预防骨质疏松症的最佳练习

骨质疏松症是一种影响男性和女性的骨骼疾病，尤其是绝经期以后的女性，因为雌激素有助于保护骨骼。在骨质疏松症中，骨骼变脆并且脆弱并且具有更大的骨折风险。骨质疏松症这个词的意思是“多孔骨”，其中多孔基本上意味着“充满洞” - 并且准确地描述了骨质疏松骨的状况。

运动有助于预防骨质疏松症

正确类型的运动称为“负重”或“承重”运动，“通过使肌肉和肌腱拉动骨骼来帮助保持骨骼强壮，从而刺激骨骼细胞产生更多骨骼。骨骼上的负荷可以通过您自己的体重来创建，如跑步或慢跑，或者通过体重训练计划中的哑铃或健身器材等外部重量。

事实上，研究表明，最好的运动不仅可以是负重，还可以是“高冲击”运动。这意味着对肌肉和骨骼施加震动，例如在跑步时将一只脚有力地放在地上，或者突然举起或推动一个重物时。当然，你必须确保你安全地进行这种运动。

衡量骨骼健康状况的一个指标是“骨矿物质密度”或简称BMD。用于评估BMD的骨扫描是由医疗从业者提供的相对简单的程序。

运动也可以预防跌倒和骨折

虽然强壮的骨骼可以帮助你防止骨折，如果你跌倒，防止跌倒骨折的最好方法不是首先！平衡和力量是防坠落的关键。随着年龄的增长适当运动 - 例如举重训练 - 不仅有助于保持骨骼健康，还可以防止跌倒和骨折，以及改善平衡和力量。

最佳运动类型

所有运动都有益于您的健康。负重锻炼最适合强化骨骼。这里有些例子。

• 跑步和慢跑
• 体操
• 健美操课 - 踏板，舞蹈和泵健美操
• 举重 - 哑铃，杠铃，机器，体重锻炼
• 团体运动涉及跑步和投掷 - 篮球，足球，棒球，垒球，排球
• 个人运动涉及跑步运动
• 走路（但比跑步或慢跑效果差）

骨骼效果最差的练习是：

• 游泳或水中有氧运动
• 循环
• 其他最小的负重运动活动

请记住，跑步或腿部运动主要起到下半身的作用。尽管在臀部和脊柱中感受到大部分骨质流失的致残作用，但通过负重运动锻炼上半身同样重要。随着年龄的增长，手腕和手臂受损，并不少见。

考虑一下关于耐力跑的警告，例如马拉松，越野和铁人三项以及其他极端运动方案： 极端的运动，主要是有氧运动，可以通过干扰雌激素的产生，以及摄入不足的钙和总食物能量，对女性的骨密度产生负面影响。 （雌激素的自然丧失是绝经后女性骨质流失的主要原因。）对于重度锻炼者和运动员，停止或有 不规则 期间是一个警告标志。

骨质流失，饮食失调和异常时期被称为“女性运动员三联征”。如果适当的训练计划和对饮食和营养的仔细关注被纳入您的日程安排，则不需要这样做。来自合格的运动营养师的建议是值得的。

儿童和青少年健康骨骼的营养和锻炼

健康骨骼的大部分储备建立在年轻人和30岁之前。女性在此时可能比男性更容易受到不充分的基础过程的影响。充足的钙摄入量，均衡的饮食，充足的水果和蔬菜以及承重运动是年轻时坚实骨骼生长的关键。然后，继续锻炼到老年 - 这也适用于男性 - 骨密度下降可以保持在最低限度。虽然女性是关于骨质疏松症和低骨密度（骨质减少）信息的主要焦点，但是一些男性也受到这种情况的严重折磨。

即使你在成长和成年期间做了所有正确的事情，你的遗传特征 - 你的基因 - 也可以为你提供易患骨质疏松症的骨骼。这是使您的生活方式最大化以防止骨骼健康不良的更大理由。

我需要多少钙和维生素D？

钙。 对于成年人，男性和女性，19至50岁的建议钙摄入量每天为1,000毫克，建议年龄较大和年龄较大的人群以及怀孕时使用的钙摄入量较高。除了有关食品中钙的其他有价值信息以及如何满足您的要求之外，还可以从美国国立卫生研究院钙概况表中获取完整的推荐摄入量列表。

运动员或重度训练者通常不需要比指南中推荐的钙更多或比久坐的人更多。运动加上足够的钙摄入可以共同促进骨骼质量。只需注意推荐的钙摄入即可。

维生素D。 这种维生素与钙协同作用来构建骨骼。从儿童到老年，推荐的维生素D摄入量从每天200到600国际单位不等。有专家说这推荐的摄入量太低了。因此，维生素D标准正在审查中。维生素D情况说明书提供了更多信息。在阳光最少的地区或穿着全身衣服的民族文化中需要特别注意，从而限制阳光，维生素D的主要来源。

维生素K. 在绿色蔬菜中发现，它也是骨骼发育的重要维生素。

在医学研究中，快速移动体重对于骨密度的安全性比使用较重的体重缓慢训练的训练更有益。这被称为“力量训练”，是一种特殊形式的重量训练，主要用于试图发展强大动作的运动员 - 足球，棒球和篮球就是例子。对于骨骼健康，较快的运动似乎比较慢，较重的运动提供更多的骨骼刺激。如果您想尝试这种类型的培训，在您了解力量训练的基础知识之前，有能力的力量训练师的建议是明智的。

节食和减肥期间的骨质流失

一些调查显示，当你减肥时，骨密度也会降低。但是，如果您进行负重运动并确保在减肥时摄入建议量的膳食钙，这可能是可以预防的。如果您是男性或女性，并且处于绝经前或绝经后年龄，这种情况是否发生以及发生的程度可能会有所不同。

仅在减肥期间（不运动）和不摄入足够的膳食钙的绝经后妇女在这个减肥阶段似乎风险最大。

总结骨骼健康的负重运动

考虑这些要点。

• 大多数骨骼生长发生在男性和女性30岁之前。在此期间，需要儿童和青少年负重运动和均衡饮食以最大限度地提高骨密度。
• 负重运动，如举重训练，跑步和慢跑，体操，有氧舞蹈和步伐和团队运动，有助于维持和预防老年人的骨质流失。游泳，骑自行车和划船虽然有益于心肺健康，但并不适用于此目的。
• 足够的膳食钙，维生素D和维生素K（来自绿色蔬菜）是建立强壮骨骼所必需的。
• 适当的运动不仅有助于保持骨密度，还可以提供肌肉力量和平衡，可以减少跌倒和骨折的发生。
• 均衡饮食和负重运动应从儿童时期开始，并持续到老年以优化骨密度并防止骨折。

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