心血管锻炼 - 如何正确行事

概观

心血管锻炼旨在平衡三个因素，以实现最大有效性和安全性：频率，强度和持续时间。您还需要在进入锻炼的目标强度期之前包括预热期，并在锻炼结束之前进行冷却期。

什么是有氧运动？

心血管锻炼可使您的心率和呼吸频率提高到中等至剧烈的强度水平10分钟或更长时间。常见的有氧运动包括快走，跑步，骑自行车，游泳，划船和越野滑雪。在健身房，心肺机包括跑步机，椭圆训练机，固定循环，踏步机，划船机和滑雪训练机。

气候变暖和伸展运动

传统上，训练后你会被训练以伸展锻炼后用于锻炼的主要肌肉。关于拉伸的使用和有效性有几种思想流派，但我们将在这里介绍传统观点。

• 在低强度下进行5至10分钟的预热将为您的肌肉做好运动准备，并稳定地提高您的心率。
• 以最大心率的50％至60％的强度开始，做任何活动将是您的锻炼方法。如果您正在步行或跑步，请以轻松的步伐开始步行或跑步，让您进入这个心率区 - 您仍然可以进行完整的对话。
• 现在是时候伸展你将在锻炼中使用的肌肉。它们被预热并且可以受益于您将在锻炼中使用的肌肉群特有的灵活性伸展或训练。步行者的热身伸展运动

冷却下来

• 在目标心率区完成锻炼后，应该以5到10分钟的较低强度冷却。
• 瞄准心率为最大心率的50％至60％，持续5至10分钟，以便降温。
• 传统上，您可以通过轻柔拉伸锻炼中使用的肌肉来结束锻炼。

频率

你应该多久锻炼一次？美国运动医学学院建议每周三到五天进行大多数心血管锻炼计划。通过一天的休息或轻松的运动（如散步和伸展运动或瑜伽）进行更激烈运动的交替日子将使身体有时间来锻炼和修复肌肉。

持续时间

每次运动时你应该锻炼多长时间？对于心血管益处，除了在热身和降温时花费的时间外，目标心率区域的目标是20至60分钟。在此期间，您的身体会通过其可用的糖原能量燃烧并开始燃烧储存的脂肪。虽然您仍然可以享受燃烧卡路里的好处，但如果您在您的区域内锻炼不到20分钟，最好的健身益处来自于在有氧区域停留20至60分钟。

强度

在开始健身计划时，在努力提高锻炼强度之前，请专注于以良好的姿势和形式增加持续时间。如果您正在使用步行锻炼，请努力增加每次锻炼的步数。一般的经验法则是每周增加10％是最安全的。一旦你舒适地行走，并且一次有60分钟的良好姿势和形态，然后通过增加速度，山丘或间隔来增加强度。

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