每天两次锻炼的利弊

每天两次的训练通常会降级到针对特定运动或比赛进行训练的高水平运动员的世界。普通人有足够的麻烦为a 单 锻炼，更不用说每天进行两次运动了足够的时间。但这并不意味着你应该完全嘲笑这个概念。每天锻炼两次有其好处，因此只要您知道如何实施正确的时间表，就可能值得为您的日常生活添加第二次汗水。

优点

• 增加训练量

• 减少久坐的时间

• 性能提升

• 加速肌肉生长

缺点

• 过度训练的风险

• 伤害风险增加

每天锻炼两次的好处

每天两次锻炼最明显的好处之一就是你记录的活动比你只锻炼一次要多。考虑到2017年的一项研究发表在 国际肥胖杂志 指出久坐作为冠心病的明确危险因素和增加腰围的时间，如果你可以增加你的日常活动，这是一件好事。

但增加您的日常活动总量并不是唯一的潜在好处。力量训练和运动营养学家布兰登·门托指出，两天的训练可以提高整体表现，“同一天训练两次可以加速肌肉增长和力量增加，”Mentore说。 “训练量是几乎所有健身目标的重要因素，每天训练数次可以让你挤出更多的体积，增加蛋白质合成，代谢能力和合成代谢产量。”换句话说，正确编程后，两天可以帮助您更快地实现目标。

每天锻炼两次的缺点

除了锻炼的两倍意味着出汗多了两倍，两天的主要问题是增加训练量会使你有更大的过度训练风险。运动被认为是一种身体压力，即使这种压力刺激身体适应，支持全面的身体健康，一次增加太多可能会有问题。 “它可以真正对你的神经肌肉系统征税，”Mentore说，“如果你没有花时间适当恢复，增加你受伤的可能性，扰乱睡眠模式，抑制你的免疫系统，以及许多其他症状。”正如谚语所说的那样 是 这样的事情太好了。

过度训练和锻炼太多

如何以聪明的方式每天锻炼两次

当然，没有人想要生病或受伤，所以如果你想每天锻炼两次，你必须聪明地实施你的计划。根据Mentore的说法，这些是入门时应遵循的一般准则：

• 中等强度训练之间至少留出6个小时的空间。这意味着如果您在上午8:00完成第一次锻炼，则不应该至少在下午2:00开始下一次锻炼。如果你打算进行更高强度的训练，那么可以在两次训练之间留出更多时间。
• 在一天的早些时候做更多的艰苦训练，在第二次训练期间进行要求不高的运动。这可以让您保持稳定的时间表，并在您的第一个更具挑战性的例程后继续恢复。
• 在一天的早些时候进行更长时间的训练，以及稍后进行更短的训练。
• 优先考虑锻炼之间的营养和水合作用，为第二次训练充分准备好身体。同样，这支持每个会话之间和之后的恢复。
• 尝试为您的一天增加短暂的睡眠周期（小睡）以促进休息和恢复 - 睡眠对性能至关重要。
• 开始慢。你越高级或竞争力越强，你可以连续两天做两天;然而，典型的“周末战士”连续多次训练不应超过两天，其次是休息日。随着您的身体适应新的常规，您可以逐渐增加训练量，每天两次。

• 在休息日增加卡路里和营养摄入量以促进康复，并确保您注意睡眠和压力管理。考虑在恢复期加入按摩疗法或冥想。

运动后休息和恢复

为期两天的培训理念

关于每日两次锻炼的好处是没有“一刀切”的计划，每个人都应该遵循。结合多次锻炼的决定可以简单到分离两种类型的训练，例如有氧运动和力量训练，而不是将它们混合成一个例程。或者，如果您想为您的日程安排添加新类型的培训，但是您不能将这两种锻炼融入午休时间，那么添加第二次锻炼可以让您实现多个目标。以下是一些尝试两天的方法：

• 重度训练后进行恢复训练： 如果你在典型的日常锻炼后不舒服，那么增加一个专注于恢复和活动的第二次锻炼可能是一个不错的选择。您的第一次训练可以包括您典型的重训练，无论您是强力训练，做更强烈的有氧运动还是高强度间歇训练。然后在当天晚些时候，您可以添加由低强度有氧运动，瑜伽，拉伸或泡沫滚动组成的恢复训练。
• 力量训练和有氧运动： 如果您喜欢在同一天进行力量训练和有氧运动，但是您讨厌两者都需要多长时间，您可能希望将锻炼分成两个独立的程序。开始你的早晨，任何锻炼都是最费力的（例如，如果你倾向于举重，早上做你的力量训练，但如果你正在训练比赛，跑步或骑自行车的第一件事），那么做相反的例行程序在晚上。
• 分组会议： 当您参加严肃的比赛或赛事时，将训练分成两个单独的训练课程是增加里程或重复的好方法，同时让您的身体在锻炼之间休息。例如，如果您正在接受马拉松训练，您可以将您的里程分成两个跑步，一个在早上，一个在晚上。同样，如果你是一名力量运动员，你可以在早上举起某些肌肉群，在晚上举起不同的肌肉群。

来自DipHealth的一句话

如果您决定每天两次，请放心。正如Mentore建议的那样，不要连续两天开始每天两次的例行程序，并在加速努力之前减少你的整体强度几周。适应新的压力因素需要时间，所以要聪明并给自己时间进行调整。