6周适合绝对初学者

如果你从运动中休息了很长时间，或者你刚刚开始，这个为期六周的课程是一个完美的开始。你将建立一个简单，直接的锻炼锻炼程序，每周锻炼一次。

提供的锻炼只是建议，并不适用于所有人，因此需要根据需要进行修改，以适应您的健身水平，日程安排和偏好。

准备你的锻炼

1. 看医生 如果您有任何伤害或情况。
2. 记录您的生命统计数据 如果你想追踪减肥进展。
3. 准备锻炼。有氧运动可以在任何心肺机或外面进行。如果您不喜欢机器，请替换您自己的锻炼（视频，课程，户外运动等）或选择您可能喜欢的其他东西。
4. 收集你的设备。对于力量训练，你需要各种设备，包括哑铃，健身球，阻力带，药球和垫子。如果您不熟悉力量训练，请熟悉基础知识以及如何选择体重。

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第1周6

第1周焦点……监测强度

强度是您进行有氧运动的一个重要方面，学习如何监测它可以教您身体在不同活动中的感受。有多种方法可以监控强度，包括：

• 谈话测试
• 监测心率

本周你的目标是专注于锻炼的强度。在每次有氧运动期间，使用上述方法之一来跟踪您的感受并将您的感知运动与建议的水平相匹配。大多数训练都处于中等水平，这意味着你刚刚走出自己的舒适区（但没有喘气和喘气）。本周要注意了解你的运动强度。

第1天：有氧，力量和伸展

这些训练简短而且需要大约35-45分钟。

• 锻炼1：初学者有氧运动长度： 20分钟
• 锻炼2：基本力量长度：10-15分钟设备要求：轻型哑铃，健身球，椅子和垫子。
• 锻炼3：舒缓弹力

第2天：散步和伸展

今天你没有一个结构化的锻炼计划可以遵循，但一个简单的步行锻炼和坐姿伸展，以放松你的肩膀，颈部和背部。

• 锻炼1：今天快步走至少10分钟。
• 锻炼2：坐着拉伸

第3天：有氧，力量和伸展

今天，您的日程安排与第1天相同，但需要进行新的有氧运动。今天，您可以选择13分钟的步行锻炼或10分钟的自行车锻炼，但如果您想要更长的时间，可以随意结合锻炼。

• 锻炼1：初学者散步或骑自行车长度：10-13分钟
• 锻炼2：基本力量长度：10-15分钟设备要求：轻型哑铃，健身球或椅子和垫子。
• 锻炼3：舒缓弹力

第4天：积​​极休息

今天你的日程安排什么都没有，但是尽量通过休息，散步，伸展和移动尽可能保持活跃。一些想法：

• 今天至少使用楼梯3次
• 您可以在午餐时间步行10分钟
• 在看电视时坐在健身球上
• 遛狗额外5分钟

第5天：散步和伸展

• 锻炼1：今天快步走至少10分钟。
• 锻炼2：坐着拉伸长度：5-10分钟

第6天：有氧，力量和伸展

• 锻炼1：初学者有氧运动长度： 20分钟
• 锻炼2：基本力量长度：10-15分钟设备要求：轻型哑铃，健身球或椅子和垫子。
• 锻炼3：基本拉伸

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第2周第6周

对于第2周，您会发现一些小的变化可以帮助您慢慢前进。您将进行新的，更长时间的有氧锻炼，并且您将在力量训练锻炼期间进行一系列额外的锻炼。

与往常一样，请修改锻炼以适应您的健身水平，日程安排和目标，并聆听您的身体，根据需要多休息一天。

第2周专注于…… F.I.T.T。

本周，您的重点是F.I.T.T.原则，指导我们建立锻炼计划。这个原则包括：

• 频率 - 本周，你进行了3次有氧运动和3次力量训练，这符合入门和改善健康的基本运动指导。我们将通过逐步增加更频繁的锻炼来贯穿整个计划。
• 强度 - 在最初的几周内，您将专注于中等强度或感知运动量表上的5-6级。随着您的进步，您将通过间歇训练和其他技术逐步改变锻炼的强度水平。
• 时间 - 你的训练开始于大约10-20分钟。每周，我们会逐渐增加锻炼时间，以增强耐力，帮助你燃烧更多卡路里。
• 类型 - 开始你喜欢的活动很重要，但是交叉训练和混合起来以保持身体和精神都很重要也很重要。在程序的后面，您将选择要添加到例程中的新活动。

当你以足够的强度，时间和频率锻炼时，你会开始看到你的体重，体脂，耐力和力量的变化。当你的身体调整到你当前的FITT水平时，是时候操纵其中一个了。该计划将帮助您学习如何做到这一点。

第1天：有氧，力量和伸展

本周你的有氧运动建立在上周的基础训练上，增加了5分钟。你的力量训练是相同的，但你会做两组每项运动，并在两者之间短暂休息。

• 锻炼1：25分钟有氧运动
• 锻炼2：基本力量长度：每套运动2套，10-20分钟设备要求：轻型哑铃，健身球或椅子，以及垫子
• 锻炼3：舒缓弹力

第2天：散步和伸展

今天你将进行步行锻炼，但增加5分钟。你将完成背部，颈部和肩部的坐姿伸展。

• 锻炼1：今天快步走至少15分钟。
• 锻炼2：坐着拉伸

第3天：有氧，力量和伸展

今天您的新有氧运动包括使用您选择的任何机器或活动进行间歇训练。

• 锻炼1：基本间隔长度：21分钟
• 锻炼2：基本力量长度：每套运动2套，10-20分钟设备要求：轻型哑铃，健身球或椅子，以及垫子。
• 锻炼3：舒缓弹力

第4天：积​​极休息

今天你的日程安排没有任何内容，但尽可能通过休息，散步，伸展和移动尽可能保持活跃。一些想法：

• 玩一款活跃的游戏，比如Wii Fit Plus
• 在看电视时做一些仰卧起坐或俯卧撑
• 早点关掉电视，睡前伸展几分钟
• 遛狗额外5分钟

第5天：散步和伸展

• 锻炼1：今天快步走至少15分钟。
• 锻炼2：坐着拉伸

第6天：有氧，力量和伸展

• 锻炼1：25分钟有氧运动
• 锻炼2：基本力量长度：每次运动2套，10-20分钟设备要求：轻型哑铃，健身球或椅子，以及垫子
• 锻炼3：舒缓弹力

3

第3周第6周

本周，您会看到前几周的日程安排发生了一些重大变化。我们通过分配您的有氧运动和力量训练来增加赌注，为您提供3天的有氧运动和2天的力量训练。通过分割锻炼，您可以为每个例程提供更多能量，这可以让您提高表现，并在锻炼时间上做更多事情。

第3周专注于…追踪进展

您在锻炼过程中最重要的事情之一就是跟踪您的进度。了解自己的位置和改进方式对于保持积极性并了解自己走在正确的轨道上至关重要。一些想法：

• 减肥 - 减肥是衡量你做得如何的一种流行方式，但请记住，减肥通常比我们预期的要慢，并且可能需要数周或数月才能看到重大变化。您可以通过称量自己，进行测量，测试身体脂肪，和/或注意您的外观或衣服的合身程度来衡量这一点。
• 锻炼已完成 - 跟踪进度的另一种方法是减少对结果的关注，更多地关注旅程。如果你想减肥，你知道你需要经常锻炼。设定目标以每周完成一定数量的锻炼可以帮助您在庆祝成就的同时专注于该过程。
• 健康改善 - 锻炼可以为你做更多的事情，而不仅仅是帮助你减肥。它还可以帮助您更好地睡眠，为您提供更多能量或使日常工作更轻松。想想你想改进什么（例如，能够在没有昏倒的情况下上楼梯，能够与孩子或孙子孙女玩耍而不会感到疲倦等）并在每周记下它清单。每周都要自己检查一下，看看你到底有多远。
• 力量和耐力 - 当你看到并感觉自己变得更强大时，这就是激励。跟踪你每周使用多少套装，代表和多少重量可以告诉你是否你变得更强壮，并注意到锻炼变得更容易。

第1天：有氧运动和伸展运动

今天的有氧运动建立在之前的锻炼基础之上，可以让你长达30分钟的连续运动。

• 锻炼1：30分钟有氧运动
• 锻炼2：拉伸乐队

第2天：全身力量和瑜伽

今天的力量训练比以前的训练提供更多的练习，这意味着更多的强度和挑战。对于这项训练，你将进行2组15次每次运动，每组之间休息20-30秒。

• 锻炼1：身体总强度
• 长度：2组15个代表，30-45分钟
• 设备要求：哑铃，杠铃（如果需要可替代哑铃），台阶或长凳，健身球和阻力带。
• 锻炼2：10分钟瑜伽（可选）

第3天：积极休息

今天你的日程安排没有任何内容，但尽可能通过休息，散步，伸展和移动尽可能保持活跃。一些想法：

• 全天佩戴计步器，并尝试至少5000步
• 每次在您喜爱的电视节目中播放商业广告时，都可以在房子周围走动
• 在您进入之前，在停车场周围步行2圈
• 遛狗额外5分钟

第4天：Interval Cardio和Stretch

今天的新间歇训练将您的锻炼时间增加到25分钟，它也会让您远离舒适区。

• 锻炼1：Interval Cardio长度：25分钟
• 锻炼2：拉伸乐队

第5天：全身力量

• 锻炼1：身体总强度
• 长度：2组15个代表，30-45分钟
• 设备要求：哑铃，杠铃（如果需要可替代哑铃），踏步或举重凳，健身球和阻力带。

第6天：有氧运动和伸展运动

• 锻炼1：30分钟有氧运动
• 锻炼2：拉伸乐队

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第4周第6周

本周，我们暂停一下，让您有时间适应新的锻炼计划。这意味着你将完成与上周相同的训练，没有新的常规，挑战或变化。让自己有时间掌握练习，努力表现出锻炼，并弄清楚事情的进展是很重要的。

专注于……奖励自己

保持锻炼的动力并不总是那么容易，但它有助于奖励自己实现目标。本周，您的目标是计算如何奖励自己。一些想法：

• 安排按摩，面部护理或其他水疗护理
• 下载新音乐
• 花点时间看书，听音乐或放松
• 计划未来的旅行或冒险
• 花一些时间做自己喜欢的事情

你这周将如何奖励自己？现在就计划一下，这样你就可以整整一周地期待它。

第1天：有氧运动和伸展运动

• 锻炼1：30分钟有氧运动
• 锻炼2：拉伸乐队

第2天：总体力

• 锻炼1：身体总强度长度：2组15个代表，30-45分钟设备要求：哑铃，杠铃，踏步或举重凳，健身球和阻力带

第3天：积极休息

今天你的日程安排没有任何内容，但尽量保持活跃。一些想法：

• 今天累积至少20分钟的步行
• 宣布“无电视”之夜，与家人一起玩游戏
• 看看今天你可以做多少活动而不坐下来
• 在电脑上工作时坐在健身球上

第4天：Interval Cardio和Stretch

• 锻炼1：Interval Cardio
• 锻炼2：拉伸乐队

第5天：全身力量

• 锻炼1：身体总强度长度：2组15个代表，30-45分钟设备要求：哑铃，杠铃，踏步或举重凳，健身球和阻力带

第6天：有氧运动和伸展运动

• 锻炼1：30分钟有氧运动
• 锻炼2：拉伸乐队

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第5周第6周

本周，你已经到了计划的最后阶段，经过上周的休息，我们再次通过全新的训练和奖金锻炼日来增加挑战。这意味着你本周将锻炼6天，尽管这总是可选的。

第5周专注于……缓解压力

本周，我希望你专注于你的压力水平。具体来说，你有多紧张，你的训练有助于缓解一些压力吗？无论您是进行强烈的有氧运动还是放松运动，运动都可以帮助缓解紧张情绪，提高注意力，并为您提供每天完成更多活动的能量。

想想你锻炼后的感受。你是否感到精力充沛，准备好面对这一天？如果是这样，你就走在了正确的轨道上。如果你觉得筋疲力尽，这可能表明你做得太多，可能需要更多休息。

第1天：Cardio Medley和Stretch

今天的有氧运动将带您使用跑步机，椭圆训练机和固定自行车进行40分钟的日常锻炼。

• 锻炼1：Cardio Medley
• 设备要求：跑步机，椭圆机和固定式自行车（或任何3台心肺机）
• 锻炼2：基本拉伸

第2天：全身超级和瑜伽

今天的力量训练将带您进入新的（和更强硬的）练习和全新的格式，增加强度并节省时间。

• 锻炼1：全身超级长度：40-60分钟水平：Beg / Int设备要求：杠铃（如果需要，可以在这里哑铃），各种加重哑铃，台阶或长凳和健身球
• 锻炼2：早晚瑜伽

第3天：积极休息

今天你的日程安排什么都没有，但是尽量通过休息，散步，伸展和移动尽可能保持活跃。

第4天：Interval Cardio和Stretch

今天你得到一个全新的间歇性有氧运动，包括山丘和冲刺，将强度推到这个感知运动图表的8级。

• 锻炼1：Interval Cardio长度： 30分钟
• 锻炼2：坐着拉伸

第5天：全身超级

• 锻炼1：全身超级长度：40-60分钟设备要求：各种加重哑铃，台阶或平台，杠铃和健身球

第6天：有氧运动和伸展运动

今天的锻炼简单明了，在5级和6级之间移动。

• 锻炼1：有氧耐力锻炼2：拉伸乐队

第7天：Bonus Cardio

本周，我们通过增加额外的有氧运动来增加挑战。选择任何活动，以稳定，适度的速度工作至少20分钟。

6

第6周第6周

恭喜你做到这一点！开始锻炼计划并不容易，而且更难以维持锻炼计划。你已经通过坚持这个程序来做到这一点。

本周我们将按照您上周遵循的相同时间表和训练进行结束，因此无需担心重大变化。

第6周聚焦……接下来是什么？

保持你努力创造的势头非常重要，所以想想下一步是什么。一种选择是继续相同的锻炼，或使用下面的想法继续进行：

• 运动进展 - 本文介绍如何更改训练以获得更多挑战。
• 改变锻炼 - 在这里你将学习如何改变你的力量训练。

第1天：Cardio Medley和Stretch

• 锻炼1：Cardio Medley长度：40分钟设备要求：跑步机，椭圆机和固定式自行车（或任何3台心肺机）
• 锻炼2：基本拉伸

第2天：全身超级和瑜伽

• 锻炼1：全身超级长度：40-60分钟水平：Beg / Int设备要求：杠铃（如果需要，可以在这里哑铃），各种加重哑铃，台阶或长凳，以及健身球
• 锻炼2：早晚瑜伽

第3天：积极休息

你知道该怎么做。

第4天：Interval Cardio和Stretch

• 锻炼1：Interval Cardio锻炼2：坐着拉伸

第5天：全身超级

• 锻炼1：全身超级长度：40-60分钟设备要求：哑铃，一步，杠铃和健身球

第6天：有氧运动和伸展运动

• 锻炼1：有氧耐力长度：35分钟
• 锻炼2：拉伸乐队

第7天：Bonus Cardio

你可以做上周你做的同样的Bonus Cardio，或选择新的东西。