选择并执行交叉训练锻炼

做同样的锻炼，日复一日，令人作呕，不仅无聊，它实际上可以短暂改变您的锻炼结果。人体并不意味着像装配线上的机器一样，一遍又一遍机械地执行相同的任务;为了应对世界不断变化的外部环境，它意味着向各个方向伸展，转弯，旋转和移动。

这正是交叉训练如此重要的原因。

什么是交叉训练锻炼？

交叉训练锻炼是锻炼，为您的日常生活增加了维度。他们帮助训练你的身体，不习惯训练，以平衡肌肉不平衡，加强潜在的弱点，并减少过度训练或过度使用伤害的可能性。交叉训练锻炼本身并不是一项特定的训练，而是一种个性化的方法来平衡您的典型锻炼，以提高您的整体健康和运动能力。

选择交叉训练锻炼的4个技巧

由于交叉训练的训练并非“一刀切”，因此您必须批判性地考虑通常的日常工作，以找到适合您的交叉训练活动。考虑以下有关选择交叉训练锻炼的提示。

1.根据健身的5个组成部分添加补充例程

健身有五个基本组成部分：肌肉力量，肌肉耐力，心血管耐力，灵活性和身体成分。大多数锻炼旨在改善这些组件中的一些，但可能不会全部针对它们。例如，骑自行车，跑步和游泳都是提高心血管耐力的精彩活动，它们还可以在一定程度上增强肌肉耐力。然而，它们不是建立肌肉力量或灵活性的最佳活动，并且它们可能或可能不会有助于身体组成的显着改善，这取决于其他辅助因子，例如食物摄取。

当您尝试选择交叉训练时，最好选择一个补充程序，针对您尚未关注的五个健身成分中的一个或两个。例如，如果你做了很多跑步，你可能想要开始建立肌肉力量或提高灵活性。然后，您的交叉训练锻炼可以包括每周几次的力量训练和/或瑜伽。

2.改变你的影响

您在锻炼时有三种基本的影响：高冲击力，低冲击力和无影响力。他们都不一定“比其他人更好” - 他们都有自己的利弊。

• 高影响力的活动如跑步和跳跃，对于发展下半身的力量和建立强壮的骨骼非常有用。根据具体情况，他们在开发与技能相关的健身组件方面也非常出色，包括平衡，协调，敏捷和速度。不足之处？它们可能对您的关节和软组织很难，如果不仔细接近并且注重正确的形状，它们可能会导致过度使用伤害。
• 影响力低的活动例如步行和力量训练，其中至少一只脚总是与地面接触，也有效地建立强壮的骨骼，特别是在下半身。这些活动在背景和意图方面差异很大，因此您可以将它们结合起来进行全面的锻炼。然而，它们在开发与技能相关的适应性成分（包括力量，敏捷性和速度）方面不一定有效。
• 没有影响的活动如游泳和骑自行车，减轻骨骼和关节的压力，大大降低过度使用下半身的可能性。此外，它们通常适用于正在从伤病中恢复的人，或那些正在接受极端耐力训练并且不想冒过度使用伤害风险的人。也就是说，无影响活动不具备低影响或高影响力锻炼的骨骼益处。

选择交叉训练时，您可能希望改变锻炼的影响。例如，如果你是舞蹈有氧锻炼的忠实粉丝，它们属于低冲击力和高冲击力训练之间的某个范围，你可能想要用无影响的替代方案来补充你的日程，例如室内自行车或水中有氧运动。同样地，如果你是一个大游泳运动员，也许是时候离开游泳池并尝试力量训练或跳绳。

3.改变你的方向

人类在三个运动平面中移动：矢状，正面和横向。在每个平面内移动需要不同肌肉群的接合以在移动关节处执行单独的动作。如果你经常在一个地方移动 - 例如，跑步者和骑自行车者几乎只在矢状平面内向前 - 向后移动 - 你忽略了在其他平面上移动所需的动作和肌肉。随着时间的推移，这可能导致肌肉不平衡，可能导致受伤。选择交叉训练训练可以打破你的运动模式并迫使你在不同的运动平面上进行动作，这是一个好主意。这是你需要知道的：

• 矢状面： 这个运动平面穿过身体中心的一条看不见的路径，将你分成左右两部分。当您在矢状平面中移动时，您正在进行与该平面平行的向前或向后运动。跑步，骑自行车和二头肌卷发只是在矢状面上进行的几个练习的例子。
• 正面： 正面切割穿过身体中心的无形线，将你分成前后两半。当您在正面进行练习时，您将在平行于平面的路径中左右移动。例如，车轮和直排轮滑在前平面中进行。实际上，直排轮滑很有意思，因为当你的整个身体在矢状平面上移动时，它需要你的四肢正面运动。其他例子包括在游泳中进行蛙泳和在健身房进行侧刺。
• 横向平面： 横向平面穿过身体中心切开一条看不见的线，将你分成上半部分和下半部分。在行动方面，横向平面是最难概念化的，因为它涉及旋转和扭转运​​动。挥动高尔夫球杆或棒球棒是在横向平面上移动的明显例子，但它们不是唯一的。包括拳击，舞蹈和瑜伽在内的活动通常涉及旋转和扭曲，而木刻和罗马扭曲等力量训练也是其他明显的例子。

如果你检查你的正常锻炼并发现你几乎总是在一个运动平面上工作，那么通过结合鼓励在多个平面上运动的交叉训练程序来对抗肌肉不平衡是个好主意。

4.尝试一些新事物

当你陷入困境时，连续几个月重复相同的例程，你不需要过度思考你的交叉训练计划。几乎任何新的训练都会“震惊”你的系统并提醒你，你已经得到了一些你一直非常忽视的肌肉。选择一个你一直渴望尝试的活动，并给它最好的拍摄。你可能会喜欢它，你可能会讨厌它，但在一天结束时，它并不重要。重要的是让你的身体保持猜测，这样你就可以继续看到改善你的健康和健康状况。

示例交叉训练锻炼想法

如果您需要一些想法来获得创意，请考虑以下事项。

• 如果你是一个跑步者： 跑步者可以从力量训练，核心训练和灵活性训练中受益，特别是通过臀部训练。为每周跑步添加快速力量训练程序可以帮助平衡任何肌肉不平衡。每周还要留出时间进行拉伸或瑜伽，这是一个好主意。
• 如果你是瑜伽士： 瑜伽在灵活性，平衡性，协调性和肌肉耐力方面做得非常出色，但它不会大幅提高心血管耐力或肌肉力量。考虑每周几次添加一个电路训练锻炼（结合力量训练和有氧运动）。
• 如果你是一名力量训练师： 尽管定期按重量，但保持灵活性和培养心血管耐力也很重要。在每次力量训练后进行10分钟的伸展运动，在不在健身房的日子里，考虑参加篮球，网球或足球等运动。
• 如果你是骑自行车的人： 骑自行车者拥有令人敬畏的下半身力量和耐力，以及杀伤心肺健康，但他们可能无法享受锻炼带来更多影响的好处。尝试在骑自行车的日子里增加上半身力量训练程序，并在休息日进行徒步旅行或攀岩。
• 如果你是游泳者： 像骑自行车一样，游泳可以提供明显的心血管改善和肌肉耐力，但它不会导致肌肉力量或骨密度显着增加。如果您不在游泳池中，请在您的日常训练课程中添加新兵训练营课程，以充分利用低强度和高强度力量训练的优势。

什么时候开关

每月调整一次锻炼程序是个好主意。这并不意味着您必须每个月尝试一次全新的交叉训练，但这确实意味着您应该定期更改您的锻炼频率，强度，时间或类型。如果你发现了一个你真正喜欢的交叉训练程序，这可能只意味着每周为你的日程安排增加一个锻炼，或者这可能意味着你将交叉训练程序调整为更短，更强烈的程序。重要的是要定期改变，即使是在很小的方面，以最大化身体适应和改善。

来自DipHealth的一句话

交叉训练训练的主题似乎令人困惑，因为没有一个适用于每个人的硬性和快速的程序。不是强调细节，而是每周进行两到四次你最喜欢的日常训练，然后添加一个或两个完全不同的活动。每月一次，做一些改变。它真的很容易。