抗衰老地中海饮食

你可以吃更长寿的方式吗？嗯，是的，不。大量的研究表明，遵循所谓的地中海饮食或其他植物计划的人寿命更长，不易患冠心病和癌症。另一方面，吃太多任何东西 - 甚至是装满健康成分的食物 - 仍然太多了。考虑到温和的信息，让我们来看看这些能延长寿命的饮食模式是什么。

地中海饮食健康

对所谓的“地中海饮食”的兴趣是由于认识到生活在地中海沿岸国家的人在世界上患冠心病的比例最低，而且寿命最长。尽管该地区的文化和饮食之间存在一些差异，但情况确实如此。此后，该术语通常指的是强调全谷物，水果，蔬菜，坚果，橄榄油和鱼类的饮食，同时减少饱和脂肪，精制糖和肉类的含量。

• 全谷类： 全谷物含有谷物的所有三种成分：外层或麸皮，淀粉胚乳，以及富含维生素和矿物质的内胚芽。全谷物包括小麦，大麦，糙米，荞麦，燕麦，碾碎干小麦和藜麦。精炼去除了大部分与长寿有关的纤维，以及维生素E和B族维生素，因此针对未加工的谷物。食用高质量的未精制谷物已被证明可以降低胆固醇，降低2型糖尿病和心血管疾病的发病率。如果你对碳水化合物保持警惕，请记住：爱荷华州妇女健康研究的数据，追踪超过27,000名绝经后妇女在17年的时间，发现即使是那些每周只吃4-7份全谷物的人在这17年中死亡的可能性比那些很少或从未吃过的女性低31％。这一天不到一份！
• 水果和蔬菜： 地中海饮食富含新鲜水果和蔬菜。 “吃你的颜色”是一个很好的建议，因为最鲜艳的颜色产品往往含有最多的植物化学物质或植物营养素。瞄准一半的盘子，任何一餐都要用水果和蔬菜做成。根据活动水平，美国政府建议每天最多摄取2½杯蔬菜和2杯水果。

• 橄榄油： 油是在室温下呈液态的脂肪。由于其心脏健康的单不饱和脂肪，橄榄油是地中海饮食的英雄。其他植物油如红花油，大豆油和葵花籽油，以及单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的组合，也比含有饱和脂肪的黄油和人造黄油等固体来源更健康。
• 鱼： 鲑鱼，鲱鱼，沙丁鱼，长鳍金枪鱼和鲭鱼等脂肪鱼都是地中海饮食的主食，是ω-3脂肪酸的重要来源。这些有助于保持血管健康和调节血压。目标是每周吃两次脂肪鱼。
• 豆子： 豆类，豌豆和扁豆是一类富含纤维的蔬菜，称为豆类。它们包括鹰嘴豆（鹰嘴豆），黑色，平托，肾和罗马豆。它们是蛋白质的重要​​来源，虽然脂肪含量仍然很低，但是在汤和炖菜中烹饪非常通用。确保罐装豆类有良好的冲洗力，以减少罐装过程中常用的钠。

• 坚果： 因为坚果含有高热量，许多人担心体重增加会避免它们。虽然你应该注意你的部分，但它们含有的大部分脂肪并不饱和，每周吃几次坚果与心脏病的发病率降低有关。每天不超过一小撮，避免严重腌制或加糖（如蜂蜜烤）。
• 钙和奶制品： 事实上，地中海国家的人们消费了大量的奶酪和全脂乳制品，如奶油，同时仍然避免冠心病，这使许多研究人员感到困惑。正在进行更多的研究以解决这个“法国悖论”，但可能其他因素，包括较小的部分和更大的身体活动，可能被证明是解释的一部分。地中海国家的人们倾向于消费更多的酸奶等发酵乳制品，因此这也可能是一个因素。
• 葡萄酒： 在北美，是否推广葡萄酒消费以延长寿命一直存在争议，但事实仍然是地中海国家的人们喝葡萄酒，并且似乎从中受益。适度饮酒 - 女性每天喝一杯，男性两杯 - 与心脏病风险降低有关。不仅如此，还会增加患结肠癌或乳腺癌的风险，所以不要过度放纵。

带回家留言

有大量科学文献赞扬像地中海沿岸人一样的饮食益处。如果你想要一个简单的长寿饮食途径，研究表明，这种以植物为基础，美味的饮食方式将有助于保持你的营养基础。