生酮饮食如何影响您的锻炼

Ketogenic饮食是否可持续和现实？

Keto Diet非常有限，可以消除来自谷物，豆类和豆类，大多数水果和一些蔬菜的必需营养素。也避免了牛奶等乳制品。从您的饮食中去除重要的营养素被认为是不可持续或不现实

根据注册营养师和营养专家Jennifer McDaniel的说法，许多声称遵循酮症饮食的人实际上并非如此。这是一种极低碳水化合物，高脂肪饮食，低于10％的卡路里来自碳水化合物。剩下的70-80％的卡路里来自脂肪，很难维持。在您孩子的生日那天享用一块蛋糕，或者在长途飞行之前抓住燕麦棒，很快就会让您摆脱酮症。任何一种饮食的极端限制通常都会使节食者陷入一种内疚感，而另一种失败的饮食尝试会让人感到沮丧。

Ketogenic饮食对运动员有益吗？

对生酮饮食的回顾检查了使用低碳水化合物 - 高脂肪（LCHF）饮食是否可以改善运动表现。这是令人惊讶的，因为数十年的运动营养研究支持高碳水化合物低脂肪（HCLF）饮食，使运动员能够以最佳水平发挥作用。 LCHF饮食如减肥和其他临床条件的Keto或Atkins饮食的成功率有助于扩大运动员酮症饮食研究的范围。

根据研究，酮饮食可以帮助运动员控制体重，减少体脂，并在体重敏感的运动中保持肌肉质量。似乎耐力运动员适应LCHF饮食，并且能够比他们的HCLF饮食更有效地燃烧脂肪。 Keto运动员也表现出类似的肌糖原含量和组织修复，其运动速度与运动饮食HCLF饮食的运动员相同。增加的脂肪氧化和糖原返回率可能对耐力运动员有显着益处。

研究结果还发现使用酮饮食的运动员有一些不利因素。运动期间血液中出现游离脂肪酸和氨水平升高。高水平的游离脂肪酸和氨导致新陈代谢受损和中枢神经系统疲劳。显然，运动员需要几个月的时间才能适应LCHF或酮饮食以获得积极的代谢变化和肌糖原。

为了让耐力运动员使用酮饮食改善运动表现，建议使用几个月的适应期。根据研究结果，如果没有长期适应酮症饮食，运动员将会出现不良反应，包括减少肌糖原，低血糖和运动表现受损。

其他研究结果表明，酮饮食结合阻力训练可以让运动员保持肌肉和燃烧脂肪。

Keto饮食如何影响力量和耐力？

进一步的研究表明，使用酮饮食的优秀男性体操运动员保持最大强度并显着减少体重和脂肪。相反，对使用LCHF饮食三周的运动员进行的类似研究显示肌肉质量下降和无氧性能下降。然而，与HCLF组相比，酮饮食组的耐力表现增加。

似乎如何应用酮饮食决定改善运动表现。根据研究，遵循饮食9至36个月的耐力运动员可以比碳水化合物适应运动员更好地达到最大脂肪氧化（燃烧）。

其他研究表明，酮饮食不太可能有益于高强度运动。这是因为您的身体需要来自厌氧系统的能量进行短期高强度运动。厌氧系统依赖于糖酵解或葡萄糖分解作为能量。因为酮饮食利用脂肪代替葡萄糖，所以它基本上有一个空罐，用于快速爆发能量运动。

例如，精英越野骑行者在使用酮饮食4周后显着降低了最大功率输出。研究人员声称需要进一步研究，考虑减少体重和脂肪，并且需要对无氧性能产生影响来证实这些发现。

LCHF饮食也显示出在运动期间影响中枢神经系统（CNS）。显然，代谢变化以及运动过程中身体如何使用燃料会影响大脑功能。它似乎是大脑氨基酸（蛋白质）摄取和大脑与肌肉沟通的能力受损。这种反应刺激了大脑释放的游离色氨酸增加，导致嗜睡，疲倦和中枢疲劳。中枢疲劳（中枢神经系统疲劳）对运动表现和肌肉功能产生不利影响。

研究表明，酮饮食中的高蛋白质含量也会导致运动时氨水平升高。血液中较高水平的氨会对大脑功能产生负面影响并导致中枢神经系统疲劳。由于有关中心疲劳和酮饮食的研究有限，因此建议进一步研究以增加我们在该领域的知识。

专家评审结论包括:

• 酮饮食对于一般人群可能是安全的并且降低慢性疾病的风险。
• 低碳水化合物高脂肪（LCHF）饮食可能是控制体重，减少脂肪和保持运动员在体重敏感运动中的肌肉的好方法。
• 在采用期后，Keto饮食似乎对耐力运动员有益。
• 需要进一步研究酮症饮食对高强度运动员依靠力量和力量进行运动的潜在益处。
• 需要进一步研究酮症饮食和对中枢神经系统（CNS）疲劳的影响。

进一步的研究

对42名健康成年人进行了为期6周的研究，以检查酮饮食对身体健康，身体成分和血液的影响。研究参与者每天消耗75％的脂肪，15-20％的蛋白质和5-10％的碳水化合物。这意味着碳水化合物摄入量限制在每天20-40克，目的是在试验期间将每个人置于酮症中。

志愿者接受了临床测试，包括抽血，身体测量和运动测试。在为期六周的试验结束后，报告了以下结果：

• 轻度减肥
• 体脂减少但肌肉也略有减少（注意到不同测量方法之间的体脂评估不一致）。
• 身体成分变化被认为是积极的。
• 肌肉功能和肌肉质量不被认为是负面影响
• 身体表现略有下降。
• 注意到甲状腺激素的显着变化（fT3下降和fT4增加）
• 空腹胰岛素水平显着降低。

参与者在测试期间抱怨以下内容：

• 头痛
• 胃肠道症状
• 普遍缺点

研究人员总结道:

• 对运动表现有轻微的负面影响。
• 需要进一步研究酮症饮食对耐力运动表现的长期影响。
• Keto饮食似乎对减肥是安全的，而不会损害肌肉质量或功能。
• 研究结果表明，酮食可以接受日常生活和有氧训练的身体健康。
• 对于竞技运动员来说，酮饮食可能不是最好的营养策略。
• 关于酮饮食如何影响胆固醇，特别是LDL（低密度脂蛋白）的进一步研究是必需的。

Keto饮食实际上有效吗？

肥胖已经成为影响超过30％的美国人口的流行病。这导致心血管疾病，高血压，2型糖尿病和某些类型癌症的风险因素增加。尽管减少肥胖的理想饮食仍然存在问题，但生酮饮食已成为最广泛研究的减肥营养策略之一。

根据研究，应考虑三个重要问题：

• 生酮饮食有效吗？
• 溜溜球有效吗？
• 生酮饮食对肥胖个体是否安全？

一些研究证实酮饮食是减肥的有效方法。似乎是一个持续争论的主题是对减肥的潜在影响。基于酮饮食和体重减轻的证据，临床综述总结了以下内容：

• 由于蛋白质在饮食中的高饱腹感效果，因此Keto饮食被认为会降低食欲。
• 酮症饮食似乎对食欲控制激素有积极影响。
• 指示酮体提供食欲抑制作用。
• Keto饮食显示减少脂肪形成和增加脂肪燃烧。
• 表明消耗健康脂肪的代谢功能更强。
• 指示增加葡萄糖和蛋白质的代谢功能。

关于酮饮食和减肥的其他结论性建议:

• 酮饮食可以通过改善身体燃烧脂肪的方式来帮助控制饥饿，从而减轻体重。
• 通过添加类似于地中海饮食的碳水化合物食物来改善饮食可以使其长期健康且耐受性更好。
• 应监测使用酮饮食的个体的肾功能。
• 从酮症饮食到正常健康饮食的过渡应该是循序渐进的，并且控制良好。
• Keto饮食被指示最低限度地施用2-3周以进入酮症期，并且最多6-12个月用于体重减轻。
• 这表明酮饮食可以成为治疗肥胖症的有用工具。
• 建议个人在使用前彻底了解酮饮食，最好是在医生的指导下进行。

Keto饮食安全吗？

根据注册营养师和营养与饮食学院发言人Jennifer McDaniel的说法，基于小规模研究，生酮饮食在短期内似乎是安全的。然而，我们没有太多证据证明它在长期（或可持续发展！）中是安全的。专注于安全性的研究要么很小，要么建立在动物研究基础上，McDaniel说。

McDaniel表示，营养和饮食学院目前不建议对患有肾病，骨质疏松症或高LDL胆固醇的高风险人群进行酮症治疗。此外，当从饮食中消除整组食物时，总是存在营养素缺乏的风险。酮的一个例子是去除纤维，因为饮食中的水果和谷物含量低。McDaniel表示，长期酮病的其他一些潜在风险包括肌肉量减少，骨质虚弱和肾功能受损。话虽这么说，低碳水化合物饮食可以帮助人们减肥，麦克丹尼尔说。他们不必是这种极端。例如，加入一些高品质的碳水化合物，比如一份带早餐的水果，带沙拉的豆子和午餐，以及一份晚餐的全谷物，你可以增加大量的营养，同时仍保持低碳水化合物饮食。

McDaniel还建议您确保您选择的脂肪是健康的，所以让我们更换不健康的脂肪：早餐时加牛油果，晚餐上加橄榄油，晚餐时加入鱼油，培根，牛肉和黄油。