弹道拉伸与静态拉伸

灵活性被衡量为您对特定关节的运动范围，是健身的五个健康相关组成部分之一，它是功能健康的关键要素。如果您的动作范围因任何原因而受到限制，那么进行日常生活活动就会变得更加困难，例如伸手从头顶上抬起物品，或弯腰从地板上取下物品。灵活性差也与跌倒风险和由此造成的伤害有关，这凸显了在整个老化过程中保持良好运动范围的重要性。

有很多方法可以保持和增加运动范围，包括瑜伽，普拉提，某些类型的力量训练，甚至泡沫滚动，但标准拉伸仍然是灵活性的首选方法。当然，捕获的是有许多不同类型的拉伸，随着研究在该领域的继续，专家们正在更多地了解何时以及如何结合每种类型的拉伸以及某些形式的拉伸是否适合不同的时间，活动或特定人群。

令你惊讶的是，传统上被用作灵活性训练的两种拉伸方式已经开始变得过时了。这并不意味着这两种方法都没有时间或地点，而只是您应该仔细考虑如何将它们应用到您自己的培训中，以及何时最适合使用。以下是您需要了解的有关静态拉伸和弹道拉伸的信息。

静态拉伸基础

Statis拉伸通常是大多数人在听到“伸展”这个词时所想到的。您移动到特定的伸展位置，将其固定10到60秒，然后在移动到下一个伸展位置之前释放它。例如，当进行站立的股四头肌拉伸时，弯曲一个膝盖，将脚从地面抬起，用另一只手抓住抬起的脚，然后将脚后跟拉向臀部，当感觉舒适时保持姿势就位沿着你抬起的腿的大腿。

静态拉伸没有任何固有的错误，事实上，它是维持和改善运动范围的有效方法。也就是说，2015年的一篇评论研究发表在期刊上 应用生理学，营养学和新陈代谢 ，发现，与普遍的看法相反，在锻炼之前进行静态拉伸 不 必然会减少受伤的可能性。另外，2014年的一项研究发表于 力量与调节研究杂志 发现运动前静态伸展可能会限制参加力量训练或其他需要爆发力的运动形式时的表现，如短跑或跳跃。这使得锻炼前静态拉伸对于许多人来说不太理想，尤其是专注于基于力量训练的运动员和个人。

这并不意味着静态拉伸没有它的位置 - 它确实如此;但为了最大的好处 - 即保持或增加运动范围 - 你应该进行静态拉伸 后 在短暂的热身之后进行锻炼或作为自己的惯例。在任何一种情况下，这种方法让您有机会专注于灵活性，同时您的肌肉温暖，更柔韧，更好地准备好以受控和安全的方式移动到您的典型运动范围（或过去！）。

弹道拉伸基础

弹道拉伸是另一种拉伸形式，由于其可能造成伤害而受到现代研究的挑战。也就是说，你很可能在你生命的某个阶段进行了弹道伸展。回想一下小学。如果你曾经有一位体育老师引导你完成“蝴蝶伸展”，那么你可能会在弹道上做到这一点。虽然这种做法已经开始改变，但许多体育教育。老师过去常常提示他们的学生：

• 坐在地板上，将脚底放在一起。
• 张开膝盖，使大腿外侧朝向地面。
• 尽可能地将脚跟拉向身体。
• 像蝴蝶一样拍打它的翅膀来上下伸展你的膝盖以伸展你的腹股沟。

这是最后一个提示，“上下晃动你的膝盖”，这使得它成为一个弹道。

从本质上讲，弹道拉伸是一种拉伸形式，通过使用动量，力或重力，您可以反弹或反复推动您的身体超越其自然运动范围。从表面上看，它听起来很有效，当然，运动员和舞者使用这种方法来提高灵活性。也就是说，它被认为是一种更先进的方法，最好留给那些具有必要控制和技巧的高水平运动员，以便在没有受伤的情况下进行弹道运动。

对于普通锻炼者来说，几乎没有显着的益处（与其他形式的拉伸相比），并且由于该方法的弹道性质而具有更大的肌肉拉伤或撕裂的相对风险。它应该很少（如果有的话）包含在标准的拉伸程序中。

弹道拉伸与主动拉伸不同

然而，重要的是要注意，弹道拉伸和主动拉伸不是一回事。这两种形式的拉伸经常会混淆，因为这两种形式都不涉及长时间保持伸展。也就是说，这些方法之间存在关键差异。

主动拉伸（有时称为动态拉伸）是一种拉伸形式，在这种拉伸形式中，您可以以受控的方式使关节完整的运动范围，而无需在范围的末端保持伸展。例如，在开始锻炼之前做手臂圈，腿部摆动，深度弯腰或深度下蹲都将被视为主动伸展的形式。

主动伸展不同于弹道伸展，因为弹跳和抽搐运动可以推动关节 过去 他们的自然运动范围没有进行;相反，你只是采取你的身体 至 它以受控和连续的方式限制。积极拉伸越来越受欢迎，因为研究，如上面引用的2015年评论研究表明，与静态拉伸相比，它更有效地为锻炼身体做准备，改善表现并减少受伤的可能性。如果您正在执行模拟您将要执行的运动类型的活动伸展，则尤其如此 中 你的日常锻炼。例如，在跑步前做高膝盖和臀部踢腿。

静态拉伸与弹道拉伸

在比较静态和弹道拉伸时，要记住的主要事项是每种形式都适用于不同的情况和人群。静态拉伸可适用于所有个体，包括老年人，因为其受控性质及其在维持和改善运动范围方面的有效性，特别是在运动常规后进行时。

另一方面，由于其更先进的方法，弹道拉伸并不适合所有人群。因此，它应该限于更高级的运动员或舞者，或那些有安全地执行该方法的练习者。如果您不确定自己是否属于该类别，请对冲您的赌注并坚持使用静态拉伸。

最佳实践

美国运动医学学院（ACSM）发布的2008年体育活动指南建议成年人每周完成至少两到三次的灵活性训练。这些比赛应该针对所有主要肌肉群，让你的关节通过一个完整的运动范围。虽然由您决定如何将灵活性培训纳入您的每周例行程序，但以下是一些安全有效的建议：

• 作为您的热身程序的一部分，在进行有氧运动和力量训练之前进行主动伸展。选择活动的伸展，这些伸展针对您在有氧运动或力量训练期间将要工作的相同肌肉群和关节。例如，如果您计划进行加重深蹲，一系列深空蹲可以帮助您准备好身体的加重版本。
• 在有氧运动或力量训练课程后进行被动伸展运动。瞄准所有主要关节和肌肉群。保持每个伸展10至30秒。重复每次拉伸，直到每个关节和肌肉群累积总共60秒。例如，如果你持续四分之一伸展30秒，释放伸展，然后再重复一次，累计总计60秒。击中所有主要肌肉群的标准全身拉伸程序应该需要大约10分钟才能完成。
• 在静态和主动拉伸过程中，移动关节的整个运动范围，但避免将它们推过极限。在你的运动范围结束时你会感到轻微的不适，但这不应该是痛苦的。如果您感到疼痛，请稍微退后一步。
• 尝试运动形式，包括灵活性训练，如瑜伽，太极拳，普拉提或巴利。
• 避免将弹道拉伸纳入您的日常工作，除非您是一位技术娴熟的运动员或表演者，其经验可以安全地执行该方法。如有疑问，请坚持主动和静态拉伸。

来自DipHealth的一句话

在一天结束时，现实是大多数人根本没有足够的伸展。如果您对何时以及如何在繁忙的日程安排中增加伸展感到压力，请保持简单。首先尝试每周累积建议的150分钟中等强度心血管锻炼。每天进行两次20或30分钟的有氧运动后，加入10分钟的静态拉伸。这是一个简单的指南，可以帮助您入门。