如何加强颈部关节炎的肌肉

我们这些“达到一定年龄”的人（即婴儿潮一代，老年人和老年人）可能很清楚脊柱关节炎的疼痛。关节炎（骨关节炎），骨骼和关节周围的软骨侵蚀的情况确实非常痛苦。它还会导致关节僵硬，使日常活动变得非常困难。骨关节炎往往主要发生在年龄，重复性压力或关节受伤或创伤后。

通常，医疗服务提供者采用多学科方法来管理这种病症的疼痛和其他症状。例如，您的医生或物理治疗师可以为您提供保护关节的方法，以及通过简单的练习锻炼您的颈部活动范围。并且她可能会提醒您平衡您的活动与休息，以避免在您的肌肉疲劳时对脊柱施加不必要的压力。这是医生为您开出的任何药物的补充。

用于管理症状的练习

如果您刚刚达到“那个年龄”，您可能正在寻找可以让您完全避免这种情况的逃生按钮。很可能这样的魔法按钮不存在，但运动，特别是一系列运动锻炼，可能是你最好的选择。

如果你的年龄很好，你的医生可能（很多次）强烈建议你定期运动来解决关节僵硬和疼痛。

为什么？

纽约长老会医院/威尔康奈尔医疗中心的物理治疗临床专家Debbie Turczan表示，运动是预防脊柱关节炎和限制早期发育的第一道防线。 “这也是减轻疼痛的好策略，”她补充道。

虽然灵活性和运动范围对于控制颈部关节炎症状至关重要，但颈部强化也起着重要作用。

肌肉强化缓解疼痛的策略

脊柱关节周围的肌肉设计用于支撑颈部和背部。除了一系列的运动训练（这应该是你的第一道防线），如果你加强肌肉，可以大大增强颈部关节炎疼痛的治疗效果。这是因为当用于支撑脊柱的肌肉太弱而无法履行其责任时，会产生压力和压力。压迫脊柱可能会导致疼痛并进一步导致关节炎的发展。

纽约特殊外科医院联合流动中心的物理治疗师Hagit Rajter表示，一项旨在帮助保护关节和缓解与颈部关节炎相关的疼痛的强化方案针对两个肌肉群 - 位于头骨和颈部后方。这些肌肉群被称为宫颈（颈部指颈部），脊柱旁（脊柱旁指脊柱）和副肿瘤。枕下肌是背部颅骨下方的肌肉。

Rajter推荐以下基本的颈部强化练习。

1.颈椎后缩

根据Rajter的说法，颈椎收缩运动可以强化前方的肌肉（直肌头肌和长肌），并松开后面的肌肉。

您可以坐下或躺下进行颈椎收缩练习。如果你躺下，在你的脖子下面放一条2“到3”卷起的毛巾，以获得支撑和舒适。如果你坐着，确保它的姿势很好。

从头直立开始。在不倾斜下巴（向上或向下）的情况下，向后按压头部。目标是将其恢复到与脊柱对齐的程度。您可能会感到颈部伸展。放松并重复。或更详细的说明见：

• 前额头部姿势的颈部运动可以帮助您做好平均颈椎收缩的准备
• 颈椎回缩运动说明

Rajter建议每天做5次，每次5次，总共20到30次，但她说你打破它的方式并不重要。换句话说，如果对你来说效果更好，你可以一次完成20-30次而不是每次5次5次。这个想法是你需要每天完成20-30次，以改善你的颈部肌肉力量。

2.去等距

除了颈椎收缩运动，加强颈部肌肉涉及等长工作。等长的肌肉收缩是静态的。换句话说，这种类型的收缩不会产生可见的运动。拉杰特说，等长收缩的一个例子就是你的二头肌（上臂前部）发生了什么，当你肘部弯曲而没有移动手臂或将手提包带到任何地方时，你会拿着一个食品袋。

Turczan和Rajter都认为等长运动是治疗颈部关节炎症状的标准治疗方法。两位治疗师通常都会以温和的抵抗力开始患者（这意味着应用 减 - 压力比最大值减少约50％。

Turczan准备好后，让患者接受更具挑战性的工作。 Rajter与我分享了基本等长颈部强化剂的具体说明：

等长颈部屈曲和伸展加强

向前弯曲头部时发生颈椎（意指颈部）屈曲，向后弯曲头部时发生颈椎伸展。虽然你专注于在运动过程中移动你的头部，但我们正在寻找的屈伸行动发生在颈部。在这项运动中受影响的肌肉称为屈肌（颈部肌肉）和伸肌（颈部肌肉）。

坐或站。将一只手掌放在额头上并轻轻按压，但用头部抵抗运动。换句话说，当你的手按入前额时，你的头部会被压回你的手中。保持5计数。与其他练习一样，Rajter说这些练习中有20-30个是必须的，但是你可以分解成套并按你喜欢的方式进行表达。

用手在头骨后部重复，向前按手，头回到手中。

等距侧颈部肌肉强化

侧颈屈曲基本上意味着将头部向一侧倾斜。在这项运动中受影响的肌肉称为侧屈肌。

将手掌放在右侧太阳穴上，并将左耳按向左肩。用手抵住头部的运动。保持5计数。放松回到起始位置。做其中的几个（达到Rajter推荐的20-30）并在另一侧重复。

通过等长练习，Rajter说慢慢移动很重要，特别是当你放松肌肉收缩并将头部恢复到直立位置时。 “脖子是一个敏感区域，避免颠簸尤其重要，”她说。她还警告不要采取弹跳动作。她告诉我，这是因为弹跳不会导致强化。

对于那些更强壮的人来说，Turczan建议你在强化和伸展运动时抬起头来。例如，在木板位置时，一定不要让头部掉落。 “当他们做这个姿势时，许多人都有很好的形式和力量，”她说，“但他们让他们的头下垂。这可以保持脖子上的肌肉变弱。“