运动时适当补水应该喝些什么

保持水分对每个人都是必不可少的，但运动员在运动时更需要饮用和更换液体。水是生命中最重要的营养素，具有许多重要功能，包括调节温度，润滑关节以及在全身输送营养和废物。

运动期间的水合作用

保持水分在运动时尤为重要。充足的液体摄入量对舒适性，性能和安全性至关重要。运动时间越长越强烈，饮用正确的液体就越重要。

脱水会降低性能

研究发现，通过出汗而体重减轻2％的运动员血容量会下降，从而导致心脏更加努力地循环血液。血容量下降也可能导致肌肉痉挛，头晕，疲劳和热病，包括：

• 中暑
• 心脏病

脱水的常见原因：

• 液体摄入不足
• 出汗过多
• 未能在运动期间和运动后更换液体损失
• 在炎热干燥的天气里锻炼身体
• 只在口渴时喝酒

运动员应该喝什么？

由于个体的出汗率，损失和水合程度存在很大差异，因此几乎不可能提供关于运动员应消耗的液体类型或量的具体建议或指导。

寻找适量的饮用液体取决于各种个体因素，包括运动的长度和强度以及其他个体差异。但是，有两种估算充足水合作用的简单方法：

1. 监测尿量输出和颜色。 大量浅色稀释的尿液可能意味着你是水合的;深色，浓缩的尿液可能意味着你脱水了。
2. 运动前后称重自己。 任何重量损失都可能来自液体，所以尽量喝足以补充这些损失。任何体重增加都可能意味着你喝的比你需要的多。

运动员如何失水

• 高海拔。在海拔高度锻炼会增加您的液体流失，从而增加您的液体需求。
• 温度。 在高温下锻炼可以通过出汗增加体液流失，在寒冷中锻炼可以削弱您识别液体流失和增加呼吸损失的能力。在这两种情况下，水合都很重要。
• 出汗。 有些运动员出汗多于其他运动员如果你出汗很多，你就有更大的脱水风险。再次，在运动前后称量自己以判断汗液流失。
• 运动持续时间和强度。 锻炼数小时（耐力运动）意味着你需要更频繁地饮用以避免脱水。

为了找到适合运动的液体平衡，美国运动医学院建议“个人应该开发定制的液体替代程序，以防止过度（超过基线体重减少2％的体重）脱水。运动后体重可用于确定出汗率和定制的液体更换计划。食用含有电解质和碳水化合物的饮料有助于维持液体 - 电解质平衡和运动表现。“

根据医学研究所的说法，运动期间需要更换碳水化合物和电解质取决于运动强度，持续时间，天气和汗液率的个体差异。他们写道，“液体替代饮料可能含有~20-30 meqILj1钠（氯化物作为阴离子），~2-5 meqILj1钾和~5-10％碳水化合物。”钠和钾有助于取代汗液电解质的损失，而钠也有助于刺激口渴。碳水化合物为60-90分钟的运动提供能量。这也可以通过能量凝胶，棒和其他食物提供。

运动饮料怎么样？

运动饮料对于高强度运动60分钟或更长时间的运动员有帮助。每8盎司提供60至100卡路里的流体有助于提供连续性能所需的卡路里。实际上没有必要在运动期间替换钠，钾和其他电解质的损失，因为在正常训练期间你不可能耗尽这些矿物质的存储。但是，如果您发现自己在极端条件下运动超过3或5个小时（例如马拉松，铁人或超级马拉松），您可能想要添加含有电解质的复杂运动饮料。

流体需求的一般准则

虽然由于个体差异而无法提供具体的流体建议，但大多数运动员可以使用以下指南作为起点并相应地修改其流体需求。

运动前水合作用

• 运动前2-3小时饮用约15-20液体盎司
• 运动前10-15分钟饮用8-10液体盎司

运动期间的水合作用

• 运动时每10-15分钟饮用8-10液体盎司
• 如果锻炼时间超过90分钟，每15-30分钟饮用8-10液体盎司的运动饮料（碳水化合物含量不超过8％）。

运动后补水

• 在运动前后称量自己并更换液体损失。
• 每丢失一磅就喝20-24盎司水。
• 在运动后2小时内摄取4：1的碳水化合物与蛋白质的比例以补充糖原储备。

喝太多水

虽然很少见，但运动员可以喝太多水并患有低钠血症（水中毒）。饮用过量的水会导致血液中钠浓度过低 - 这是严重的医疗紧急情况。