起搏与纤维肌痛和ME / CFS

当患有纤维肌痛（FMS）和慢性疲劳综合症（ME / CFS）时，起搏是控制症状的关键。随着我们大多数人的忙碌生活，说起来容易做起来难！尽管如此，通过一些努力，你可以学会自己节奏。你会很高兴的。

为什么起搏很重要？

FMS和ME / CFS可以真正消耗你的能量。当你的能量很低时，你所做的一切都占了整体的比例。你可能已经学到了很多困难，当你过度训练时，你会因为症状加重而付出惨重的代价。

我们中的许多人都把自己推向了美好的日子，试图赶上我们其余时间无法做到的一切。在一天之内，我们会做多次洗衣，清理厨房，除去花园，然后去杂货店。当症状开始出现时，我们中的一些人会更加努力，感觉我们必须先做好一切，然后才能继续努力。

但唯一能做的就是让我们变得更糟。一个富有成效的日子，当它导致三个（或十个）在沙发上时有什么用？一旦你意识到推动碰撞周期不起作用，你就会问：“如何在不让自己变得更糟的情况下完成工作？”

答案是踱步。这需要练习，但过了一段时间，它将成为第二天性。

我该如何自我调整？

许多起搏策略可以帮助您更好地适应您的状况。他们包括：

• 知道你的身体
• 活动期短
• 预定休息
• 例程
• 优先处理
• 切换任务

不要觉得你需要全部使用它们 - 看看哪些对你有用。以下是每个策略的详细介绍。

了解你的身体

要想成功踱步，你必须注意自己的身体并了解自己的极限。它可以帮助保留日志或症状日志。您的目标是回答以下问题：

• 我可以在一天（或一段时间）处理多少身体活动？
• 我可以在一天（或一段时间）处理多少精神上的努力？
• 哪些活动对我影响最大？
• 我一天什么时候能量最充足？
• 我接近极限的“早期预警信号”有什么症状？

一旦你知道这些答案，你就可以为你的生活应用节奏技巧了。

活动期短

我们是短跑运动员，而不是马拉松运动员。如果你有一份大工作，不要试图花几个小时。工作一小段时间，休息一会儿，然后再工作一段时间。

您工作和休息的时间取决于您的活动能力。从比您认为可以处理的更短的时间开始，并在它之间休息至少15分钟。设置一个时钟，这样你就不会陷入其中并且持续太久。看看你几天后的感受，然后调整时间，直到找到合适的平衡。

预定休息

预定的休息时间不仅仅是您在活动爆发之间的短暂休息时间。相反，它是你可以睡午觉或得到一些真正休息的时间。同样，时间长度是你必须为自己定义的。躺了半个小时可能会给你一个很好的提升，或者你可能需要两个小时的午睡。

您的预定休息时间是 不 检查电子邮件，支付账单，阅读或制作购物清单的时间。你的头脑需要像你的身体一样休息。试着睡觉，安静地躺着，冥想或洗个热水澡。

例程

例程可以真正拯救你，特别是如果你有很多脑雾。如果你尽可能地建立并坚持一个例行程序，它有助于防止像整个早上拉杂草然后意识到你需要去杂货店购买的问题。

例程的最大障碍是我们的条件是不可预测的。我们很少知道什么时候我们会有糟糕的日子，或者在没有警告的情况下，美好的一天会变坏。

为了应对这种不可预测性，建立灵活性。看看你的 平均 基于此，每天能量和计划不足。如果你完成并仍然有能量，你可以提前工作。如果你有几天下来，赶上几天的过程，重新优先考虑最先处理最重要的事情。

优先处理

优先事项对于起搏至关重要。尽量清楚地了解一下 必须 在一天内完成，并将精力集中在那里。如果不太重要的事情需要等待，那么就是这样。

如果你发现自己感觉好像太多了 有 要在一天内完成，列出一个列表然后将列表分为三个部分：需求，需求和应该。

“需求”是最重要的，必须完成的权利，现在或将要成为后果的事情。

如果你有能量，“想要”是你真正喜欢做的事情。

“应该”是你觉得你应该做的事情，以取悦别人或因为其他人会这样做（例如，“我应该在星期日做一顿大而精致的餐，因为我妈妈总是这样做。”）

首先要注意你的“需求”，然后继续“需要”（再次，如果你有能量）。如果你不能达到“应该”，那就这样吧。

“应该”可能是一个很大的内疚源，因为如果不这样做，你可能会让某些人感到沮丧或失望。通过调整其他人对您能够做的事情的期望，有关疾病局限性的良好沟通通常可以帮助解决这个问题。

您可能还需要在生活中教育您的疾病。

切换任务

而不是长时间做一件事，尝试经常改变活动的类型。如果你长时间进行一次身体活动，它会使你正在使用的肌肉疲惫不堪，这可能会导致疼痛和疲劳。这适用于身体和心理活动。

例如，假设您需要洗碗，折叠衣物，支付账单和退回一些电子邮件。不要按顺序执行它们！相反，洗碗，支付账单，折叠衣物，然后工作电子邮件。通过交替进行身体和心理活动，您可以为您的大脑和肌肉提供所需的休息。 （并且不要忘记，您可能还需要在每个活动之间休息。）

这是一个正在进行的过程！

起搏需要你的努力和自律。但是，一旦你看到它可以产生的差异，你就会发现自己更容易控制自己，而不是处理不做的后果。

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