了解您的最大心率

如果你已经花了一些时间锻炼，你可能知道在你的目标心率区工作，燃烧最多的卡路里，并充分利用你的锻炼时间。该计算的很大一部分涉及您的最大心率（MHR）。你的MHR指的是你的心脏在一分钟内击败的最快速度。如果您使用心率监测器来跟踪您的强度，您肯定需要您的MHR。

需要注意的重要一点是，除非您处于可以将机器连接到实验室的实验室环境中，否则很难准确掌握MHR。所以，我们做了下一个最好的事情，就是做出明智的猜测。

基于年龄的MHR公式

多年来，计算最大心率的典型公式是220减去年龄。最终，专家意识到这个特定公式存在很大问题。它没有反映出根据年龄的心率差异。

MHR实际上随着年龄的增长而减少。其中一个原因是，老年人实际上会压迫窦房结，这是心脏的自然起搏器。这是旧配方没有考虑到的东西。事实上，有一些建议，使用该公式来计算心率可以给你一些偏离的数字，可能是每分钟上下12次心跳。这是一个巨大的差距。

幸运的是，专家们已经提出了一个更准确的公式，在一份发表于2004年的研究中提供 体育与运动杂志，医学与科学.

最大心率公式

206.9 - （0.67 x年龄）

关于您的最大心率的事实

这些要点可以帮助您了解您的MHR意味着什么，并不意味着：

• 您的MHR由您的基因决定。
• MHR在较小的人群中通常较高，这就是为什么女性的MHR通常高于男性。
• 海拔高度可以降低您的MHR。
• MHR与您的健康状况无关，也不反映您的健康水平。
• 您的MHR会随着年龄的增长或不适应而下降。
• 即使在同龄和性别的人群中，MHR也会有很大差异。
• 训练并没有真正改变你的MHR，如果有任何变化，它可能会降低，因为你的身体经历了扩大的血液和中风量。

使用MHR计算你的运动强度

如果你使用上面的计算，你会得到一个数字，该数字等于你心脏在一分钟内击败的最大节拍数。

使用这些信息，您可以根据自己的健康水平来确定锻炼过程中的难度。

• 如果你非常久坐不做任何运动，你应该在你的MHR的57-67％左右。
• 如果您参与最少的活动，您应该以您的MHR的64-74％工作。
• 如果你偶尔运动，你应该在你的MHR的74-84％工作。
• 如果您经常锻炼，您应该以MHR的80-91％工作。
• 如果你在高强度下运动很多，你的工作应该是MHR的84-94％。

例

以下是如何使用该公式计算45岁的人的最大心率的示例：

（206.9） - （0.67 x 45）=每分钟176次。

现在，实际使用它来弄清楚工作有多难。假设你是一个零星的锻炼者，那么你的最大心率约为74％，最高可达84％，如果你是45岁，则每分钟176次。

这意味着你的低端心率区为每分钟130次，高端则为每分钟148次。

这只是一个遵循的一般指导方针，以及使用这些数字更具体的最佳方法是注意你在不同程度的强度或你感觉到的努力中工作的难度。

这种感知的运动图表为您提供了1到10的比例，用于从心理上确定您在不同强度下的感受。假设你的工作速度是每分钟148次。您可以将其与感知的运动量表上的水平相匹配。

当您练习这样做时，您将更好地了解可以处理的内容以及何时需要加速或减速。