为期8周的半程马拉松训练计划
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如果你已经完成了半程马拉松并且你已经保持了跑步，那么你不需要等几个月才能完成下半程的马拉松比赛。下面是一个为期八周的半程马拉松赛程，可以让你准备比赛并充分发挥你的潜力。请记住，此培训计划不适用于在过去几个月内全新运行或未运行的人员。要开始这个训练计划，你需要有一个每周约15英里的训练基地，你应该能够舒适地一次跑6英里。如果你不在那个级别，你可能想参加更长的半程马拉松训练计划。为初学者，中级或高级跑步者尝试这些为期12周的半程马拉松训练计划之一。
您的训练包括速度跑，间隔跑，长跑和轻松跑，这些都在下面详细说明。请参阅每周时间表（下方），了解确切的详细信息以及运行速度和速度。时间表并不表示每个锻炼的运行日期，因此由您决定何时运行它们。大多数跑步者喜欢在周六或周日保存长跑，因为他们有更多的时间跑步，但你可以做最适合你的日程安排。试着避免在背靠背的日子里进行速度跑，间隔跑和长跑。您应该休息一天，或者在两者之间进行简单的运行或交叉训练。速度跑（TR）： 对于节奏跑步，您将以轻松，舒适的节奏开始和结束一些里程。如果你是一名高级跑步者，并希望增加更多的里程数，那么你的热身或冷却时间总是会更长。你应该以10K的比赛速度运行跑步的节奏跑步部分。如果你不确定你的10K比赛速度，你应该以一种感觉舒服的速度跑。
间隔运行（IR）： 间隔运行是以10K速度重复一定距离（即400m），然后是每个间隔后的恢复期。例如，4 x 800m，10K速度，中间恢复90秒，意味着总共运行4次800米重复，90秒运行，重复之间的恢复速度很快。间隔运行可以在任何地方进行，包括跑步机，但最简单的方法是在赛道上进行。你应该先轻松一点热身。然后，对设定的重复次数进行间隔/恢复。以10分钟的冷却时间完成你的间隔。长期（LR）： 一些长跑将以指定里程的舒适，对话速度完成。如果你的呼吸失控，你的速度太快了。根据你的目标半程马拉松速度（THMP），一些长跑的部分将以特定的速度完成。您可以使用比赛时间估计器计算器来估算您的半程马拉松时间，通过插入最近一次距离的比赛。
轻松运行（ER）和交叉训练： 根据您的日程安排，可以在一周的其他日子进行交叉训练或轻松跑步。建议您每周至少休息一天。就像你的长跑一样，轻松跑步也应该以舒适，对话的速度进行。交叉训练可以是除了您喜欢的跑步之外的任何活动，例如骑自行车，跳舞，划船，游泳，瑜伽或力量训练。你应该以中等强度进行活动。每周至少进行一天的力量训练;每周两天甚至更好。你的强化锻炼不必太长或太激烈。你甚至不需要任何特殊装备 - 你可以像在这个样本锻炼中那样进行基本的体重锻炼。热身和冷却时间： 对于热身和冷却，你应该以轻松的步伐或步行。您还可以从一些动态拉伸和热身练习开始，如对接踢和跳跃。
第1周： 跑步#1：速度跑（TR）：1英里轻松的热身步伐;步速1英里; 1英里的冷却时间 运行#2：间隔运行（IR）：10分钟预热; 6 x 400米，10K速度，中间恢复90秒（轻松节奏）; 10分钟的冷却时间 跑步#3：长跑（LR）：6英里，轻松，舒适的节奏 跑#4：轻松跑（ER）：4英里第2周： 跑步#1：TR：1英里轻松的热身节奏;步速1英里; 1英里的冷却时间 跑#2：IR：10分钟的热身; 4 x 800米，10千米速度，中间恢复400米; 10分钟的冷却时间 跑#3：LR：8英里，轻松，舒适的步伐 跑#4：ER：4英里第3周： 跑步#1：TR：2英里轻松的热身节奏;以节奏2英里; 1英里的冷却时间 跑#2：IR：10分钟的热身; 400m，800m，1200m，800m，400m，10K步速，中间恢复400m; 10分钟的冷却时间 跑#3：LR：THMP 10英里（目标半马拉松速度）+ 30秒/英里 跑#4：ER：5英里第4周： 跑步#1：TR：1英里轻松的热身节奏;以节奏2英里; 1英里的冷却时间 跑#2：IR：10分钟的热身; 4 x 800米，10千米速度，中间恢复400米; 10分钟的冷却时间 运行#3：LR：以轻松，舒适的速度行驶10英里，然后在THMP完成2英里 跑#4：ER：4英里第5周： 跑步#1：TR：1英里轻松的热身节奏;以节奏3英里; 5分钟的冷却时间 跑#2：IR：10分钟的热身; 4 x 800米，10千米速度，中间恢复90秒; 10分钟的冷却时间 跑步#3：LR：13英里，轻松，舒适的步伐 跑#4：ER：3英里第6周： 跑步#1：TR：1英里轻松的热身节奏;以节奏3英里; 5分钟的冷却时间 跑#2：IR：10分钟的热身; 400m，800m，1600m，800m，400m，10K步速，中间恢复400m; 10分钟的冷却时间 运行#3：LR：以轻松，舒适的速度行驶10英里，然后在THMP完成2英里 跑#4：ER：3英里第7周： 跑步#1：TR：1英里轻松的热身节奏;以节奏3英里; 1英里的冷却时间 跑#2：ER：5英里 跑#3：LR：轻松步伐6英里 跑#4：ER：3英里第8周： 跑步#1：TR：1英里轻松的热身节奏;以节奏2英里; 1英里的冷却时间 运行#2：ER：3英里 跑#3：ER：2英里
您必须决定是否要参加大型或小型半程马拉松比赛，以及是否想要去一个有趣的地方或离家很近。如果您正在寻找当地的活动，请咨询当地的跑步俱乐部，社区跑步商店或搜索Active.com。如果您想参加一场大型比赛，请查看春季，夏季，秋季和冬季美国一些最佳半程马拉松的列表。 完成每周的训练只是你准备进行半程马拉松比赛的一部分。您还需要通过制定应对您在训练和比赛期间无疑会遇到的不适和心理挑战的策略来为比赛做好心理准备。你也应该通过充足的睡眠和健康的饮食习惯来实践良好的自我保健。聆听您的身体并注意任何潜在的伤害警告信号。如果您经历的疼痛持续时间超过7到10天，请咨询您的医疗保健专业人员以确定可能的原因和治疗方法。 每周训练运行
培训计划
如何找到半程马拉松
来自DipHealth的一句话
