使用倾斜的踏车远足锻炼

你怎么能用跑步机训练徒步旅行？如果你有一个很大的徒步旅行，你会想要训练，以解决山丘和斜坡。如果你住在像佛罗里达这样最高的山丘勉强在海平面以上的平坦区域，这可能很难做到。如果你需要在外面的天气恶劣时进行训练，这也是一个问题。

使用跑步机是解决这个问题的最简单方法。

在这个跑步机锻炼中，你将建立徒步旅行的耐力。为了增加空调，请携带10磅（或更多）背包，并穿上登山鞋。尝试你的徒步裤，衬衫，袜子，内衣等也是一个好主意。这样你就可以在跑步机上给你的所有装备一个小小的震动。你会在你出去的山脊上学习，你的靴子会擦你的小脚趾，所以你可以在徒步前准备好并润滑它们。

列出的速度和倾斜度是 仅样品 适用于中级锻炼者（已经锻炼3个月或以上的人）。

根据您的健康水平增加或减少速度。 使用Perceived Exertion Scale来确定您的工作有多难。

30分钟的跑步机远足锻炼

时间	说明	结束速度/倾斜
5分钟热身	3.0英里/小时倾斜	3.0英里/小时倾斜
5分钟	每分钟增加倾斜1增量	3.0英里/小时倾斜
1分钟	倾斜度增加到10％	3.0英里/小时倾斜
5分钟	从10％开始，每分钟减少倾斜1增量	3.0英里/小时倾斜
1.5分钟	每15秒增加一次倾斜度	3.0英里/小时倾斜
30秒	保持在速度/倾斜之上	3.0英里/小时倾斜
1.5分钟	每15秒减少倾斜度	3.5英里/小时倾斜
5分钟	速度为4.0英里/小时，倾斜度为1％	4英里/小时倾斜
冷静5分钟	速度为2.5，倾斜0％

总锻炼时间：30分钟

要结束锻炼，请花几分钟时间伸展！

跑步机下坡训练

此练习假设您的跑步机仅具有倾斜功能，并且没有下坡/下降设置。如果可能的话，找一个已经下降的跑步机并将其添加到锻炼中。

你会发现，你的肌肉会以不同的方式运动。特别有教育意义的是找出你的脚在你的靴子下坡几分钟后如何移动。你需要学习如何正确地系上你的靴子以防止你的脚向前滑动，你可能不得不使用不同的袜子来更好地适合你的靴子。

如果你找不到一个也有下降功能的跑步机，你应该找一个坡道或山坡，你可以步行去下坡训练，看看你的装备是如何下坡的。

你必须穿上你的登山装备吗？

您可能会在健身房的跑步机上穿着登山靴和背包而感到愚蠢。这可能不是你准备摇滚的样子，甚至可能有规则禁止在你的健身房穿着街头鞋。如果你穿运动鞋，你将获得山地工作的好处，但它不会是特定的训练，你不会加强你的脚和肌肉到你的步道鞋或靴子。但是如果它在跑步机上不能做到这一点，那么也应该计划户外步行作为训练的一部分。

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