背部练习缓解肌肉紧张和疼痛

很多时候，肌肉张力导致背部疼痛或使疼痛加剧，特别是当脊柱关节，髋关节和/或肩关节处或附近有张力时。因此，当您的背部在一天结束时或锻炼后疼痛时，请考虑尝试这种温和的运动序列。

随后页面中的许多动作也用于物理治疗，以帮助肌肉做好“表演者”，即招募它们用于基本功能性运动，如无痛行走，弯曲，伸展等等。因此，如果您知道自己需要在核心中变得强大，那么这个快速简便的计划可能会有效地帮助您做出更具挑战性的工作。

这一切都始于呼吸和身体意识。

1

预防膈肌呼吸

躺在仰卧（钩躺）位置，即背部弯曲，双脚平放在地板上。将手放在腹部。

通过鼻子慢慢地吸气。当你吸气时，你的下肋骨可能会扩张，当你的腹部上升时你会感觉到你的双手上升。通过噘起的嘴唇呼气。并用手向腹部施加轻微的压力，以“帮助”过程。

花一点时间这样;就像你一样，有意识地让你的身体放松，并得到地板的支持。

2

建立中性脊柱并画入

要快速建立中性脊柱，将骨盆一直向前倾斜几次。然后在这两个极端之间解决它。

从那里，你将执行机动绘图。深吸一口气。呼气，和你一样，将腹部肌肉拉向脊柱。让呼气帮你“掏空”你的下腹部。

3

用膝盖向胸部释放你的背部

你现在准备好进行一次很好的背部动作，膝盖到胸部。将一只手臂放在膝盖的同一侧，并将膝盖朝向胸部。当你这样做时，允许膝盖和臀部的弯曲增加（如果可能没有疼痛或不适）。

保持第一个膝盖，重复另一个膝盖。你的最终位置将是双膝进入你的胸部，你的手臂轻轻地缠绕在你的胫骨顶部（位于膝盖下方）。

在这个位置，你可能会感觉到一个美味的腰部伸展。如果是这样，享受！

4

骨盆倾斜

在此序列的早期阶段，您为了建立中性脊柱而进行了一些特殊的骨盆倾斜。大！所以你已经介绍了你接下来要做的“官方”练习。骨盆倾斜是用于核心和腰背加强以及姿势改善的首发练习。

在钩状位置，吸气，然后呼气。呼气时，将腹部拉向背部（和地板）。允许它自然地将骨盆底部从地板上拉下来。注意：这可能是一个非常小的运动，尤其是在开始时。没关系。通过练习，运动的范围可能会发展。

吸气并回到起始位置，轻轻更换骨盆和脊柱。

重复几次。随着您的进步，尝试越来越多地使用您的下腹部为运动提供动力。理想情况下，你的臀部肌肉会保持放松;通过这种方式，您可以开发出支持内部核心的强度。

5

通过手臂锻炼放松你的上背部

核心稳定的另一个方面是上腹部的力量和良好的肩部力学。这是一个简单的举措，可能有助于解决这些重要问题。

当你处于钩状位置时，你的手臂伸直（但肘部没有锁定）并向下穿过你的身体，然后吸气然后呼气并抬起你的手臂。目标是将它们与地板成90度角，但如果你有疼痛，肩膀或其他问题就会尽可能舒适。

移动手臂时尽量保持手臂静止不动。这应该对你的腹部有效，这是一件好事。让运动来自你背部的肩胛骨;就像它们向下滑动一样，可以将手臂的重量向上拉。