推高上身力量和耐力测试

俯卧撑不仅是建立上半身力量和耐力的好方法，而且它们是测试上半身肌肉力量和耐力的好方法。

俯卧撑测试是教练，训练员和运动员用来评估上半身健康状况和监测力量和健身训练过程中的进展的基本体能测试。这个简单的测试可以帮助您将自己的上半身肌肉耐力与您的年龄和性别的其他人进行比较，并跟踪您的健身计划。

为什么要测量上身力量和耐力？

上半身肌肉的力量和耐力，特别是胸部，肩部，肱三头肌和核心，是整体健康状况的良好指标。这项简单的锻炼可以锻炼整个身体的肌肉 - 从头到脚 - 以保持僵硬的姿势。

对于游泳者，登山者或高尔夫球手来说，上半身的力量和耐力是必不可少的，他们需要从手臂和肩膀上获得力量和力量才能表现良好并避免受伤。但强壮的上身对于每个想要进行日常运动的人来说也很重要，例如携带行李或捡拾儿童，轻松且不会有受伤的风险。

俯卧撑期间使用的主要肌肉

这些是让你进行俯卧撑的关键肌肉：

• 肩膀（前三角肌和内侧三角肌）
• 胸部（胸肌）
• 上臂背部（肱三头肌）

如何进行俯卧撑测试

在进行俯卧撑时，您可以提升近75％的总体重。

使用改进的俯卧撑位置可将此量减少至总体重的约60％。

标准俯卧撑测试

此版本用于男士：

• 在进行任何健康测试之前执行简短的预热。
• 从手和脚趾的俯卧撑开始，双手分开肩膀，肘部完全伸展。
• 在保持从脚趾到臀部和肩部的直线的同时，降低上半身，使肘部弯曲到90度。
• 推回到起始位置。
• 那是一个代表。
• 继续使用此表单并尽可能多地重复完成而不会破坏表单。
• 记录完成的全俯卧撑总数。

改进的俯卧撑测试

该测试的修改版本用于女性，其相对上身力量往往比男性少。测试以与上述相同的方式进行，但使用修改的“膝盖上”俯卧撑位置。

• 在进行任何健康测试之前执行简短的预热。
• 从改变的俯卧位开始，在手和膝盖上，双手分开，肘部完全伸展。
• 放下臀部，向前移动双手，直到从膝盖，臀部和肩部形成一条直线。
• 保持从膝盖到肩膀的直线位置，降低上半身，使肘部弯曲到90度。
• 推回到起始位置。
• 那是一个代表。
• 继续使用此表单并尽可能多地重复完成而不会破坏表单。
• 记录完成的完整修改后俯卧撑的总数。

如何评分你的结果

完成测试后，将结果与您的年龄和性别的规范和建议进行比较。

要评估您的训练进度，您可以每8至12周进行一次俯卧撑测试。

您将看到各种图表和评分，具体取决于测试人员使用的来源。此图表来自“运动生理学要点”。其他标准来自YMCA的“Y的体育健身之路”，国家力量与调节协会的“NSCA个人训练要点”，以及美国运动医学学院的“ACSM运动测试和处方指南”。

推高健身测试结果

男人	年龄：20-29岁	年龄：30-39岁	年龄：40-49岁	年龄：50-59岁	年龄：60岁以上
优秀	54或更多	44或更多	39或以上	34或更多	29或更多
好	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
平均	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
较差的	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
很差	20或更少	15或更少	12或更少	8或更少	5或更少
妇女	年龄：20-29岁	年龄：30-39岁	年龄：40-49岁	年龄：50-59岁	年龄：60岁以上
优秀	48或以上	39或以上	34或更多	29或更多	19或更多
好	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
平均	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
较差的	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
很差	6或更少	4或更少	3或更少	2或更少	1或更少

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• 美国运动医学院。 ACSM的运动测试和处方指南 。 Lippincott Williams&Wilkins。 2017年。

• Coburn JW，Malek MH，（美国）NS。 NSCA的 个人训练要点第2版 。人体动力学; 2012。

• McArdle WD，Katch FI，Katch VL。 运动生理学要点 。 Lippincott Williams&Wilkins; 2015年。