神话素食和素食运动员应该停止相信

素食和素食饮食越来越受欢迎，运动员正在注意。有足够的证据支持基于植物的饮食提供许多健康益处，但缺乏运动表现的研究。最重要的是，吃这种方式仍然值得怀疑，因为食物神话和讨论更多地关注如何避免营养缺乏而不是吃全食物的好处。

然而，根据美国饮食协会（ADA）的说法，素食可以营养健康，适合所有人，包括运动员。

植物饮食的好处

慢性研究表明，基于植物的饮食提供了许多健康益处，包括：

• 降低患心脏病的风险
• 降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平
• 降低血压
• 降低2型糖尿病的发病率
• 下体重指数
• 降低胰岛素抵抗
• 降低癌症发病率

尽管有积极的健康益处，但许多活跃的个人和运动员接受有关素食主义的谣言，甚至不知道吃素食或素食主义者意味着什么。在探讨素食和纯素运动员的常见误解和错误之前，理解以下定义会有所帮助：

• 素 - 不吃动物肉，但可能会吃鸡蛋和奶制品。
• 素食主义者 - 不消耗任何动物源食品。
• Flexitarian - 经常遵循纯素饮食，但偶尔会消耗乳制品，肉类，鱼类或鱼类。
• Nutritarian - 遵循高微量营养素营养计划，基于未精制的植物性食物，包括蔬菜，水果，坚果，种子和豆类。 （可能是也可能不是素食主义者）

尽管纯素运动员的最佳饮食尚未明确，但25年来营养医学专家Joel Fuhrman博士认为，遵循营养饮食的纯素运动员将具有表现优势。他在“当代运动医学报告”上发表的文章表明，素食运动员可以在高耐力水平下有效地进行，同时消耗以富含微量营养素的全植物食物为主的饮食。

几位备受瞩目的素食运动员，包括奥林匹克运动员卡尔·刘易斯，铁人三项运动员布兰登·布拉齐尔和网球冠军维纳斯·威廉姆斯，在不消费动物产品的情况下表现出卓越的运动表现。这些着名素食运动员的表现非常出色，但这只是运动成功的轶事证据。需要更多的研究来消除运动员素食（纯素）饮食的常见神话。

常见的神话和错误

运动员似乎对素食和纯素饮食有所假设。最常见的神话围绕蛋白质摄入，植物蛋白质需要配对以产生完整的蛋白质和糖摄入量。对于素食主义者来说，以下信仰系统仍然存在问题：

• 植物性食物无法提供足够的蛋白质。
• 你还需要配素食蛋白。
• 只注重蛋白质，而不是富含植物营养素和抗氧化剂的均衡饮食。
• 认为所有的糖都是一样的。
• 果汁是禁忌，尽管它有助于达到高要求运动员的热量摄入量。

从植物中获取足够的蛋白质

运动员需要额外的蛋白质来支持极端的身体需求，并修复由剧烈运动引起的肌肉蛋白质分解。充足的蛋白质摄入量对于这一过程至关重要。蛋白质消耗不足会导致负氮平衡和肌肉恢复不足。植物性食物可以提供足够的蛋白质，以确保工作肌肉的氮平衡正面吗？

根据国际知名运动营养师，顾问和运动营养指南的作者南希克拉克的说法，植物性饮食可以为运动员提供足够的蛋白质。克拉克说，许多素食主义者和素食主义者都是优秀的运动员，但这并不意味着他们获得了足够的蛋白质。问题是很多运动员根本就吃不饱。例如，女性，体重敏感的运动员由于每餐摄入过少的部分而不能获得足够的蛋白质并不罕见。

运动员和科学界之间仍然存在混淆和分歧的一点是，应该消耗多少蛋白质以达到最佳的身体机能。无论蛋白质来自动物还是植物来源，消耗适量和氨基酸的特性据说可以确定您的身体从高水平的体育锻炼中恢复的程度。研究表明，使用适当的饮食计划消费肉类和纯素运动员的运动员可以轻松满足蛋白质需求。营养与饮食学院建议素食者（素食主义者）食用各种植物性食物，以满足其蛋白质和氨基酸的需求。

休斯顿太空人MLB系列运动营养师Roberta Anding表示，大多数运动员认为，满足日常蛋白质需求的唯一方法就是食用肉类。她指出肉类是蛋白质的良好来源，但植物也含有蛋白质。每盎司肉约有7克蛋白质，一盎司开心果含有6克蛋白质。如果运动员是素食者，那么牛奶，酸奶和奶酪可以添加额外的蛋白质来源。 Anding说，对于素食运动员来说，豆类可以添加所需的蛋白质。

营养和饮食学院，加拿大营养师和美国运动医学学院建议运动员每天每公斤体重1.2至2.0克蛋白质，这取决于训练。消耗蛋白质超过2.0克/千克/天已经在一些研究中显示没有进一步的益处，甚至可能导致不利的健康影响研究。过量摄入蛋白质会对钙储存，肾功能，骨骼健康和心血管功能产生负面影响。

结合植物蛋白

还记得一次吃豆子和米饭的重要性吗？曾经流行的推荐将植物蛋白结合起来以获得完整的必需氨基酸谱不再被认为是必要的。目前的研究表明，素食者或纯素食运动员在一天中食用各种植物性食物时可以获得足够的蛋白质，而不是一餐。

根据运动营养学家Nancy Clark的说法，每天食用各种植物蛋白质可以提供不同的氨基酸并确保包含所有氨基酸。没有必要在特定的膳食中配对蛋白质。克拉克说，目标是每餐摄入15至20克蛋白质，以提供正确数量的蛋白质。

植物性食物包括谷物，豆类，坚果和种子被推荐用于纯素饮食，并确保必需氨基酸（EAAs）和支链氨基酸（BCAAs）可用于最佳的身体功能和肌肉恢复。以下全食物中可以找到优质植物蛋白的优质来源：

• 扁豆
• 藜麦
• 豆腐
• 黑豆
• 南瓜子
• 杏仁
• 燕麦

蛋白质摄入量与均衡饮食

许多素食或纯素运动员认为他们需要专注于摄入更多的蛋白质以满足日常需求。蛋白质摄入是必不可少的，但消耗所有常量营养素，包括碳水化合物和健康脂肪对运动表现同样重要。许多运动员的问题是没有考虑碳水化合物在肌肉功能，生长和恢复中的作用。

根据体育营养学家南希克拉克的说法，许多运动员正在锻炼，但只吃蛋白质饮料。这些饮料缺乏来自碳水化合物的必需葡萄糖和其他营养素，以便为肌肉提供适当的补充。在锻炼前后均衡饮食满足了常量营养素的要求，以达到最佳运动表现。

食用各种植物性食物不仅可以提供足够的蛋白质，还可以为运动员提供完成紧张锻炼的能量。以植物为基础的饮食也为身体提供必需的植物营养素和工作肌肉所需的抗氧化剂。据说富含植物营养素和抗氧化剂的食物可以减少过度炎症的影响，促进体育锻炼的恢复。

以下绿色蔬菜富含蛋白质，微量营养素和抗氧化剂：

• 羽衣甘蓝
• 白菜
• 西兰花
• 羽衣

以下水果富含抗氧化剂：

• 黑醋栗
• 浆果
• 石榴
• 酸樱桃
• 桔子
• 猕猴桃

糖是糖

大多数素食和素食运动员都远离糖，主要是因为精炼过程。使用骨炭过滤器的公司将精制糖漂白成原始的白色。糖实际上不含骨颗粒，但糖已经与消毒的动物骨接触。并非所有的糖都以这种方式加工，所以真的不能被认为是相同的。在植物性饮食中有糖被认为是可接受的。但是，对于一般健康，仍建议将糖摄入量保持在最低水平。

根据体育营养学家南希·克拉克的说法，运动员需要比普通美国人更多的糖。糖是汽车中的气体，需要为工作肌肉加油。像巧克力牛奶这样的恢复后饮料含有糖，但也是必需的维生素和矿物质，对于最佳的身体机能和运动表

精制糖肯定不如甜菜糖或龙舌兰花蜜健康，但身体会将糖视为糖。所有糖含有每克4卡路里和碳水化合物的子类别。有五种不同的糖类型，包括：

• 葡萄糖 - 简单的糖也称为葡萄糖，通常称为血糖。
• 果糖 - 简单的糖也叫果糖，很快被人体吸收。
• 半乳糖 - 在牛奶和酸奶中发现的简单糖慢慢被人体吸收。
• 麦芽糖 - 简单的糖也被称为麦芽糖，很快被人体吸收。
• 乳糖 - 也称为奶糖，含有葡萄糖和半乳糖。

糖是运动时使用的主要能量来源。耐力运动员尤其受益于消耗更多的糖以支持增加肌肉细胞的葡萄糖摄取。如果没有足够的糖（能量）来为肌肉提供燃料，运动表现就会受损。

以下糖类被认为是素食/素食饮食可接受的：

• 龙舌兰
• 糙米糖浆
• 枫糖浆
• 日期糖浆
• 糖蜜
• 甜菊
• 甜菜糖
• 椰子糖
• 蜂蜜（辩论糖）

我应该避免喝果汁吗？

一般来说，运动员认为果汁只不过是糖，不应该包含在健康饮食中。与加糖果汁鸡尾酒相比，果汁浓缩物含有与大量水混合的天然果汁。这是购买的果汁类型可能有问题。运动营养师和注册营养师经常推荐浓缩精制汁，以帮助高耐力运动员满足日常热量需求。

由于运动的身体需求，许多运动员都在努力减肥。每天添加一杯或两杯100％果汁代替水，这些都有助于这些运动员获得并保持适当的体重。有时食物是不够的，果汁为需要大量卡路里以满足身体需求的运动员提供额外的助力。可以从营养计划中添加果汁的运动员包括高中运动员，长跑运动员，铁人三项运动员和骑自行车者。

更多研究

研究表明，植物性食物有益于改善健康状况并降低疾病风险因素，但很少有证据表明这些饮食对运动表现的影响。由于运动员正在采用素食，纯素食和植物性复合饮食，因此开展了更多的研究。

发表在Journal of Nutrients上的一项小型研究测量了素食和杂食性（吃肉）耐力运动员之间的心肺健康。结果表明，与吃肉运动员相比，素食运动员具有更高的摄氧量和相当的强度。

贝勒大学医学中心进行的另一项研究是在为期8天的山地自行车赛阶段对一名女性纯素自行车运动员进行饮食摄入。运动员消耗推荐的碳水化合物以维持她的耐力和表现。她的蛋白质摄入量也高于素食运动员的推荐值。与参加比赛的非素食自行车运动员相比，她能够维持更快的时间。结果表明精心策划的素食饮食与超耐力山地自行车相容。

一项研究发表在心脏病学案例报告中，并研究了纯素饮食对超级铁人三项运动员（Triple-Ironman）的影响。结果表明，与使用常规混合饮食的运动员相比，纯素饮食提供了类似的运动表现。该报告进一步表明，精心策划的纯素饮食显然可以被超耐力运动员采用，而不会产生健康风险。

来自DipHealth的一句话

纯素饮食继续普及，并显示出许多健康益处。虽然缺乏基于植物的饮食和运动表现的研究，但是有着名的纯素运动员正在取得运动成功。似乎导致持续混淆的是素食主义背后的神话以及缺乏研究揭穿这些不实之词的研究。更多关注主要是食用植物性食物对健康有益，这有助于消除对素食（素食）饮食的担忧。