一个充满活力的单人骑行开始新的一年

这个令人振奋的单人骑行在新的一年里响起，完成爬山，速度间隔和两者之间的有趣演练。以派对为主题的音乐是乐观的，偶尔也是彻头彻尾的庆祝，所以如果你被节日的氛围所吸引并且加倍努力，不要感到惊讶。用下面的歌曲制作一个播放列表，然后抓一条毛巾（因为你会流汗很多！）并装满一个大水瓶，让你保持充足的水分。然后，准备好开始一年吧！

歌曲： 时间（脏位）， 黑眼豆豆

该怎么办： 坐下并稳稳地对抗光阻1分钟。将工作转移到右腿30秒，然后转到左腿30秒。双腿接合30秒。添加一点阻力;重复模式'直到歌曲的结尾。

持续时间： 5分钟 速度（RPM）： 80-100 难度（RPE): 4-5

歌曲： 认真的打玩， 大卫·库塔

该怎么办： 踏板坐下30秒，然后增加足够的阻力，以支撑你站立的姿势;让自己站立起来（双手放在第3位）45秒。切换到站立式慢跑（双手放在位置2）45秒。回到马鞍上直到歌曲结束。

持续时间： 3¼分钟 速度（RPM）： 60-80 难度（RPE）： 6-7

歌曲： 元旦， U2

该怎么办： 在坐姿中添加中等重阻力和踏板，每30秒增加阻力。当你到达不能在马鞍上再受阻的位置时，让自己站立起来（双手放在第3位）并保持在那里，每30秒加一次阻力直到歌曲结束。

持续时间： 4¼分钟 速度（RPM）： 45+ 难度（RPE）： 8-10

歌曲： 回忆， David Guetta和Kid Cudi

该怎么办： 具有中等阻力（足以支撑您站立位置），找到快速基线速度（70-80 RPM）并稳定踏板30秒。然后执行一系列4次计数或8次计数跳跃 - 4次向上计数，4次向下计数，或8次向上，8次向下计数1次。站起来，将双手放到位置3并跑30秒。慢下来，坐下来，恢复其余歌曲的跳跃模式。

持续时间： 3½分钟 速度（RPM）： 70/100 难度（RPE）： 6-7

歌曲： 敲响警报， 碧昂丝

该怎么办： 从自行车上放下一些阻力，这样你就可以在平坦的道路上方行驶。找到一个快速的基线速度，稳步踏板30秒。做一个25秒的速度间隔，尽可能快地踩踏板。慢下来30秒;重复模式直到歌曲结束。

持续时间： 3½分钟 速度（RPM）： 70-80/110 难度（RPE）： 6-7

歌曲： 庆典， 麦当娜; 我们生活的时间， 比特犬和Ne-Yo

该怎么办： 添加适度重的阻力并进行45秒的坐姿爬升。站立，将手放在位置3，增加阻力并使其重重站立爬升45秒。在接下来的30秒内通过增加10转或两个踏板行程来抵抗阻力。转向平坦的道路，坐下并稳稳地踏板30秒。通过两首歌重复模式，使每次通过电路更具挑战性。

持续时间： 8分钟 速度（RPM）： 50+ 难度（RPE）： 7-9

歌曲： 再次跳舞， 珍妮弗·洛佩兹

该怎么办： 抵抗中等阻力，找到快速的基线速度（70-80 RPM）并稳定踏板20秒;做一个20秒的速度浪涌（100 RPM），然后返回到70-80 RPM，持续20秒。在整首歌曲中继续播放模式。

持续时间： 4分钟 速度（RPM）： 70/100 难度（RPE）： 7-8

歌曲： Party Rock Anthem， LMFAO

该怎么办： 保持稳定的速度（70至80 RPM），中等阻力持续45秒;增加一些阻力并保持你的步伐稳定45秒。在接下来的45秒内，你的速度增加10转（80到90转）;添加一点阻力并保持80-90 RPMs持续45秒。接下来，将你的速度再增加10转（到90到100转），持续45秒;从你的步速（80-90）降低10转，持续45秒，然后降到70-80转，直到歌曲结束。

持续时间： 5分钟 速度（RPM）： 70-100 难度（RPE）： 7-8

歌曲： 举起你的杯子， 粉

该怎么办： 有足够的阻力来支撑你站立的姿势。以慢跑速度踏板（双手放在位置2）40秒;当节奏恢复时，将双手移至位置3并以节拍运行25秒。慢慢地再次站立慢跑并在整首歌曲中重复模式。

持续时间： 3¼分钟 速度（RPM）： 70-100 难度（RPE）： 6-7

歌曲： 不要停止'直到你够了， 迈克尔杰克逊

该怎么办： 在坐下时添加适度重的阻力和踏板，每30秒增加阻力。 3分钟后，站立，将双手放在位置3，然后骑到顶部，每30秒继续增加阻力。

持续时间： 6分钟 速度（RPM）： 45+ 难度（RPE）： 7-9

歌曲： 这些是天， 10,000名疯子

该怎么办： 转向平坦的道路，稳稳地踏板1分钟。保持双腿移动，高高地坐在马鞍上，并进行一些大而深的呼吸。做一系列上半身伸展，然后下半身伸展自行车。

持续时间： 3½分钟速度（RPM）： 60-80 难度（RPE）： 3-4