运动前你应该热身吗？

当你按下时间，或者只是渴望开始锻炼时，可能很容易跳过热身。但是，在锻炼之前进行热身，特别是在进行剧烈活动之前，有非常真实的生理上的，通常是心理上的好处。以下是了解如何充分利用您的热身。

正确预热的好处

热身准备让您的心脏，肺部和肌肉为更加艰苦的阶段做好准备，这是您锻炼的主要焦点。美国运动医学学院（ACSM）将热身与高速公路入口处的驾驶进行比较。入口匝道让您有时间将车辆提升到交通速度，以避免在合并时发生事故。

以下是在热身期间身体发生的具体情况：

• 肌肉温度升高： 温暖的肌肉更有力地收缩，更快地放松，减少肌肉过度拉伸和造成伤害的风险。您的整体体温也会升高，从而改善肌肉弹性;这可以提高速度和力量。
• 血温升高： 当血液通过肌肉时，血液的温度会升高。随着血液温度升高，氧气与血红蛋白的结合减弱，因此工作肌肉更容易获得氧气，这可以提高耐力。
• 血管扩张： 这样可以增加血液流动，减轻心脏压力。
• 运动范围增加： 这允许您的大关节（例如您的肩膀和膝盖）达到其最大运动潜力。
• 你避免过热： 通过激活身体的散热机制，您的身体可以有效地冷却，并有助于防止早期过热，这在要求苛刻的有氧运动中尤其重要，例如在比赛中跑步或骑自行车。

• 发生荷尔蒙变化： 你的身体增加了各种激素的产生，包括皮质醇和肾上腺素，它们负责调节能量产生。在热身期间，这种激素的平衡使更多的碳水化合物和脂肪酸可用于能量生产。
• 你有机会做好心理准备： 热身也是精神准备活动的好时机，通过清理头脑，增加焦点，审查技能和策略。积极的形象也可以放松你并为比赛建立注意力。

热身的提示

根据您的运动类型，锻炼的强度和长度各不相同。以下是一些适合您需求的热身准备的一般指导原则。

• 保持简短：ACSM建议在大多数锻炼前进行5到10分钟的低到中度剧烈活动。
• 为您的主要锻炼量身定制活动： 如果你准备快步走，那么热身可能包括慢节奏的步行。对于诸如跑步等更激烈的活动，慢跑是合适的。关键是逐渐增加从静止水平到下一阶段强度的强度。对于不包含大量有氧运动的运动 - 如瑜伽或普拉提 - 小运动，如骨盆倾斜，颈部滚动和猫牛序列将有助于松弛脊柱和其他关节，为更苛刻的要求做准备要遵循的动议。对于举重训练，运动练习的范围，例如肩辊和膝盖举升，是适当的。
• 避免静态拉伸： 静态伸展是指您保持在一个位置的伸展。一个例子是坐在地板上，双腿伸展并靠在一条腿上，握住你的脚。以这种方式拉伸“冷”肌肉会增加拉伤和撕裂伤害的风险。相反，做动态拉伸，包括连续移动一系列运动。一些例子包括在两个方向上做大臂圈，向前踢腿，或触摸你的脚趾，然后伸向天空。关键是不要担任任何职务。做静态伸展的最佳时间是在运动后肌肉温暖柔韧

• 焦点。 大量的运动心理学研究表明，心理意象 - 基本上可视化你如何在球场或场上取得成功 - 可以大大提高表现。即使你不是一个有竞争力的运动员，在你开始热身之前闭上眼睛并深呼吸，然后继续你的锻炼，它可以帮助花一两个时间进入“区域”。冷却。

请记住，找到完美的热身是一个非常个性化的过程，只能通过练习，实验和经验来实现。尝试以各种方式，以各种强度进行预热，直到找到最适合您的方式。