成功减肥的秘诀

节食减肥并不好玩，也没有任何捷径 - 你需要少吃。这可能很乏味，进展缓慢。没有你最喜欢的高卡路里好吃的东西，你可能会感到被剥夺。

减肥策略

你需要减少食物摄入量或增加体力活动。更好的是，做到这两点。运动可以帮助你减肥，改善你的健康。你不需要做任何花哨的事，只需每周五天走一小时。或者您可能更喜欢健身俱乐部的重量训练或运动课程。只要选择有效的方法来保持你的积极性。

让我们回到你的饮食。照顾您的营养需求非常重要，因此请将其作为您生活中的首要任务。首先，您需要知道每天摄入多少卡路里。使用卡路里计算器来帮助您解决这个问题。你每天需要摄入的卡路里比你每天减肥更少，但是如果没有和你的医生说话，请不要每天摄入1200卡路里以下。

您需要记录您摄入的卡路里（以及锻炼期间燃烧的卡路里）。使用食物日记来记录您吃的所有食物。

选择健康食品

节食不仅仅是减少卡路里。你需要吃正确量的营养食品，这样你就可以摄入足够的碳水化合物，蛋白质和脂肪，加上大量的维生素，矿物质和纤维，同时避免过量的饱和脂肪，反式脂肪，添加的糖和钠。最好的方法是每天提前计划您的膳食。

你需要了解你实际吃多少食物。我们中的许多人倾向于低估我们白天吃的实际食物量，所以最好测量你所有的食物，至少在你通过视觉估计份量大小之前会更加熟练。投资数字厨房秤，使用量杯和勺子，并测量一切。

制定膳食计划

那么你的膳食计划中有哪些食物？熟悉ChooseMyPlate.gov，以便了解您需要多少不同的食物组。目标：

• 5至11份谷物（一半的份量应该是全谷物）。
• 两到三份乳制品或富含钙的食物。
• 一份或两份蛋白质来源，如肉，蛋，家禽，鱼或豆类。
• 每天五到九份水果和蔬菜。

限制调味品，调味品和调味料中的额外脂肪，钠和糖的含量。

努力用各种健康食品填写您的每日膳食计划，并为小食品留出空间，让您感觉不那么贫困。请记住，饮料卡路里也很重要。

一次制定几天的膳食计划，这样你就可以去商店购买所需的所有食物。当您消除小吃过道中的冲动购物时，计划餐可以帮助您节省杂货。

这是一天用餐计划的一个例子。它全天提供约1,800卡路里的热量，含有丰富的纤维和营养。如果你想减少更多的卡路里，你可以省略一杯葡萄酒，黑巧克力，蜂蜜，蛋黄酱，油和醋调味品，黄油可以节省大约450卡路里的热量。你也可以寻找你最喜欢的调味品和调料的低卡路里品种，并使用非营养甜味剂来驯服你的甜食。

你不想做的是减少健康的水果，蔬菜和全谷物，因为它们富含营养和纤维。

早餐

• 四分之三杯燕麦片
• 一汤匙蜂蜜
• 半杯无脂牛奶
• 四分之一杯蓝莓
• 六盎司橙汁
• 一杯黑咖啡

中午小吃

• 一个苹果
• 十二颗杏仁
• 苏打水用柠檬

午餐

• 三片金枪鱼三明治，厚番茄片，一汤匙蛋黄酱和生菜两片全麦面包
• 一杯生胡萝卜
• 苏打水或饮食软饮料

下午小吃

• 一杯普通无脂酸奶
• 四分之一杯脆脆的全麦谷物
• 一汤匙蜂蜜

晚餐

• 沙拉配一杯生菠菜，一盎司切达干酪，半杯樱桃西红柿和一汤匙油和醋酱
• 一个三盎司的牛排
• 半杯土豆泥配一块黄油
• 一杯青豆
• 四盎司红酒

晚上小吃

• 一盎司黑巧克力

这顿饭计划看起来能让你整天感​​到满意吗？如果没有，你可以改变你的膳食计划，包括更多营养密集，低热量的食物，如绿色和叶类蔬菜。如果你的用餐计划让你每天都感到饥饿，那么你可能会将你的卡路里消耗得过于严重。

请记住，慢慢减肥是可以的。

一定要让自己每天享受一次治疗（大约100卡路里）的空间，你可以尝试使用人造甜味剂来控制对糖的渴望。

多喝水。一大杯水没有卡路里，你可以用一片柠檬或酸橙调味，或者如果你喜欢嘶嘶声，可以选择苏打水。

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