电力基础重量训练锻炼

变强是一回事，但强化需要培训中的另一个因素。力量是力量的结合 和 随着时间的推移你可以通过重量训练来建立力量。了解您需要添加到日常锻炼和锻炼的内容。

通过重量训练建立力量

动力训练对于需要突然爆发活动的运动非常重要 - 短跑，跳跃，改变方向，快速移动固体物体等等。你可以看到足球，篮球，板球，田径运动，高尔夫球和棒球如何依靠力量来表现。

这些运动的具体训练计划都有一般准备阶段，其中基本力量，肌肉和一般健康是主要焦点。电力培训遵循这一准备阶段。

电力开发的健身房练习

最终，对力量的训练要求你进行锻炼，其中锻炼运动的速度相对较高，包括负荷，并且以一些爆炸性的意图执行。这可以在健身房或赛道或场地进行。例如，跑步者可能会使用像跳跃和跳跃这样的增强练习，而游行和足球运动员可能会使用特殊的攻击机械和设备。

以下是用于在健身房中开发动力的通用锻炼计划的示例。接下来可以进行针对特定运动的训练，以便根据运动模式加强力量发展。

奥运升降机和衍生品

奥运升降机 - 抓举和挺举 - 形成了许多电力计划的基础。这些升降机的衍生物对于电力开发是有用的。这些全身复合运动起到上下身的作用，通常以爆炸性的方式进行。负载应该足够轻，以便您可以通过速度和爆炸性的每次重复移动杆（或哑铃或壶铃）。

这些是奥运升降机的主要动力训练演习：

• 干净： 在标准清洁中，您将杆从地板提升到上胸部/肩部，同时在杆下方蹲下至全深或“屁股到地面”（ATG）。在完全清洁和挺举或按压时，杆从肩部位置向上推。
• 挂干净： 在挂起的情况下，你可以从大腿上的酒吧开始，而不是从地板开始，好像你刚刚完成了硬拉，然后你做了完整的ATG深蹲和举起肩膀。
• 电源清洁： 在电源清洁中，你从地板上的酒吧开始，但你只是蹲下一半或更高，你没有去ATG，然后将重量提升到肩膀。

• 挂电清洁： 一些培训师没有区分悬挂清洁和悬挂电源清洁，但从技术上讲这是不正确的，这很重要。在挂电源清洁时，你从大腿处的杆开始，你不要蹲下ATG，膝盖的弯曲可能只是直角或甚至更高，然后升力到肩膀的其余部分是相同的。

值得注意的是，你没有完全蹲下的动力版本实际上只有更轻（适合你）的重量才有可能。随着酒吧越来越重，你更有可能需要蹲下来在推到肩膀之前进入酒吧。

悬挂，拉动和按压练习

不要害怕这些练习，因为你经常会看到那些大个子，笨重的男人举重。尽管他们在经过适当指导后表现最佳，但所有的“悬挂”，“拉动”和“按压”练习都可以通过哑铃进行，他们可以针对各种目标进行非常有效的重量训练，因为它们可以上下身并耗费大量精力。

• 推压机： 推压机是清洁和压力机的最后阶段，其中杆被推到头顶。在推压机中，你有肩膀的重量，你可以在腿部和臀部稍微倾斜的帮助下将它向上压。它类似于标准的军用或高架压力机，除了你使用腿和臀部来帮助推动。
• 高拉： 高拉模拟清洁或干净和挺举的第一部分，除了你没有稳定肩部的重量。它根本不像一个直立的行，因为在这种动力环境中你想要用速度来做，并且抓地力要宽得多。您也可以从挂起位置执行此操作。
• 罗马尼亚硬拉（悬挂硬拉）： 您以直立姿势开始，重量在大腿处，弯曲到地板，保持背部挺直，并且不会在每次重复时设置杆。使电梯快速站立。

样本权力计划

上述练习构成了后续示例程序的基础。一旦您习惯了这种形式的培训，您可以尝试上述练习的各种组合。如果你以前没有做过任何重量训练，你应该先阅读基础知识，然后在尝试这些练习之前逐渐引入重量。

在力量训练中遵循以下指导原则。

• 不要选择太重的重量。你需要能够以爆炸速度将重量推到位。然而，重量需要足够重，以便通过一系列重复来挑战你。
• 您将在两组之间休息，直到完全恢复。这意味着大约3至5分钟。当磷酸肌酸能量系统完全重构时，需要表达能量。

电力计划锻炼：执行这些练习：

• Hang Power Cleans：3组，每组6次，快速
• 按压：3组6次，快速
• Hang High Pulls：3组6次，快速
• 罗马尼亚硬拉：3组6次，快速

请记住，这不是一个健美计划，所以你的目标不是在肌肉中积聚泵或乳酸，尽管在锻炼结束时你不可避免地会得到一些。您希望每个升降机都适合爆炸。选定的负荷应该比健美计划重，但不如强度计划重。

如果您愿意，可以使用哑铃代替杠铃进行上半身工作。调整负载，组和代表，直到找到适合您的方式。经验丰富的培训师可以向您展示这些升降机的最佳形式。

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