甘薯营养成分：卡路里和健康益处

虽然甘薯也属于块茎科，但它们与白土豆不同，无论是营养还是外观。与白土豆相比，甘薯在血糖指数图表中排名较低，这意味着他们倾向于以较慢的速度提高血糖。与白土豆相比，它们含有更少的卡路里和碳水化合物，含有更多的维生素A和纤维。

红薯充满营养，包含多种维生素和矿物质。它们还含有丰富的碳水化合物。因此，如果您希望监测碳水化合物的摄入量，那么能够准确计算甘薯中的碳水化合物是个好主意。

甘薯营养成分
份量1中等（2“直径，5”长，未加工）（130 g）
每份	％每日价值*
卡路里 112
来自Fat 2的卡路里
总脂肪 0.1克	0%
饱和脂肪0g	0%
多不饱和脂肪0g
单不饱和脂肪0g
胆固醇 为0mg	0%
钠 72mg	2%
钾 438mg	9%
碳水化合物 26.2克	10%
膳食纤维3.9克	15%
糖5,4克
蛋白 2克
维生素A 270％·维生素C 25％
钙2％·铁4％
*基于2,000卡路里的饮食

一个中等甘薯含有约112卡路里和26克碳水化合物（相当于几乎两片面包）。红薯也含有丰富的纤维，在一个中等大小的土豆中约占15％。一份含有维生素A每日推荐摄入量的近三倍，在一个中等大小的马铃薯中放置约18,443 IU。

甘薯的健康益处

红薯是植物维生素A的极好来源。维生素A是一种必需的脂溶性维生素，对维持眼睛健康至关重要，对免疫功能至关重要。维生素A在细胞发育中也很重要。

红薯也是类胡萝卜素，叶黄素和β-胡萝卜素以及维生素C的良好来源，其抗氧化作用可以帮助我们的细胞免受损害。

此外，叶黄素和β-胡萝卜素对眼睛健康很重要。红薯是锰的良好来源，以及维生素B6和钾，以及铜和纤维的良好来源。已经发现甘薯中的植物营养素具有抗炎特性。

关于甘薯的常见问题

红薯薯条有多少卡路里？

甘薯薯条含有与白薯薯条相同的卡路里量。不同的是，甘薯比白土豆含有更多的维生素A，并且它们具有较低的血糖指数，这意味着它们可能以较慢的速率提高血糖。一份3盎司的红薯，含有约160卡路里，8克脂肪和23克碳水化合物。请记住，在餐厅的甜薯薯条的副产量约为350-450卡路里，20克脂肪和50克碳水化合物。

山药中含多少卡路里？

一杯生山药含有约158卡路里，而一杯生甘薯含有约114卡路里。因此，山药含有比甘薯多约44卡路里的相同份量。

采摘和储存甘薯

红薯比山药更甜，但它们可以互换使用。

它们分为两种：一种具有干燥的粉状质地（称为bonaito），白色或古巴甘薯，另一种具有较深的橙色和潮湿的果肉，并且含糖量较高。这种类型被称为红色甘薯。这两个品种都有厚厚的皮肤颜色，从浅棕色到棕红色。

选择重且坚固的土豆，皮肤干净，眼睛很少。避免使用有豆芽，软点，裂缝或切边的土豆。

您还可以购买真空包装的红薯，通常在加香料或含糖的酱汁中找到。在可用的范围内，选择不加糖的品种，因为它含有较少的糖和碳水化合物。

最后，如果您不立即使用冷冻红薯，请购买。只需蒸煮或炒香即可，方便营养丰富的配菜。通常，冷冻食品可以在冷冻机中存放约一年。查看最佳购买日期以获取更多信息。

不要将生红薯存放在冰箱里。相反，将它们存放在50-65华氏度的黑暗地方。大多数土豆将以这种方式持续约一个月，有些更长。在准备使用之前不要洗马铃薯。

健康的方法来准备甘薯

在您的膳食计划中添加红薯，以获得富含维生素和纤维的无麸质天然碳水化合物来源。红薯可以煮，烤，烤，烤，搅打，泥，以及不太理想的油炸。它们可以作为配菜，也可以放入沙拉，辣椒，蛋白质松饼和面包中。通过使用肉桂和肉豆蔻来调味，使它们变成辛辣或略带甜味。

为了节省时间，您可以在微波炉中轻松“烘烤”您的红薯。皮肤不会变脆，但仍然会很美味。

如果您正在捣碎或鞭打您的红薯，请跳过重奶油，橙汁等成分，并添加一些迷迭香和巴马干酪，而不是美味的火炬。

在烤箱中用高温加热一些草药和香料制作一个模拟的“红薯炸薯条”。

食谱用白薯

尝试在早餐，午餐或晚餐时使用红薯。它们是一种简单，廉价和多功能的成分，可以纳入健康的膳食计划。

• 甘薯沙拉三明治
• 甜土豆多士用姜蜂蜜杏仁黄油
• 羽衣甘蓝和扁豆酿的甘薯
• 甘薯和红叶卷心菜

来自DipHealth的一句话

红薯是一种营养丰富，美味可口的食物选择，易于准备，全年供应。如果您正在寻找一种纯天然的优质碳水化合物来源，这种碳水化合物不含麸质且充满营养，那么就可以用红薯烹饪。烘烤，烧烤，捣碎，烤或煮，但与所有食物一样，记住保持控制部分。

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• Failla ML，Thakkar SK和Kim JY。橙色肉质甘薯（Ipomoea batatas，Lam。）中β-胡萝卜素的体外生物可接受性。 J Agric Food Chem 。 2009年11月25日; 57（22）：10922-7。 2009年。
• 哈佛健康出版社。 100+食物的血糖指数和血糖负荷。
• 莱纳斯鲍林研究所。 Health的微量营养素.http：//lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
• Labensky，SR，Hause，AM。 关于烹饪：烹饪基础教科书。 第3版。 Upper Sadle River，NJ：Prentice Hall，2003：687-689。
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