如何正确跳跃和着陆以预防ACL损伤

如果你已经不幸遭受了前交叉韧带（ACL）的扭伤，那么你就知道这种伤害是多么痛苦和虚弱。撕裂您的ACL可能会阻止您完全参与运动，您可能需要手术来帮助修复您的ACL。

在ACL受伤后，您可以与物理治疗师一起帮助您恢复正常的膝关节运动范围（ROM）和力量，减少膝盖疼痛，并消除膝盖肿胀。如果您需要手术，您的物理治疗师可以帮助指导您完成ACL协议，他或她可以帮助您快速安全地恢复正常的步行，跑步和运动活动。

ACL康复计划的组成部分

ACL康复计划将专注于许多组件，以帮助您恢复正常的功能移动性。这些包括但不限于：

• 恢复ROM
• 提高股四头肌，腿筋，小腿和臀肌的力量
• 减少膝盖疼痛和肿胀
• 步态训练
• 平衡训练
• Plyometrics训练
• 恢复功能和正常运动

在ACL损伤或手术后与您的物理治疗师合作的一个重要组成部分是制定策略以帮助预防未来ACL撕裂。其中一些策略包括保持腿部肌肉的适当强度，保持良好的平衡和对身体姿势的认识。

如何正确跳跃和着陆

另一种有助于防止ACL受伤的方法是学习如何正确地跳跃和降落。如果你在跳跃和跳跃时没有正确地起飞和降落，你可能会使你的膝盖受到过度的压力和拉伤，这可能最终会伤害你膝盖的ACL。

要学习正确的跳跃和着陆方法以防止ACL损伤，首先必须知道错误的跳跃和降落方式。这涉及跳跃和着陆，使得当从跳跃起飞或从跳跃着陆时膝盖快速地聚集在一起。

当你的膝盖在跳跃时聚在一起时，膝盖上会产生过大的压力和压力，你的胫骨可能会轻微旋转。通过膝关节的这种旋转和拉伤可能会使您的ACL承受相当大的压力，这种压力可能导致ACL扭伤或完全撕裂。

跳跃时，限制膝盖转入并在起飞和着陆时触摸可能有助于减少伤害ACL的机会。通过与您的物理治疗师合作并进行适当的训练来跳跃和降落，膝盖的正确位置将成为您的第二天性。

以下是在诊所或健身房练习跳跃和着陆的方法：

• 双脚分开站立，与肩同宽。
• 在脚趾前面的地板上放一条小线，并在你面前放一面镜子。
• 在镜子里看的同时，双脚跳过线。
• 在起飞或降落时确保膝盖不会聚在一起。
• 向后跳过线，在起飞和降落时保持双脚与肩同宽，膝盖分开。

在多次重复跳跃之后，有人看着你起飞和降落以确保你的膝盖没有接触并且你的双脚保持肩宽。

跳跃进展

一旦掌握了跳线，就应该为训练增加一点挑战了。要做到这一点，你可以使用一个plyometric框跳上和下。再次，使用镜子确保您的双脚与肩同宽，并且在跳跃或着陆时膝盖不会碰到。改变盒子的高度可以根据需要增加或多或少的挑战。

你也可以通过横向跳过一条线或上下一个盒子来挑战自己。目标保持不变 - 总是与膝盖和脚分开。

一旦你用双脚定期正常跳跃和着陆（让你的物理治疗师观察你），现在是时候进入单腿跳跃了。

跳过地板上的一条线开始单腿跳跃。向前和向后跳，确保你的膝盖在起飞或降落时不会向内转。一旦跳过一条线很容易，就可以进行一条腿跳，一条腿向前，向后或从一侧到另一侧。确保你的膝盖保持在脚趾上并且在跳跃时不会向内偏离。

请记住，并非所有伤害都可以预防。但是通过学习在诊所中正确地跳跃和着陆，您可能能够最大限度地减少在运动时膝关节韧带损伤（例如ACL扭伤）的几率。

在开始任何锻炼计划之前，请咨询您的医生或理疗师，以确保您的健康。您的物理治疗师还可以帮助您实施正确的训练计划，包括正确的跳跃和着陆，以帮助预防ACL损伤。