心脏有益，但你不应该过度食用它们。如果你摄入过多的这些食物，他们的卡路里含量仍然很高，可以减少你的饮食热量。

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• 美国心脏协会：了解你的脂肪。链接：http：//www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8。
• 国家胆固醇教育计划（NCEP）成人高血脂胆固醇检测，评估和治疗专家组的第三份报告（PDF），2004年7月，国立卫生研究院：国家心肺血液研究所。
• Whitney EN和SR Rolfes。了解营养，14ed。 Wadsworth Publishing 2015。