降低胆固醇的可溶性纤维来源

包括富含可溶性纤维的食物可以在改善心脏健康方面发挥重要作用。食品中有几种不同形式的可溶性纤维，包括：

• β-葡聚糖
• 车前子
• 齿龈
• 果胶
• 某些半纤维素

当摄入时，这些纤维在消化道中变成凝胶状稠度。虽然可溶性纤维在维持消化系统健康方面享有盛誉，但它也可以帮助降低胆固醇水平。它通过与小肠中的胆汁酸结合，使它们通过粪便从体内排出来实现。由于需要胆固醇来制造胆汁酸以帮助消化脂肪，因此可能会从血液中螯合额外的胆固醇 - 从而降低胆固醇水平。

消耗可溶性纤维主要影响你的LDL胆固醇。事实上，研究表明，每天多达25克的可溶性纤维可使你的低密度脂蛋白降低多达18％。由于可溶性纤维具有降低胆固醇的能力，美国心脏协会建议您每天应在饮食中加入高达25克的可溶性纤维。

虽然可以购买含有可溶性纤维的补充剂，但也有大量含有大量可溶性纤维的食物。这些食物不仅为您的饮食提供可溶性纤维，还可以为您的膳食或零食提供许多其他心脏健康的营养。因此，如果您想在降低胆固醇的饮食中增加可溶性纤维的含量，请尝试将这些健康食品添加到您的购物清单中。

水果

所有类型的水果 - 包括浆果，香蕉和柑橘类水果 - 含有不同量的可溶性纤维。在水果中看到的可溶性纤维的类型包括果胶和某些半纤维素。因此，无论您是将其作为零食还是将其混合成冰沙 - 包括水果都是获得可溶性纤维的一种方法。

• 柑橘类水果，包括橙子，猕猴桃，葡萄柚，酸橙和柠檬 - 含有可溶性纤维。平均而言，一半中等葡萄柚含有约1克可溶性纤维，而一个小橙子含有约1.8克可溶性纤维。
• 其他类型的水果，如苹果，梨和李子，果胶含量很高。为了获得这些水果提供的全部纤维效果 - 保持果皮。果皮可以含有更多可溶性纤维，其余的水果。一个小苹果含有约1克可溶性纤维。

• 大约一杯浆果 - 包括蓝莓，草莓和覆盆子 - 含有0.3至1.1克可溶性纤维。

蔬菜和蘑菇

所有的蔬菜也充满了纤维。它们不仅含有可溶性纤维 - 例如某些半纤维素，它们还含有高度不溶性纤维。蔬菜中可溶性纤维的含量范围很广。虽然半杯生黄瓜可含有约0.1克可溶性纤维，但相同量的西兰花或萝卜可含有高达1.7克的可溶性纤维。即便如此，蔬菜含有丰富的营养素，同时脂肪和热量也很低，所以可以随意将它们堆放在盘子上。

但是，你应该注意不要在你的蔬菜中添加肥料蘸料，涂抹酱或调料，因为这可能会抵消这些食物的营养价值。

蘑菇也可以作为可溶性纤维的来源 - 并且β-葡聚糖含量更高。一杯未煮过的蘑菇可含有约0.1克可溶性纤维。然而，这可以根据蘑菇的类型而变化。

坚果和种子

不仅富含omega-3脂肪，蛋白质和矿物质的坚果，它们还含有不同量的可溶性纤维。研究表明，少数坚果 - 包括核桃，杏仁，开心果或山核桃 - 可以适度改善你的血脂。两个完整的核桃含有0.1克可溶性纤维，而10个大花生含有高达0.6克。

种子 - 和它们的外皮 - 也含有可溶性纤维。虽然一汤匙向日葵或芝麻种子含有约0.1克可溶性纤维，但相同量的亚麻籽含有高达1.1克的可溶性纤维。

所以，一定要在降低胆固醇的膳食计划中加入这些健康食品。坚果和种子可以自己食用，也可以撒在你最喜欢的高纤维沙拉或健康膳食上。

全谷类

一些全谷物充满了可溶性纤维 - 包括β-葡聚糖和洋车前子等类型。如果您正在寻找包含在低脂饮食中的全谷物，请确保包含这些全谷物以最大化您的可溶性纤维摄入量。

• 麦片
• 荞
• 小米
• 大麦
• 苋菜
• 藜麦
• 全麦饭

全谷物每份含有不同量的可溶性纤维。例如，半杯熟大麦可含有约0.8克可溶性纤维，而四分之三杯燕麦麸每份可含有高达2.2克可溶性纤维。

豆

豆类是可溶性纤维的另一个令人惊讶的来源。这个食物组包括：

• 鹰嘴豆
• 豌豆
• 豆子
• 扁豆

半杯你最喜欢的豆类可能含有0.5至2.4克可溶性纤维。豆类是非常通用的，几乎可以添加到任何菜肴中 - 所以可以随意添加其他高纤维食物到豆类中，以最大限度地提高当天的可溶性纤维摄入量。

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• 国家胆固醇教育计划（NCEP）成人高血脂胆固醇检测，评估和治疗专家组的第三份报告（PDF），2004年7月，国立卫生研究院：国家心肺血液研究所。
• Rolfes SR，Whitney E. Understanding Nutrition，2013年第13期。
• 食物中纤维含量的常见部分。哈佛大学医疗服务。网站：http：//huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf。访问时间为2015年12月10日。