初学者3级间歇训练锻炼

以下锻炼是从初级间隔锻炼等级2开始的一步，将强度提高并将锻炼时间增加到30分钟。

间歇训练包括交替高强度运动和低强度恢复期。通过增加更高的强度间隔，您可以建立耐力并燃烧更多的卡路里。这项锻炼可以在任何心肺机或户外活动中完成。

间隔3级锻炼说明

• 对于每个“工作集”，使用机器上的设置（倾斜，速度，阻力，斜坡等）来增加强度。你应该在你的舒适区工作，但不要太难以让你感到头晕或头晕。
• 对于每个“休息集”，降低相同的设置，直到您恢复到中等水平。您应该在下一个工作集之前完全恢复。
• 根据您的健康水平进行修改。
• 列出的RPE水平（感知运动率）可帮助您以1到10的等级跟踪您的强度。在休息时，保持4-5 RPE左右。在工作期间，你正在升级到非常难的8级。你应该喘不过气来，但仍然可以用一些困难来说话。
• 如果您有任何伤害或情况，请去看医生。

您还可以使用目标心率计算器来监控您的运动强度。

初学者的间歇训练锻炼3级

时间	速度/斜/电阻	RPE
5分钟。	以轻松的步伐热身	4
3分钟	休息集：提高速度，使您以适度的速度工作	5
1分钟。	工作集：增加倾斜/阻力，这样你就可以非常努力地工作	8
3分钟	休息集：回到基线	5
1分钟	工作集：增加速度和倾斜/阻力，这样你就可以非常努力地工作。	8
3分钟	休息集：回到基线	5
1分钟。	工作集：提高速度，以便你努力工作	8
3分钟	休息集：回到基线	5
1分钟。	工作集：增加倾斜/阻力，这样你就可以非常努力地工作	8
3分钟	休息集：回到基线	5
1分钟。	工作集：增加速度和倾斜/阻力，这样你就可以非常努力地工作	8
5分钟。	通过舒适的步伐来降温	4
	总锻炼时间：30分钟

此锻炼的感知运动水平

RPE 4：你很容易进行适度的努力，呼吸较重，但仍然可以在健身房或跑步的伙伴身边与你身边的人进行充分的交谈。

RPE 5：现在你知道你在锻炼身体，而且你出汗更多，这是适度的努力。

但是你仍然可以和周围的人聊天，包括那些把你带到赛道上的烦人。

RPE 8：努力工作。关于你所能做的所有事情就是当你正在运行的伙伴询问它是怎么回事时，你会做出回应。为什么这个速度对你来说比她更难？你只能在短时间内保持这种速度，所以我们在这个级别只做一分钟是件好事。

一旦你锻炼了这段时间，你就可以逐渐增加工作量。最好每周只增加10％，以避免受伤或拉伤。每周添加一个3分钟简单/ 1分钟的努力工作来延长它是最好的策略。

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