如何吃和运动来获得肌肉

虽然很多人都在努力减肥，但还有很多人努力减肥。如果你想获得肌肉，你可能无法对抗你的基因构成，但在那里 是 你可以做些什么。

为什么我这么瘦？

虽然其他人可能会嫉妒地看着你，但你可能会感到沮丧，因为你似乎无法增加体重。发生什么了？主要的罪魁祸首是你的新陈代谢，这比一般人的新陈代谢更高，这是你的基因构成的产物。在某种程度上，我们的基因都受到限制，但这并不意味着你无法改变自己的身体。

体重增加需要与减肥相同的重点和准备。关于体重增加的一些重要事实：

• 如果不增加脂肪，你不一定能获得肌肉。
• 没有神奇的食物，粉末或药丸可以让你同时获得肌肉和减肥。有些人可以自然地做到这一点（再次，基因），但大多数人会随着肌肉获得一些脂肪
• 你的身体与健美运动员非常不同 - 试图让身材看起来像他们不是最好的主意。他们的肌肉纤维与你不同，有些甚至可能从非法物质中得到一些帮助。
• 如果你还是个十几岁的孩子，那么你将很难改变你的身体。它在不断变化，随着岁月的流逝，它会发生更大的变化。
• 增加体重需要多吃，多提高。听起来很简单吧？

如果你准备好开始，你需要做一些关于你的饮食和体重训练计划的工作。这是如何吃和锻炼肌肉的方法。

卡路里，卡路里，卡路里

获得肌肉需要你摄入比你燃烧更多的卡路里。对于那些具有高代谢的人来说，这似乎是不可能的，但如果你尝试了一些这些技巧，你会发现在你的日子里增加卡路里比你想象的要容易：

• 选择富含卡路里的食物，如格兰诺拉麦片，百吉饼，饼干，鳄梨，橄榄，玉米，肉，坚果，花生酱，牛奶，酸奶和奶酪。
• 通过用牛奶代替水来为汤，酱汁和热谷物添加额外的卡路里。
• 将奶粉撒入砂锅中。
• 在三明治和沙拉中添加富含卡路里的食物（如鳄梨，奶酪和调料）
• 将豆类，肉类或奶酪混合成面食或配菜
• 酸奶，奶昔，饼干和蘸酱的小吃
• 保存食物日记一个星期左右，以了解你正在吃什么，以及你可以在哪里添加更多的卡路里。

诀窍是增加卡路里而不添加过多的饱和脂肪。您还可以考虑在两餐之间减少冰沙或代餐奶昔。

提升，提升，提升

一旦控制了卡路里，就需要开始举重。这将有助于你获得更多的肌肉，并帮助减少你获得的脂肪量（虽然你应该期望获得一些脂肪）。想要获得肌肉的人应该：

• 举重。这意味着提升足够的重量，你只能完成每次运动大约6-8次重复。最后几个代表应该很难 - 最后一个代表应该非常努力，但并非不可能。
• 集之间有更长的恢复期
• 锻炼之间有更多的恢复日
• 使用观察员避免受伤
• 继续有氧运动，但保持在维持水平 - 每周约2-3天有氧运动，以保持心脏的形状
• 如果您是初学者，请从每周2-3个连续日开始全身计划。在你应对更激烈的日常工作之前，让你的身体适应几个星期来适应举重。