亮氨酸食品和亮氨酸补充剂：完整指南

您可能已经在当地维生素商店或药店的商店货架上看到了亮氨酸补充剂。产品包装通常声称该物质可以帮助您更有效地增强肌肉或减少脂肪。但是你真的需要亮氨酸补充剂来利用这些好处吗？如果你只吃更多的亮氨酸食物怎么办？科学研究和专家建议可以帮助指导您的决策。

什么是亮氨酸？

亮氨酸，或 L-亮氨酸， 是一种必需氨基酸。氨基酸是蛋白质的基石。蛋白质可以帮助你的身体建立和保持肌肉。一个 必要 氨基酸是一种必须在你的饮食中提供的氨基酸，因为你的身体不能自己制造。

但亮氨酸是一种特殊类型的必需氨基酸，称为支链氨基酸（BCAA）。有三种支链氨基酸：异亮氨酸，亮氨酸和缬氨酸。这些BCAA刺激肌肉中的蛋白质合成。简而言之，它们有助于身体改善健康，提高运动表现，并对抗肌肉损失。

我需要多少亮氨酸？

美国农业部和其他组织为您摄入某些营养素（包括蛋白质）提供指导。例如，根据2015-2020美国农业部膳食指南，成年女性应摄入约46克蛋白质（或每日卡路里的10-35％）。成年男性每天应摄入约56克蛋白质。

其他组织根据体重和活动类型提供建议。例如，营养学和营养学学院，加拿大营养学家和美国运动医学学院建议耐力运动员每天每磅体重消耗0.5至0.6克蛋白质。经过力量训练的运动员每天每磅体重应消耗0.7至0.8克蛋白质。

但这些建议并不一定将蛋白质指南分解为亮氨酸或其他必需氨基酸的具体建议。然而，一些研究人员提供了建议。

第10版推荐膳食配额列出了成人对亮氨酸的需求量仅为14毫克/千克/天，但年轻人的摄入量要高得多。然而，一项被广泛引用的研究建议，对于久坐不动的人，膳食摄入的亮氨酸可以提高到45毫克/千克/天，对于参加强化训练的人则更多。其他来源推荐40毫克/千克体重/天，许多其他人建议在该范围内摄入量。

亮氨酸食品

如果您选择监测您的亮氨酸摄入量，以了解您的摄入量与推荐指南的比较，您可能很难获得确切的数字。虽然总蛋白质列在您购买的食品的营养成分标签上，但该标签并未区分该蛋白质中有多少是亮氨酸。然而，科学家估计蛋白质的亮氨酸含量假定在5％到10％之间变化。

如果您想增加摄入量，以下是亮氨酸含量高的食物。其中许多是你可能已经吃过的食物。

亮氨酸食品（亮氨酸/ 100克）

• 鸡蛋（1.40）
• 鸡肉（1.48）
• 大豆（2.87）
• 杏仁（1.49）
• 乳清蛋白粉（10.0-12.0）
• 大豆蛋白粉（7.5-8.5）
• 牛肉（1.76）
• 三文鱼（1.62）
• 花生（1.67）
• 鹰嘴豆（0.63）
• 扁豆（0.65）

其他含有亮氨酸的食物包括牛奶，玉米，糙米，奶酪，奇亚籽，章鱼和猪肉。

亮氨酸补充剂

如果你认为你没有得到足够的这种支链氨基酸，你可能会想要使用亮氨酸补充剂。人们可能会使用其中一种受欢迎的产品。关于亮氨酸补充剂的研究基于不同的目标产生了不同的结果。

亮氨酸运动训练

L-亮氨酸补充剂在健美和运动界非常受欢迎。由于已知BCAAs有助于促进肌肉生长，因此粉末和药丸在网上和健康食品商店中广泛销售。大多数亮氨酸补充剂每份提供约3至5克亮氨酸。消费者可以选择每天多份补充剂。

对于健美运动员或力量训练运动员来说，l-亮氨酸补充剂是否值得？研究结果好坏参半。例如，在一项针对大学老年男性的研究中，研究人员发现，在三个月的测试期间，补充亮氨酸并未改善力量或骨骼肌质量。然而，研究人员确实看到肌肉中的细胞变化，如果补充和训练持续时间更长，可能会带来益处。

2017年发表的另一项研究发现，补充亮氨酸（培训后每天3克）并没有增加健康年轻受试者体内足够蛋白质的强度或肌肉质量。

然而，其他研究表明，亮氨酸补充剂可能有助于在强度训练期间增加肌肉质量，并且正在进行研究以更全面地了解亮氨酸如何帮助运动员进行高海拔攀登等运动。

亮氨酸减肥

几年来，研究人员一直在研究亮氨酸对减肥的影响。一些科学家认为，当你节食时，亮氨酸可以帮助你的身体保持肌肉质量。保持肌肉质量对于初始体重减轻和体重维持都很重要，因为这些肌肉可以帮助你的身体每天燃烧更多的卡路里。

其他科学家认为，亮氨酸可能有助于增强葡萄糖和胰岛素稳态 - 对于持续渴望的节食者来说，这是一个很大的好处。一项研究的作者表明，BCAAs，特别是l-亮氨酸，可能在帮助节食者稳定血糖水平和维持肌肉质量方面发挥关键作用。其他研究人员发现了类似的结果，表明亮氨酸可能在肥胖和代谢综合征的治疗中发挥作用。

但对亮氨酸补充剂的研究尚无法显示亮氨酸可以得出的结论 原因 减肥。事实上，因为许多亮氨酸补充剂是针对想要的举重运动员 获得 产品重量可能含有大量卡路里。

亮氨酸健康

消费者可以选择仅使用亮氨酸补充剂来改善他们的健康和健康。如果您担心自己没有足够的这种重要营养素，那么您可能会想要购买补充剂。但营养专家说你可能不需要它。

Katherine Brooking MS，RD是AppforHealth.com的联合创始人。她承认，健美运动员甚至需要保持肌肉质量的老年人中补充亮氨酸有一些科学依据。但她说，美国大多数成年人在饮食中摄入足量的亮氨酸。

此外，她说食物中的亮氨酸可能比补充剂中的亮氨酸更有益。 “研究表明，为了有效，亮氨酸应作为基于蛋白质的饮食的一部分食用，而不是简单地作为胶囊的补充剂，”她说。 “对含有40％蛋白质饮食含有亮氨酸的大鼠的研究记录了有益效果，但是当亮氨酸作为补充剂被简单地作为补充剂而不是完整蛋白质的一部分时，发生了不同的结果。在这种情况下，大鼠的脂肪量增加肌肉增加减少。“

来自DipHealth的一句话

虽然确凿的证据已经避开了研究人员，但你可能仍然想要服用亮氨酸补充剂，以防它可能有所帮助。但更好的选择是增加亮氨酸食物的摄入量。如果你的目标是减肥，你应该选择热量较低的亮氨酸食物，并尽可能少添加脂肪和卡路里的食物。

您还可以确保在日常饮食中摄入足够的蛋白质，并将力量训练纳入您的日常锻炼，以建立和保持肌肉。如果您担心自己没有摄入足够的亮氨酸，请与注册营养师或运动营养师联系，制定均衡的膳食计划，以改善健康，保健或运动表现。