运动员应该多运动饮水？

任何曾经开始日常健身计划的人都会被建议在锻炼时“保持充足的水分”。但这究竟意味着什么呢？

这是否意味着你需要喝多少液体而不是汗水？如果是这样，那将是多少？或者，您是否只是使用口渴作为饮酒量和饮酒时间的指示？

简短而简单的答案是，数量根据运动员的个人需求而变化。这在很大程度上取决于锻炼的强度和持续时间以及从温度，湿度和海拔高度到年龄，性别，身高和体重等其他因素。

尽管看起来很普遍，但是有一些指导方针可以帮助确定您的适当需求，无论您是每周三次的健身运动员还是高性能运动员。

计算你的日常需求

一般来说，如果你经常训练，你每天每磅体重需要一半到一盎司的水。

您可以根据当天的活动强度来计算。在低端将是一个休息日，你几乎没有活动。在高端将是中等到高强度的训练日，定义为分别将您的最大心率（MHR）提高50％至75％或75％或更高的活动。

当天所需的水量计算如下：

• 低端：体重（磅）x 0.5 =每天液体盎司
• 高端：体重（磅）x 1.0 =每天液体盎司

例如，如果您的体重为150磅，那么您的日常需水量将介于75到150液量盎司之间。要确定您需要的升数，您可以将该数字乘以0.03，如下所示：

• 每天75液量盎司×0.03 = 2.25升/天
• 每天150液量盎司x 0.03 =每天4.5升

这为您提供了保持最佳水合作用的一般参数，既不会饮用太少也不会太多（这对您来说就像脱水一样糟糕）。

什么时候喝

无论是训练日还是休息日，都要始终喝一杯8至12盎司的水来开始您的早晨。在训练日，您需要在运动之前，期间和之后按以下时间表补充水分：

• 运动前两小时，喝16至24盎司的水。
• 运动前20至30分钟，再喝八盎司。
• 就在运动前，称自己获得基线重量。
• 在运动期间，每15分钟喝8盎司的水。
• 运动后，立即称重自己，每减掉一磅体重，就要喝16至24盎司的水。

在锻炼结束时，您不需要立即更换所有液体。从8盎司开始，在接下来的半小时内继续保持水分。

喝什么

如果以中等至高强度锻炼超过90分钟，您将需要消耗的不仅仅是水。如果你有更多的汗水，尤其如此。商业上可获得的运动饮料有助于补充运动过程中丢失的糖原（储存能量）和易于消化的复合碳水化合物（如麦芽糖糊精）。

对于更长时间，高强度的锻炼，选择每8盎司服用60到100卡路里的运动饮料，每15到30分钟消耗8到10盎司。

如果在极端条件下锻炼超过三小时，您需要采取额外措施来更换汗液中丢失的电解质。这些包括你的身体正常运作所需的钠，钾，钙，镁和磷酸盐等矿物质。

复杂的运动饮料，NUUN片剂或富含电解质的食物可以提供持续表现所需的卡路里和能量。另一种选择是椰子水，碳水化合物和电解质的天然来源减去添加的糖或防腐剂。您甚至可以将盐，鲜榨柠檬汁，甜味剂和无糖调味剂与纯净水混合制成您自己的无糖运动饮料。