如何在运动中使用感知运动量表

运动强度很重要，因为它可以告诉你你是否工作太辛苦或不够努力。一种常见的方法是使用Perceived Exertion（RPE）评级。通话测试，您的目标心率范围和Borg评估感知运动（RPE）都是确定您锻炼的难度的方法。

了解如何使用您的RPE来确定您是在中等强度或剧烈强度区域锻炼。

什么是感知运动？

感知到的努力是你感觉自己的身体有多么努力。当你锻炼时，你的心跳加快，你的呼吸变得越来越快，你的汗水越来越多，你的肌肉开始疲倦和抱怨。当你实际测量心率时，这些感觉并不客观，但是它们可以给你一个数字，估计你的心率和你的运动强度区。

感知运用评级（RPE）量表

你应该评价你锻炼时对运动的看法。不要只关注一种感觉，要大致了解你的锻炼方式。使用你的努力感而不是跑步或骑自行车时的速度或者将自己与别人比较等措施。然后在Borg Rating of Perceived Exertion量表中为您的运动分配6到20之间的数字。

比例从6开始，这意味着你没有努力，就像只是静止不动。 9级是您在轻松步行时的感觉。在12至14级，你处于中等强度区域，如果感觉有点困难，就像走路轻快或以轻松的步伐慢跑。在15级及以上你会感到沉重的劳累，并且你处于剧烈强度区域，就像跑步时一样。

RPE	努力感觉到
6	根本没有用力
7	非常轻
8
9	很轻（轻松慢慢地以舒适的速度行走）
10
11	光
12
13	有点难（这是一种努力;你感到疲倦但可以继续）
14
15	硬（重）
16
17	很辛苦（非常费劲，你很疲惫）
18
19	非常难（你不能以这种速度持续很长时间）
20	最大的努力

Borg RPE如何反映心率

您可能想知道为什么Borg RPE量表从6开始并且变为20.这是因为它旨在让您在活动期间对您的实际心率进行相当好的估计。为此，请将RPE乘以10以获得估计的心率。

例如，如果你的RPE是12，那么每分钟12 x 10 = 120次。

该量表是为普通健康成人设计的。您的年龄和身体状况会影响您的最大心率，因此您的心率区域会受到不同强度的影响。您应该检查哪个心率与您个人匹配。

Borg RPE对于服用影响其心率或脉搏的药物的人非常有用，因为测量他们的心率并不是他们运动强度的良好指示。

如何使用感知的运用量表

在轻微的努力水平升温后，开始锻炼。

几分钟后，从秤中评估您的RPE。如果您仍处于12岁以下的RPE，请加快步伐或增加阻力以增加力度。步行者，跑步者或骑自行车者可以通过加快速度，寻找斜坡或增加高强度间隔来实现这一目标。如果您感觉强度为19，则可能需要减慢速度或降低阻力，直到您回到剧烈强度或中等强度区域。

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• 感知的努力。疾病预防与控制中心。