橄榄油营养成分:卡路里和健康益处
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橄榄油的功效与作用及禁忌 居家养生好东西 (十一月 2024)
橄榄油是一种古老的食物,已被人们使用了数千年。它是从水果而不是种子,坚果或谷物中提取的唯一油。橄榄油主要在欧洲(西班牙,意大利,法国和希腊)生产,少量产自加利福尼亚和北非。
橄榄油的颜色和味道各不相同,取决于橄榄的成熟度,气候,土壤类型和生产者的喜好。
颜色可以从深绿色到几乎透明,取决于精炼过程,并不是味道的良好指标。优质橄榄油比精制产品更厚,但不是 太 厚。
橄榄油不含碳水化合物或蛋白质。它的所有卡路里来自脂肪,大部分是单不饱和脂肪,使其成为一种极其健康的饮食。
橄榄油营养成分 | |
---|---|
服务大小1汤匙(15克) | |
每份 | %每日价值* |
卡路里 124 | |
来自Fat 124的卡路里 | |
总脂肪 14克 | 22% |
饱和脂肪2克 | 10% |
胆固醇 为0mg | 0% |
钾 为0.01mg | 0% |
碳水化合物 0克 | 0% |
膳食纤维0g | 0% |
糖0g | |
蛋白 0克 | |
维生素A 0%·维生素C 0% | |
钙0%·铁0% | |
*基于2,000卡路里的饮食 |
一汤匙橄榄油含有约124卡路里和14克脂肪,使其成为高热量食品。好消息是脂肪是健康的,大部分是单不饱和脂肪,约6.7克,多不饱和脂肪,4.6克。
少量卡路里来自饱和脂肪。但是,虽然脂肪是健康的,但你应该控制你的橄榄油。在烹饪和调味食物中适度使用。如果你在一份食物中使用它,请注意一份脂肪约为一茶匙橄榄油。
对健康的益处
橄榄油含有丰富的维生素E,这是一种脂溶性维生素,能够支持正常的神经传导并起到免疫作用。它也是维生素K的良好来源,维生素K是另一种导致血液凝固的脂溶性维生素。
此外,橄榄油富含单不饱和脂肪,已被证明可以增加好胆固醇(HDL)和降低坏胆固醇(LDL)。
一些研究表明,在饮食中加入特级初榨橄榄油,每天约一至两汤匙,可以通过减少c-反应蛋白来产生抗炎作用。
橄榄油有助于保护心脏的另一种方式是基于其多酚的含量。橄榄油中的一些多酚可以防止血小板聚集在一起,这是心脏病发作的原因。美国食品和药物管理局支持“每天吃2汤匙橄榄油可降低冠心病风险”的说法。
其他研究表明,食用橄榄油可以保护我们免于认知衰退,骨质疏松症,甚至可以改善肠道细菌的平衡。
值得注意的是,许多橄榄油的健康成分,如植物营养素,仅在初榨和特级初榨橄榄油中大量存在。
什么是特级初榨橄榄油?
标签名称处女,特级初榨橄榄油和纯橄榄油是指油的酸度水平以及用于提取油的加工程度。一般的经验法则是酸度越低越好。
初榨橄榄油是100%纯正橄榄油,意味着它不加热或化学处理。相反,它纯粹通过机械方法从橄榄中提取(通过在将橄榄捣碎成糊状物之后压榨或旋转橄榄)。最优越的“特级初榨”营养最多,酸度低于初榨橄榄油,酸度极低,橄榄味最强。
在使用热和化学品进行第一次压制之后,从纸浆加工纯橄榄油。它味道更淡,更便宜。这里的好处是它具有更中性的味道和更高的烟点。初榨橄榄油和特级初榨橄榄油的烟点较低,加热过高时会开始分解,产生异味。
采摘和储存橄榄油
橄榄油中的脂肪很容易腐臭。因此,保护它免受光和热的影响是非常重要的。一旦打开橄榄油,您应该在六个月内使用它。你知道,当它闻起来或闻起来时油是腐臭的。为了使油处于最佳状态,目的是做到以下几点:
- 在深色玻璃瓶中购买橄榄油。某些黄色和绿色的暗示阻挡了可能导致油变质的破坏性光线。
- 避免购买满是灰尘或已经搁置数月的油瓶。
- 看看标签上是否有日期,并尝试获得最新鲜的油。
- 将橄榄油存放在阴凉,凉爽的地方或冰箱中,直到准备使用。冷藏时,如果油变得浑浊和浓稠,请不要惊慌,一旦它在室温下就会变成液体。
如果储存得当,橄榄油可以保持其风味和营养特性。
健康的方法使用橄榄油
橄榄油是地中海和欧洲美食的主食。使用特级初榨橄榄油淋上蔬菜,汤,炖菜,豆类菜肴,肉类,鱼类和家禽。或者,用它来制作淡味或自己的低钠沙拉酱。
如果你想在更高的温度下做饭,比如烧烤,你 能够 使用特级初榨橄榄油。然而,你可能最好使用植物油,菜籽油,初榨橄榄油或纯橄榄油,因为它们具有更高的烟点和更中性的味道。
加热特级初榨橄榄油过热会导致它失去使它成为特级初榨的特性。但重要的是要注意一些替代油是经过加工的。避免极度高温烹饪,例如煎炸,因为这种烹饪方式含有丰富的卡路里,可能会产生致癌化合物。
食谱用橄榄油
- 经典的希腊沙拉
- Broccolini用松子和大蒜
- 与草本柑橘选矿的烤鱼
- Berr C,et al。橄榄油和认知:三城市研究的结果。老年痴呆症和老年认知障碍。 28.4(2009):357-364。
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