B复合维生素来源和益处

AB复合维生素通常提供八种B族维生素：B1（硫胺素），B2（核黄素），B3（烟酸），B5（泛酸），B6（吡哆醇），B7（生物素），B9（叶酸）和B12 （钴胺素）。天然存在于肉类，绿叶蔬菜，乳制品，豆类，豌豆和全谷物或强化谷物中，B族复合维生素可帮助您的身体从食物中获取能量，形成红细胞，并在某些身体机能中发挥重要作用。仔细研究这些B族复合维生素的益处，缺乏症状和食物来源。

B1（硫胺素）

对健康的益处

• 帮助身体利用食物中的碳水化合物产生能量
• 需要大脑，肌肉和神经系统的健康
• 对于体内细胞的生长，发育和功能至关重要

缺乏的症状

• 减肥
• 短期记忆丧失
• 弱点
• 疲劳
• 心血管症状
• 易怒
• 脚气

食物来源

维生素B1的常见食物来源包括强化早餐谷物，浓缩和全谷物产品（面包，早餐谷物，米，面条和面粉），小麦胚芽，猪肉，鳟鱼，黑豆，贻贝和金枪鱼。

B2（核黄素）

对健康的益处

• 与其他B族维生素一起使用（有助于将B6转化为可用形式并有助于烟酸生产）
• 帮助将食物转化为能量
• 需要红细胞生产和生长
• 保持眼睛，神经系统和皮肤健康

缺乏的症状

• 皮肤病
• 口腔和喉咙肿胀
• 嘴角裂缝
• 嘴唇肿胀，裂开
• 脱发
• 咽喉痛
• 对光敏感。

食物来源

维生素B2的常见食物来源包括牛奶和乳制品，强化早餐谷物，牛肝，蛤蜊，蘑菇，杏仁和鸡肉。

B3（烟酸）

对健康的益处

• 有助于将食物转化为能量
• 通过帮助身体使用其他B族维生素，制造和修复DNA（所有体细胞中发现的遗传物质），帮助身体中的酶正常运作
• 需要产生激素，如性和压力荷尔蒙
• 有助于消化系统和神经系统以及皮肤的功能

缺乏的症状

• 消化问题
• 溃疡疮
• 疲劳
• 发炎的皮肤
• 循环薄弱
• 萧条
• 呕吐
• 糙皮病

食物来源

维生素B3的常见食物来源包括鸡蛋，鱼，强化面包和谷物，大米，坚果，牛奶和奶制品，鸡肉，牛肉，火鸡，羊肉，器官肉类，花生。

烟酸对健康的益处和用途

B5（泛酸）

对健康的益处

• 分解脂肪和碳水化合物的能量
• 在肾上腺和神经递质中产生性和压力激素的作用
• 帮助身体使用其他维生素，如核黄素
• 维生素B5是产生红细胞和胆固醇所必需的

缺乏的症状

• 燃烧的脚
• 萧条
• 疲劳
• 失眠
• 易怒
• 胃痛
• 上呼吸道感染
• 呕吐

食物来源

维生素B5的常见食物来源包括肉类，鳄梨，西兰花，羽衣甘蓝，鸡蛋，牛奶，蘑菇，强化谷物，器官肉类，家禽，土豆和豆类。

维生素B5的好处

B6（吡哆醇）

对健康的益处

• 身体需要使用和储存食物中的蛋白质和碳水化合物（以糖原的形式，肌肉和肝脏中储存的能量）
• 需要在体内进行100多种酶反应。它有助于形成血红蛋白（一种通过血液携带氧气的红细胞中的物质）以及影响情绪和调节身体时钟的神经递质和激素。
• 参与免疫功能和大脑发育和功能

缺乏的症状

• 萧条
• 难以集中注意力
• 易怒
• 肌肉无力
• 神经紧张
• 短期记忆丧失

食物来源

维生素B6的常见食物来源包括鹰嘴豆，牛肝，金枪鱼，鲑鱼，鸡胸肉，强化早餐麦片，土豆，火鸡，水果（柑橘除外）和牛肉。

维生素B6的用途和来源

B7（生物素）

对健康的益处

• 帮助身体将食物中的脂肪，碳水化合物和蛋白质转化为能量
• 需要制造脂肪酸
• 促进生长，骨骼和头发健康

缺乏的症状

• 头发稀疏或脱落
• 皮肤在眼睛，鼻子，嘴巴或其他粘膜周围出现皮疹
• 眼睛干涩
• 脆指甲
• 肌肉疼痛

食物来源

维生素B7的常见食物来源包括牛肝，蛋黄，小麦胚芽，猪肉，牛肉，葵花籽，甘薯，杏仁，全麦食品，沙丁鱼，菠菜和西兰花。

生物素健康益处和常见用途

B9（叶酸）

对健康的益处

• 帮助您的身体产生红血球
• 需要帮助细胞制造和维持DNA
• 降低大脑和脊柱出生缺陷的风险，如脊柱裂

缺乏的症状

• 腹泻
• 健忘
• 牙龈炎
• 食欲不振
• 呼吸急促
• 易怒
• 舌炎
• 增长不佳

食物来源

维生素B9（叶酸）的常见食物来源包括菠菜，牛肝，西兰花，抱子甘蓝，豆类和豆类，芦笋，橙汁，花生，鳄梨，深色绿叶蔬菜，强化谷物和鲑鱼。

叶酸和叶酸

B12（钴胺素）

对健康的益处

• 有助于保持神经系统和红细胞的健康
• 形成红细胞和DNA所必需的
• 蛋白质代谢很重要

缺乏的症状

• 疲劳
• 弱点
• 便秘
• 食欲不振
• 减肥
• 一种称为巨幼红细胞性贫血的贫血症
• 手指和脚趾麻木和刺痛
• 神经损伤

食物来源

维生素B12的常见食物来源主要存在于动物性食物中，例如牛肝（和其他器官肉），蛤蜊和其他贝类，牛肉，鸡肉，鱼，蛋，牛奶和其他乳制品，以及一些强化谷物。

维生素B12用途，副作用

用途

在将食物转化为燃料方面起着关键作用，支持者声称B复合维生素可以帮助治疗各种疾病，包括焦虑，抑郁，心脏病和经前期综合症（PMS）。

此外，有些人服用维生素B复合物来增加能量，增强情绪，改善记忆力，促进皮肤和头发健康，刺激免疫系统。

虽然大多数吃多种饮食的人从食物中摄取足够的B族维生素，但有些人患缺乏症的风险增加，特别是那些年龄超过50岁，服用抗酸药物，或患有乳糜泻，克罗恩病，胃炎或其他消化系统疾病。

如果你有胃或减肥手术，经常喝酒，或遵循素食或纯素饮食，你可能更容易出现缺乏症。

孕妇和哺乳期妇女可能需要更多的维生素B6，B12和叶酸。

可能的副作用

虽然B复合补充剂是水溶性的，并且不会长时间留在体内，但大剂量补充剂形式的维生素会引起某些副作用：

• B3（烟酸）：皮肤潮红或疼痛，血糖水平升高和肝脏毒性。
• B6（吡哆醇）：糖尿病和晚期肾病患者的神经损伤，皮肤损伤，肾功能恶化，心脏病发作，中风和死亡风险增加。最近的研究发现，高剂量的维生素B6与髋部骨折风险略有增加和肺癌风险增加有关（当服用维生素B12时）。
• B9（叶酸）：肾脏损害，后代胰岛素抵抗增加，老年妇女自然杀伤细胞活性降低，并可能与某些癌症风险增加有关。可掩盖维生素B12缺乏症的诊断。
• B12（钴胺素）：某些人的痤疮和酒渣鼻。已发现维生素B12可加速肾功能的下降，并增加肾功能受损人群心血管事件的风险。用叶酸服用高剂量的维生素B12与癌症和死亡率的风险增加有关。

每种B族维生素的每日可耐受摄入量（UL），高于大多数人所需的摄入量。获得超过UL会增加副作用的机会。

来自DipHealth的一句话

为了保持健康，大多数人可以通过多样，均衡的饮食来获得他们所需要的东西，这些饮食中充满了天然富含B族维生素的美味食物，如绿叶蔬菜，坚果，豆类和豆类，全谷物，瘦肉蛋白，蘑菇和鸡蛋。没有确凿的证据支持服用过量的B族维生素，如果你没有缺乏它们。

如果你的饮食中没有摄取足够的B族维生素，服用维生素B补充剂可能对某些人有益。 B族维生素缺乏会导致许多症状，包括疲倦，贫血，食欲不振，抑郁，腹痛，肌肉痉挛，脱发和湿疹。

请务必咨询您的医疗保健提供者，了解B复合补充剂是否适合您（如果是，则考虑您从食品和补品中获得的每日总量）。